Trening Split - ocena

Witam wszystkich,

Prosiłbym o ocenę planu treningowego.
Wiem, że zakładałem jakiś czas temu temat z innym planem, ale z różnych powodów chciałbym przejść na taki typowy split.
Cel masa, dieta oczywiście trzymana na plusie.
W planie nie ma martywch ciągów. Wiem, że to bardzo dobre ćwiczenia, ale kompletnie mi nie leżą.
Z góry dziękuję za odpowiedzi
Pozdrawiam


Poniedziałek
Klatka + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 4 x 8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8
Pompki na poręczach 4 x 8
Rozpietki na maszynie 4 x 8

Uginanie z rotacja 4 x 10
Uginanie gryf łamany 4 x 10
Uginanie na kolanie 4 x 10

Wtorek
Nogi + Łydki

Przysiad sztanga na karku 4 x 8
Wykroki 4 x 10 na nogę
Wyprosty na maszynie 4 x 8
Suwnica 4 x 8
Uginanie leżąc 4 x 8

Łydki stojąc 3 x 20
Łydki siedząc 3 x 20


Czwartek
Barki + triceps

Żołnierskie hantlami 4 x 8
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8
Wznosy w bok 4 x 8
Face pull 4 x 8

Francuskie gryf łamany 4 x 10
Uginanie hantla za głowę 4 x 10
Ściągnie wyciągu jednorącz 4 x 10

Piątek
Plecy

Ściągnie wyciągu do klatki 4 x 8
Wioslowanie sztanga podchwyt 4 x 8
Wioslowanie hantleka w podporze 4 x 8
Przyciągnie wyciągu szerokim chwytem 4 x 8
Odwrotne rozpietki 4 x 8

Nie wiem czy nie lepiej by było trenować partię dwa razy w tygodniu, ale warto też sprawdzić jak się trenuję daną partię raz w tygodniu.

W dniu klatki i bicepsa dałbym te pompki na poręczach jako pierwsze, główne ćwiczenie klatkowe. Jak dasz radę dokładać obciążenie do poręczy to z tego ćwiczenia da się wyciągnąć na prawdę dużo.
Biceps nie jest szczególnie wymagający i tam powinny wystarczyć dwa ćwiczenia, ale możesz zostawić jak masz.

W dniu nóg za dużo na czworogłowe, a za mało na dwugłowe. Najsłabsze ćwiczenie czyli wyprosty bym wymienił na formę martwego ciągu bądź unoszenia z opadu.

W barkach jak masz wyciskanie żołnierskie to już wyciskanie zza karku odpuść. Nie dość, że zdublujesz po części ćwiczenie to jeszcze jak nie masz dobrej mobilności w barkach to wyciskanie zza karku sprawi, że pojawi się w nich ból.

W grzbiecie można by było dołożyć martwy ciąg bo dzień grzbietu jest daleko od nóg, a dodatkowo zamiast tych wyciągów podciąganie na drążku.
Warto żebyś też wzmacniał brzuch/rdzeń. Jak dasz dwa razy w tygodniu jakieś ćwiczenia to będzie spoko.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-03 14:59:00

Poniedziałek
Klatka + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 4 x 8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8
Pompki na poręczach 4 x 8 - osobiscie bym dal je na poczatek, ale moze tak byc
Rozpietki na maszynie 4 x 8 - odpuscilbym juz rozpietki

Uginanie z rotacja 4 x 10
Uginanie gryf łamany 4 x 10
Uginanie na kolanie 4 x 10

Wtorek
Nogi + Łydki

Przysiad sztanga na karku 4 x 8
Wykroki 4 x 10 na nogę
Wyprosty na maszynie 4 x 8 - zamien na rumunski martwy ciag zeby zrownowazyc tyly z przodem ud
Suwnica 4 x 8
Uginanie leżąc 4 x 8
Moze jakies glute bridge na dobitke na koniec...

Łydki stojąc 3 x 20
Łydki siedząc 3 x 20


Czwartek
Barki + triceps

Żołnierskie hantlami 4 x 8
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8 - mocno kontuzjogenne
Wznosy w bok 4 x 8
Face pull 4 x 8

Francuskie gryf łamany 4 x 10
Uginanie hantla za głowę 4 x 10 - pewnie masz na mysli wyprosty, uginamy na bica, na trica prostujemy
Ściągnie wyciągu jednorącz 4 x 10

Piątek
Plecy

Ściągnie wyciągu do klatki 4 x 8 - daj drazek, nawet jak nie umiesz robic, to na start negatywy, pozniej ewentualnie dopracuj ruch na wyciagach
Wioslowanie sztanga podchwyt 4 x 8 - daj nachwyt
Wioslowanie hantleka w podporze 4 x 8
Przyciągnie wyciągu szerokim chwytem 4 x 8
Odwrotne rozpietki 4 x 8

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Split_4_dni_do_oceny_-t1225887.html 

Właśnie chce przejść z parti 2 x w tyg na raz. 2 x w tyg ciężki siłowy trening tych samych parti niezbyt mi siedzi. Czułem przemęczenie... a co by dać zamiast wyciskania zza głowy?

Warto spróbować innego rozwiązania. Choć jeśli czułeś zmęczenie na 4 dniach treningowych to tutaj nie musi się nic zmienić bo będziesz mieć mniej razy trening danej partii w tygodniu, ale za to objętość poszczególnych dni będzie większa.

Dlatego jeśli kulała u Ciebie regeneracja to przyjrzyj się jej głównie diecie i ilości snu bo to się najmocniej odbija na regeneracji.

Wyrzuć z planu wyciskanie zza karku, a zamiast tego dołóż do pozostałych ćwiczeń po jednej serii i będzie dobrze. Z wszelakimi ćwiczeniami za kark trzeba być ostrożnym.

Przed przerwą trenowałem partie raz w tyg, miałem dobre efekty. Teraz chciałem robić partie 2 x w tyg ale tak jak wspomniałem czułem się przemęczony strasznie... pewnie przez to że 2 duże partie trzeba było robić na jednym treningu... coś kosztem czegoś... miskę trzymam odpowiednio, teraz przykładam się do diety lepiej niż kiedykolwiek. Co do snu też zacząłem go pilnować i minimum 7h w nocy prześpię z reguły jest to 8h. Zeszły tydzień wrzuciłem ten plan z partia raz w tyg i powiem szczerze że po każdym treningu czułem się o niebo lepiej, czułem siłę napięcie i chęci do dalszego działania. Po tych 2 x w tyg ledwo żyłem, ciężko mi się jadło... jadłem na siłę... no kiepsko było. Może w dalszej perspektywie to wprowadzę. Tzn pewnie zależy to też od treningu ja potrafię mniej więcej ułożyć sobie jakoś split partia raz w tyg lub fbw, treningów góra dół czy push pull nie mam bladego pojęcia o nich. Ten split który leciałem 2 x w tyg to było klata,barki triceps i nogi,plecy bicpes.moze to blad

W takim razie próbuj wersji z partią raz w tygodniu jeśli u Ciebie się lepiej sprawdzała. Kwestia zasadnicza to jest kontrola czy się na niej rozwijasz? Jeśli trenujesz partię raz w tygodniu i się rozwijasz w sensie siła i masa idą do przodu to znaczy, że idziesz w dobrą stronę.
Natomiast jeśli trenuje Ci się lepiej, a nie idziesz do przodu to znaczy, że coś jednak jest nie tak i trzeba zmienić podejście i przyjrzeć się dokładnie parametrom treningowym i szukać przyczyny w treningu/diecie/regeneracji.

Skoro masz ochotę przetestować tego typu rozwiązanie, w sytuacji, gdy trening dwóch partii w tygodniu się nie sprawdził, to jak najbardziej można. Zawsze jakieś doświadczenie i wyciągnięcie z tego odpowiednich wniosków.

Nawiązując do martwego ciągu, to oczywiście nie jest on niezbędny, bez wątpienia jednak bardzo wartościowy. Dlatego też sugeruję spróbować innych wersji, np. RDL, czy też nawet skłony na ławce rzymskiej, żeby zaangażować bardziej prostownik kręgosłupa. Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego, warto nauczyć się podciągania na drążku.

dokladnie, najwazniejsz w planie treningowy to konwekwencja i utrzymanie pewnego stopnia progresji.
sa treningi mniej lub bardziej optymalne pod katem budowy masy miensiowej naturali czy poczatkujacych, jednak bys moze taka wersja sprawi, ze bedziesz chetniej trenowal, lepiej sie trzymal zalozen a co z atym idzie da Ci lepszy wynik od treningu ktory bys musial wykonywac przymusowo, bo tak pisza w ksiazkach :)
testuj, wyciagaj wnioski i ewentualnie wprowadzaj korektyy tak, aby bylo dobtrze i bys mial efekty