Brak efektów siłowych

Hej. Mój problem polega na tym, że szczególnie jeżeli chodzi o podciąganie oraz wyciskanie sztangi mam ciągle podobny wynik , i nic nie drgnie do przodu.
Ćwiczę od 1 miesiąca według planu
Trening 15
Przysiad ze sztangą klasyczny 3x15
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x15
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x15
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x15

Trening 10
-Martwy ciąg klasyczny 4x10
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
-Wyciskanie siedząc hantli 4x10
-Wiosłowanie jednorącz 4x10
-Wznosy ramion w opadzie 4x10

Trening 5
-Przysiad ze sztangą klasyczne 5x5
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Podciąganie na drążku nachwytem 5x5

Jeśli chodzi o dietę
Białka około 250
Tłuszczy ponad 100 -130
Węgle do 40
Jem +/- 2500 kcal dziennie. Wiem że na masę jest to za mało jednak nie chciałbym jeszcze masy robić tylko możliwie zgubic tłuszcz a żeby troszkę mięśnia urosło.
Waga 66 kg

Żeby to miało ręce i nogi należy najpierw zacząć od policzenia zapotrzebowania kalorycznego ponieważ podanie samej kaloryki diety nic nam nie mówi.
Jeśli dieta jest źle ułożona i na przykład jesteś w dużym deficycie kalorycznym to po prostu po tym początkowym miesiącu jakim trenowałeś to efekty się zatrzymały.

Teoretycznie da się zrobić rekompozycję u osób początkujących, ale częściej jest to przypadek niż świadome, przemyślane działanie.
Patrząc na plan treningowy to jak dla mnie jest w nim sporo do poprawy. Na przykład nie trenujesz w ogóle mięśni naramiennych co jest już dziwne bo nie masz kompletnego planu treningowego. O ile jestem w stanie zrozumieć, że osoba początkująca nie trenuje ramion to już barki warto mieć w planie treningowym.

Problem może stanowić umiejscowienie na przykład podciągania na drążku w planie treningowym. Masz ciężkie złożone ćwiczenie na samym końcu, jak progresujesz we wcześniejszych ćwiczeniach np wiosłowaniu to pośrednio w drążku też progres jest.
Mało informacji podałeś, a jeśli problem jest tylko w tych dwóch ćwiczeniach to może trzeba zrewidować technikę wykonania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-08 13:23:44

Jaki masz staż na siłowni ? Jesz za mało wina może być w diecie musisz nabrać masy mięśniowej to siła automatycznie pójdzie do góry


Zmieniony przez - Kapitan_ w dniu 2024-03-08 15:18:49

Chcesz mieć progres w danym ćwiczeniu i dajesz je na sam koniec treningu:)
Geniusz:)
Po 2, akurat siła w wyciskaniu jest w znacznym stopniu zależna od masy góry ciała - pewnego etapu nie przeskoczysz i w pewnym momencie musisz przytyć.
Po 3 - miesiąc to za mało. Jakiego Ty progresu oczekujesz bo nie rozumiem?
Może źle dobrałeś ciężar od którego zacząłeś mikrocykl treningowy - w sensie, zacząłeś od zbyt dużego ciężaru i progres Ci stanął?
Robiłeś maksy w każdym ćwiczeniu na 15, 10 i 5 powtórzeń? I od tych wyliczonych maksów rozpisałeś sobie progresję w procentach?

No bo jak Ty chcesz inaczej mierzyć progres w planie 15-19-5, na oko mierzysz tempo progresu?

Osobiście widzę tutaj dwa czynniki, które będą decydowały o wynikach. Nie tylko siłowych, ale też sylwetkowych. Jest to Twój plan treningowy, oraz dieta.

Podstawą zwiększania siły jest dodani bilans energetyczny diety. W przypadku ujemnego jest to bardzo mało prawdopodobne. Chyba, że ktoś akurat zaczyna i uczy się techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. W innej sytuacji, zależeć nam powinno na jak największym utrzymaniu siły.

Plan treningowy dla osoby początkującej również nie wygląda najlepiej. Sugeruję ułożyć od nowa full body workout, a nie wchodzić na 5 powtórzeń.

dostałeś odpowiedz już że trening 5 10 15 tak nie wygląda