Aktywność fizyczna - osoba początkująca

Hej.
Obecnie mój plan treningowy wygląda tak, dobrze mi się nim ćwiczy:

Poniedziałek - Push
1) 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2) 4x8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
3) 4x8 Rozpiętki na ławce poziomej
4) 3x8 Wyciskanie sztangi nad głowę
5) 3x8 Wznosy bokiem
6) 3x8 Wyciskanie francuskie
7) 3x8 Pompki na poręczy

Środa - Pull
1) 4x8 Rumuński martwy ciąg
2) 3x8 Wiosłowanie, nachwyt
3) 3x8 Podciąganie nachwytem
4) 3x8 Uginanie przedramion
5) 3x8 Uginanie młotkowe stojąc

Piątek - Legs
1) 4x8 Przysiady ze sztangą
2) 3x8 Wykroki
3) 4x8 Martwy ciąg
4) 4x30 Wspięcia stojąc

W dni "regeneracji" ćwiczę mięśnie brzucha naprzemiennie z basenem.
Wiem, że w nogach powinienem martwy ciąg dać przed wykrokami, ale nie cierpię robić wykroków i czuję, że jakbym przerzucił je prawie na sam koniec, to byłoby ciężko z nimi. Z drugie też strony czuję, że wykroki dają mi mocno w kość i nie chciałbym z nich rezygnować.

Dzień poniedziałkowy jest najcięższy, całość zajmuje mi nawet 1,5h - jest to spore obciążenie dla rodziny.
Czy mógłbym ten dzień podzielić na dwa treningi, czyli:

Poniedziałek - Push:
1) 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2) 4x8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
3) 4x8 Rozpiętki na ławce poziomej

Wtorek - Push
4) 3x8 Wyciskanie sztangi nad głowę
5) 3x8 Wznosy bokiem
6) 3x8 Wyciskanie francuskie
7) 3x8 Pompki na poręczy

w takiej sytuacji mamy w sumie aż 3 dni treningowe pod rząd za sobą - Push, Push, Pull, 1 dzień regeneracja, legs, 2 dni regeneracji.

Staż treningowy niewielki - ćwiczę systematycznie od czerwca 2023 (najpierw FBW z forum, a powyższy PPL od października).

Teoretycznie można tak zrobić, że podzielisz ten trening na dwa choć tak na prawdę będzie to miało wpływ na Twoje wyniki.
Tak na prawdę zrobisz jednego dnia klatkę piersiową, a drugiego barki z tricepsem.

Przy czym jak dobrze zrobisz klatkę piersiową to też dość mocno zmęczysz triceps, a następnego dnia może się to odbić na treningu barków i samego tricepsa. Dzień po dniu taki trening może się średnio sprawdzić.

Jest jeszcze drugie wyjście mianowicie zrób sobie push potem pull znów push i dopiero po przerwie nogi.
Nie jest to też doskonałe rozwiązanie ale lepsze niż trenowanie pod rząd dwa razy treningu push.

Ogólnie jak już bym miał 4 dni treningowe do dyspozycji to zrób sobie push pull na 4 dni po dwa treningi push i dwa treningi pull.

Jeśli zostaniesz przy swoim planie to brzuch możesz trenować w dni normalnego treningu na jego końcu. W pull bym dał jeszcze jakąś formę wiosłowania na grzbiet, a w nogach dobrze by było dołożyć jakąś formę uginania nóg żeby plan był kompletny.
Poza tym standardowo dieta i regeneracja.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-08 09:01:20

Dziękuję za odpowiedź.
Myślę, że w mojej sytuacji najbardziej pasowałby mi pomysł 4 treningów w tygodniu.
Obawiam się jednak, że po kilku miesiącach treningi rozrosną się czasowo do ponad godziny każdy i będę w punkcie wyjścia:)

Przewertuję treningi na forum, może znajdę coś odpowiedniego.
Jeszcze raz dziękuję.


Zmieniony przez - maly7 w dniu 2024-01-08 16:12:45

To jest kwesta odpowiedniego planowania swoich treningów. Ja od jakichś 2-3 miesięcy trenuje 3-4 razy tygodniu i z powodu ograniczeń czasowych moje treningi nie zajmują więcej czasu niż godzina. Można sporo rzeczy w planie planować przez co ograniczać jego czas trwania.

Odpowiedni dobór ćwiczeń, tempo wykonywania, przerwy między seriami/ćwiczeniami mają ogromne znaczenie i da się fajnie plan ułożyć żeby w godzinę się wyrobić.
Po prostu wpadasz na siłownię robisz szybki(choć godzina to nie tak mało) trening i do domu.

Treningi się nie musza zwiększać czasowo, mozesz zawsze zwiększyć ich intensywność, małe partie połączyć w superseire, serie łączone itp zabiegi, skrócić np przerwy

Tu sie nie ma co rozrastać bo niby co i skoro do tej pory miescisz się w godzinie to tego sie trzymaj a skup sie głównie na progresowaniu cięzarem a nie objętością

Oczywiście, że można tak zrobić. Jeżeli Tobie lepiej tak pasuje, to śmiało. Ogólnie jednak dzień ten nie wygląda na ciężki. Nawet jak dla osoby początkującej. Być może jakieś błędy generują zbyt duże przemęczenie układu nerwowo-mięśniowego? Najczęściej spotykane wśród osób początkujących jest włączanie serii do upadku mięśniowego, czy też przerostu obciążenia nad technikę i możliwości wysiłkowe. Myślę, że Ciebie mamy ten sam problem. Inaczej raczej byś ten trening wykonał bez specjalnych problemów.

Poza tym, skąd pomysł na codziennie treningi? Rozumiem raz w tygodniu brzuch, czy rekreacyjnie basen, ale nie codziennie.

Dziękuję za odpowiedź.

domer - trening poniedziałkowy nie jest ciężki - w sensie, nie sprawia mi większego problemu pod względem fizycznym - jest w sam raz. Jedynym powodem, dla którego myślałem o modyfikacji to jak już wcześniej pisałem (być może nie wyraziłem się też w tej kwestii dość precyzyjnie) to czas na cały trening. Zajmuje on około 90-100 minut, jest to dość sporo.

Ostatecznie trening podzieliłem na:
Poniedziałek - PUSH A
Środa - Pull
Piątek - PUSH B
Sobota - Legs


Poza tym, skąd pomysł na codziennie treningi? Rozumiem raz w tygodniu brzuch, czy rekreacyjnie basen, ale nie codziennie.

Dziękuję za zwrócenie uwagi w tej kwestii, sądziłem że brzuch powinien być ćwiczony częściej, niż raz w tygodniu.
Basen - bardziej rekreacyjnie - głównie zabawa z synem.



Zmieniony przez - maly7 w dniu 2024-01-15 09:04:41

Można brzuch ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu. Spokojnie można 2-3 razy jak wrzucisz na koniec treningu siłowego jakieś ćwiczenie angażujące brzuch. Istotne jest też to żeby te ćwiczenia były w miarę różnorodne i trenowały mięśnie brzucha w różny sposób.

Basen jeśli to nie jest takie pływanie setek metrów możesz spokojnie traktować jako aktywną regeneracją bo to jak jeździsz z dziećmi to raczej zabawa i moczenie niż jakiś sensowny trening.

Podział powiem Ci taki sobie bo mocno promuje klatkę, barki, tricepsy w planie.

rion10

Podział powiem Ci taki sobie bo mocno promuje klatkę, barki, tricepsy w planie.

Hm, trening PUSH podzieliłem konkretnie na:

Poniedziałek - Push A (klatka)
1) 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2) 4x8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
3) 4x8 Rozpiętki na ławce poziomej
+ brzuszki.

Piątek - Push B (barki, triceps)
1) 3x8 Wyciskanie sztangi nad głowę
2) 3x8 Wznosy bokiem
3) 3x8 Wyciskanie francuskie
4) 3x8 Pompki na poręczy

Czy to zbyt duży nacisk na dane partie?
Wydawało mi się, że raptem 3 ćwiczenia w tygodniu na klatę to będzie w sam raz:)

A to jak tak go podzieliłeś to jest spoko