Nogi - jak trenować?

Cześć.
Jak dotyrać nogi? Jestem osobą (29 lat), która kilka lat była otyła, jednak pomimo tego potrafiłem zrobić 100 przysiadów. Teraz już znacznie lepiej. Ćwiczenia pleców, klatki, bicepsów, itd, wszystko mi dobrze wchodzi, czuję mięśnie, jestem spompowany.
Jeśli chodzi o nogi, to bez ciężarów zrobię już ponad 300 przysiadów. Z obciążeniem, powiedzmy 100 kg, mogę zrobić 5-7 serii po około 8 powtórzeń, przy czym potężnie się męczę. Pocę się, oddech po serii jest cięższy, natomiast odczekam około półtora minuty i mogę serię powtórzyć, bez większego problemu mięśniowego. Przy ostatnich seriach ostatnie powtórzenia są ciężkie wydolnościowo, ale nawet wtedy mogę nisko zejść i powoli iść do góry. Nogi mam mocne, wytrzymałe.
Blokuję się trochę przy większych ciężarach, bo samo nałożenie 120 kg sprawia, że nie czuję się pewnie i dość stabilnie.
Na maszynie do odpychania nóg siedząc ustawiam największy ciężar i mogę zrobić z 30-40 powtórzeń. I też, prędzej wysiadam kondycyjnie niż tyram mięśnie.
Obecnie trening nóg wygląda trochę bardziej kondycyjnie, wytrzymałościowo. Jestem po nim zlany potem, przez kilkanaście minut troszeczkę czuję mięśnie, ale to szybko mija.
Co radzicie, by temu zaradzić? Na razie trenuję nogi raz w tygodniu, bo czytałem, że to spore mięśnie i raz wystarczy, ale chyba warto będzie zwiększyć to do 2 razy w tygodniu?
Pozdrawiam,
Tomek.


Zmieniony przez - ambaras19 w dniu 2023-12-12 18:28:28

Trzeba Ci przyznać, że bez obciążenia sporo tych przysiadów zrobisz, ale tutaj musisz rozróżnić pracę z ciężarem własnego ciała, a z zewnętrznym ciężarem. To zupełnie inna bajka co pokazuje reakcja Twojego organizmu, że odczuwasz zmęczenie i mocno się pocisz.

To naturalna reakcja na trening siłowy, natomiast z czasem to też się unormuje gdy zaczniesz podchodzić do trening w sposób zaplanowany.
Jak zaplanujesz odpowiednie obciążenie treningowe, ilość serii, powtórzeń, przerwy między seriami to zobaczysz, że odczucia treningowe się ustabilizują.

Ważne jest też to żebyś z treningu na trening podnosił sobie poprzeczkę czyli dokładał obciążenia treningowego żeby było co raz trudniej teraz jest 100kg, ale za kilka tygodni może być już 120kg jak odpowiednio do tego podejdziesz.

Jak zrobisz 5 serii przysiadów i ciężar będzie dla Ciebie wymagający to na takiej suwnicy też ciężar czy ilość powtórzeń spadnie.
Na razie odczuwasz dyskomfort przy większych ciężarach bo Twoje nogi mogą być bardzo silne, ale istotne są też inne mięśnie stabilizujące sylwetkę podczas ćwiczenia i one jeszcze mogą być za słabe i potrzebują czasu na wzmocnienie.
Wszystko po kolei ważne podejść do tego w przemyślany i zaplanowany sposób.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-19 16:38:52

Mała aktualizacja: dzisiaj na treningu podszedłem do 120 - poszło. Spróbowałem ze 140 - zrobiłem dwa przysiady, potem seria ze 120, następnie kilka ze 100 i już jednak bardziej poczułem mięśnie. Oprócz tego oczywiście były też inne ćwiczenia.Zobaczymy, jak to jutro czy pojutrze będzie, ale dziś już był taki trening mniej wydolnościowy, a bardziej siłowy.

Nie ma ciężarów które by kogoś nie pokonały w pewnym momencie wiec zwyczajnie robisz normalnie trening nóg tylko nakładasz sobie ciężary pod siebie , najpierw piszesz ze możesz machac i machac a w drugim poscie ze jednak 140 siało dwa razy wiec sam widzisz że wystarczy dobrac odpowiedni cieżar i nogi poczujesz

witaj.
w sumie sam odp na pytanie :)
musisz przejsc z treningu wytrzymalosciowego na typowo hipertroficzny/silowy.
Przestan robic serie po 20-40 popwtorzen, bo faktycznie ciekzo bedzie tutaj zbudowac miensie wykonujac taki wysilek wytrzymalosicowy, jak i wydolnosciowy. Ewentualnie taka serie mozesz wykonac w ramach rozgrzewki.

ustal sobie sposob progresji i dokladac ciezaru. Celuj w zakresy 8-12 ruchow, tak, aby ostatnie powtorzenie bylo blisko zalamania mięśniowego. Wykonywanie 2-3 przysiadów tez niekoniecznie przelozyc sie na lepsze czucie mięśniowe.

jak bedziesz korzystal z dobrze dobranego obciazenia i progresowal to miensie rowniez beda sie rozwijac :)
poza przysiadami jak wyglada caly plan nog?

Po prostu dołóż ciężaru, tak jak kolega już wyżej napisał, czyli, żebyś chociaż po 10 powtórzeniach miał już załamanie ruchu, z tym, że bez asekuracji przy przysiadach, to bym odradzał. Jeżeli zależy ci na rozbudowie nóg, to warto też, żebyś napisał, jak wygląda u ciebie cała jednostka treningowa tej partii, wtedy będziemy mogli lepiej ci pomóc w dobraniu odpowiedniej poprawki na trening tej partii :)

Na pewno muszę jakoś wyważyć pomiędzy ciężarem a kondycją. 140, to sprawdzałem, jaki jest mój max, choć podejrzewam, że mam jeszcze trochę do poprawy pod kątem techniki i przyzwyczajenia do tego wysiłku (znacznie bardziej przeszkadza mi zwiększone tętno i oddech przy przysiadach z większym ciężarem niż zmęczenie mięśni).
Trening zaczyna się od przysiadów (i wczoraj tylko na tym mi chyba zeszło około 50 minut - dłuższe przerwy, bo słabo z oddechem po serii). Potem zginanie nóg siedząc, prostowanie nóg siedząc, odpychanie nóg siedząc (na wszystkich maszynach pełne obciążenie, a przy odpychaniu, to z tym max obciążeniem trudno tylko ruszyć, a potem robię 30 szybkich powtórzeń). Na tym wczoraj skończyłem, bo zeszło mi chyba około 2 godziny. Po treningu trochę czułem uda i pośladki, ale już dzisiaj ledwo co. Czuję, że jutro czy pojutrze mógłbym spokojnie powtórzyć trening.



Zmieniony przez - ambaras19 w dniu 2023-12-13 18:04:09

witorrr98

Po prostu dołóż ciężaru, tak jak kolega już wyżej napisał, czyli, żebyś chociaż po 10 powtórzeniach miał już załamanie ruchu, z tym, że bez asekuracji przy przysiadach, to bym odradzał. Jeżeli zależy ci na rozbudowie nóg, to warto też, żebyś napisał, jak wygląda u ciebie cała jednostka treningowa tej partii, wtedy będziemy mogli lepiej ci pomóc w dobraniu odpowiedniej poprawki na trening tej partii :)

Robiłem z asekuracją - właśnie próbowałem na 150 i poległem , ale jak już pisałem, zrobię parę jeszcze treningów i raczej to przełamię.

W przysiadzie zejdź o 30% od ciężaru maksymalnego i leć sobie serie takim ciężarem z progresją liniową w krótkim czasie powinieneś dociążyć nogi że już nie zrobisz tych 30 ruchów bo będziesz zmęczony.
Ewentualnie zamień sobie leg press na wykroki z hantlami skoro masz maszynę z ograniczoną możliwością dociążenia.
Wiesz w ilości powtórzeń kieruj się tym żebyś nie kończył serii przez zadyszkę tylko przez to że mięsień już nie może i na tej podstawie dobierz sobie zakresy bo każdy z nas jest inny i ma kondycję na innym poziomie

Nie do końca rozumiem jaki jest sens i cel tego co opisałeś w swoich wypowiedziach powyżej? Dlatego też polecam wypełnić formularz ankiety działu i opisać dokładnie cały swój plan treningowy i cel tego treningu, oraz istotne informacje na swój temat.

Piszesz w jakichś przysiadach na ilość powtórzeń, następnie pod kątem siły maksymalnej. Gdzie tutaj jest jakiś sens tego? Jaki jest Twój staż treningowy? Sugeruję ułożyć plan pod kątem konkretnego celu. Dla osoby początkującej FBW i skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych i czuciu nerwowo-mięśniowym. To będzie najważniejsze.