Trening FBW - ocena

Cześć, od ok. 4 miesięcy chodzę regularnie na siłownie 3 razy w tygodniu, trenowałem podstawowym treningiem zgodnie z Etapem 2 z tego poradnika https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Chciałbym wprowadzić coś nowego żeby urozmaicić trening, co 2 tygodnie jest progres i jest dokładany ciężar. Po przeczytaniu kilku postów pomyślałem o FBW podzielonym na A i B, znalazłem coś takiego i chciałbym tym lecieć, lecz które ćwiczenie mogę zmienić na plecy, jeśli mam skoliozę?
Odpuściłem martwy ciąg, przysiady ze sztangą, OHP i wiosłowanie sztangą, bo czuje ból w lędźwiach w trakcie i po wykonywaniu ćwiczeń.

A:
Wypychanie nóg na suwnicy
ściąganie drązka wyciągu górnego 4x8
wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8
hantle na barki siedząc 4x8
zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
prostowanie przedramion z warkoczem na wyciągu 3x12

B
Przysiady ze sztangielką/ketlem
wiosłowanie na maszynie siedząc 4x8 To ćwiczenie z chęcią zmieniłbym na Ściąganie chwytu wyciągu górnego po skosie, będzie ok?

wyciskanie na dodatniej hantlami 4x8
wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x8
hantle na biceps chwytem młotkowym 3x12
wyciskanie francuskie lezac 3x12

Co drugi trening brzuch dla wzmocnienia.

Czy jest ok?
Z góry dziękuje

W przypadku skoliozy ciężko cokolwiek sensownego doradzić bo nie jesteśmy lekarzami.
Tutaj droga powinna być zupełnie inna czyli powinieneś zacząć od konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem co możesz, a czego nie możesz robić.

Trenowałem kiedyś z chłopakiem co miał skoliozę w odcinku piersiowym, ale była ona niewielka i od lekarza dostał zielone światło dla treningu siłowego i mógł wykonywać wszystkie ćwiczenia siłowe bez problemu.

U Ciebie nie wiemy jak wygląda sytuacja więc ciężko nam doradzić coś konkretnego. U Ciebie bym się obawiał niektórych ćwiczeń. Na przykład wyciskanie nogami na suwnicy nie zawsze jest dozwolone przy problemach z kręgosłupem
W przypadku zamiany wiosłowania na maszynie możesz zrobić, ale to jest ponownie ćwiczenie na wyciągu, a bez cięższych ćwiczeń masę będzie trudno zbudować.

Jeśli zestaw, który ułożyłeś jest dla Ciebie dobry czyli nie masz żadnych dolegliwości i progresujesz z ciężarem to tego się trzymaj. Ćwiczenia na brzuch/rdzeń też powinny być odpowiednio dobrane.
Generalnie trening ze skrzywieniem kręgosłupa to sprawa dla fizjoterapeuty i jeśli masz możliwość to warto go skonsultować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-14 14:21:03

Dziękuje Ci za odpowiedź.
Mam skierowanie na RTG kręgosłupa od ortopedy, zrobię to po świętach aby wiedzieć tak naprawdę jak sprawa wygląda. Wtedy też umówię się do fizjoterapeuty, aby wiedzieć nad czym pracować. Sam ortopeda zakazał ciężkich ćwiczeń na plecy żeby nie nabawić się dyskopatii, ale bez konkretów których ćwiczeń nie mam robić. Sam zauważyłem, które ćwiczenia wywołują u mnie dyskomfort.
Np. robiłem martwe ciągi, lubiłem to, ale zauważyłem, że moja postura z rana coraz bardziej się krzywi, miednica ucieka mocno w lewą stronę więc zaprzestałem. Wyciąg górny nie powoduje żadnego dyskomfortu.

Generalnie do dyspozycji mam pełną siłownie, więc może znajdzie się ćwiczenie, które osiowo nie obciąża kręgosłupa?
Np. Mam maszynę symulującą wiosłowanie siedząc, opierając klatkę piersiową o oparcie. Przy niej nie czuję bólu, może to ćwiczenie wrzucić zamiast 2x wyciągu górnego?

Nie oczekuję od siebie podnoszenia nie wiadomo jak ciężkich ciężarów, bo sportowiec że mnie żaden i nigdy nim nie będę.
Zależy mi na poprawie sylwetki, bo jestem chudotłusty i zrzucenie zbędnych kilogramów bez budowy jakichkolwiek mięśni nic mi nie da.

Zresztą zamieszczę poniżej zdjęcie mojej sylwetki.
Dzięki za pomoc :)

https://tinypic.host/image/IMG20231019220028.bMz7R



Zmieniony przez - tom940 w dniu 2023-12-15 07:19:37

Zmieniony przez - tom940 w dniu 2023-12-15 07:37:12

Skolioza sama w sobie nie musi powodować tego, że należy rezygnować z wykonywania jakichś ćwiczeń. Kwestia tego, żeby wzmocnić mięśnie w odpowiedni sposób, a ćwiczenia te wykonywać w prawidłowy sposób. Poza tym, zadbać o regularną prehabilitację, czyli rolowanie, rozciąganie mięśni, mobilizacja, regularne wizyty u fizjoterapeuty. To właśnie on analizują Twoją wadę postawy powinien pomóc Tobie w doborze odpowiednich ćwiczeń specjalistycznych, a trener personalny nauczyć technikę ćwiczeń i czucie nerwowo-mięśniowe. My niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić online co powinieneś robić.

Wracam z dokładniejszymi informacjami po RTG i wizyty u ortopedy. Dziękuje za wcześniejsze porady, a więc tak:
W odcinku lędźwiowym L5-S1 mam dyskopatie, zwężenie przestrzeni międzykręgowej. W górnym odcinku kręgosłupa lewo i prawo wypukłe skrzywienie ok. 5 stopni kąt Cobba.
O ile to skrzywienie nie jest problemem, tak bardzo mam uważać na odcinek lędźwiowy. Teraz jest jasne skąd brał się ból tego odcinka przy np. martwym ciągu.
Mam zakaz ćwiczenia na stojąco z wolnymi ciężarami, czyli wyciskanie stojąc, martwy, wiosłowanie stojąc itp. Czyli tak naprawdę większość, na które składa się podstawowy plan FBW.
Znam wasze zdanie i zdaje sobie sprawę, że podstawą będzie praca z fizjoterapeutą, ale ortopeda stwierdził że z tego nie da się wyzdrowieć ani naprostować w żaden sposób. Fizjoterapia pomoże w rozciągnięciu, odciążenia uciskania nerwów itp., ale to na tyle. Po prostu mam uważać na jakieś schylania czy dźwigania ciężkich rzeczy z ziemi itp.

Czy na podstawie tej wiedzy, możecie pomóc z jakimś sensownym doborem ćwiczeń z odciążeniem kręgosłupa? Mam na myśli np. wiosłowanie w oparciu o ławkę lub coś w tym stylu.
Takie rzeczy jak wyciskanie na ławce płaskiej, unoszenie hantli siedząc itp. mogę wykonywać, tylko co z sensowną rozbudową pleców?

Jestem świadomy i się z tym pogodziłem, że mocnej masy nie zrobię i kulturystą żadnym nie będę, ale chciałbym poprawić swoją sylwetkę i zbudować więcej siły, która w codziennym życiu i zdrowiu psychicznym może pomóc :)



Zmieniony przez - tom940 w dniu 2023-12-29 09:45:37

Zmieniony przez - tom940 w dniu 2023-12-29 09:48:09

Regularna praca z fizjoterapeutą, oraz indywidualnie, wykonując ćwiczenia specjalistyczne, wzmacnianie mięśni, będzie podstawą tego, żeby nie było gorzej i żeby funkcjonować we w miarę normalny sposób. W większości przypadków nawet trenując regularnie i unikając bolesności i dyskomfortu. Brak tego będzie prostą drogą do pogorszenia stanu zdrowia i funkcjonowania aparatu ruchu. Z reguły największe problemy mają właśnie osoby, które nie są aktywne fizycznie i nie pracują nad tym. W sytuacji, gdy nie tylko mamy problem z kręgosłupem, ale i słabe mięśnie.

Czy na podstawie tej wiedzy, możecie pomóc z jakimś sensownym doborem ćwiczeń z odciążeniem kręgosłupa? Mam na myśli np. wiosłowanie w oparciu o ławkę lub coś w tym stylu.Takie rzeczy jak wyciskanie na ławce płaskiej, unoszenie hantli siedząc itp. mogę wykonywać, tylko co z sensowną rozbudową pleców?

tak, bedzie mozna takie cwiczenia dostosowac do Twoich potrzeb, jednak najlepiej zrobic to na zywo. Mozna wteyd nieco inaczejn ustawic cialo, tak, aby pozornie problematyczne cwiczenie, dopasowac indywidualnie pod Twoje mozliwosci. Fizjoterapeuta, ktory jest trenerem na silowni by na pewno byl tutaj najlepsza opcja by cie skorygowac

Wszystko się da. Nie wiem czy wiesz, że dzisiejszych czasach większość osób ma dyskopatię w różnych odcinkach kręgosłupa. Winny temu jest nas sposób pracy i spędzania czasu - głównie siedzący.
Sam mam dyskopatię w odcinku lędźwiowym i po wyeliminowaniu pewnych ćwiczeń ból wraca rzadko, głównie jak sam do niego doprowadzę.

Poza tym wzmocnieni mięśni rdzenia i praca z ogarniętym fizjo pomoże ćwiczyć bezpiecznie dla Ciebie, kwestia indywidualnego podejścia i odpowiedniego doboru ćwiczeń. Ale tego już przez neta nie ogarniemy.