Trening FBW - ocena

Witam,
cwicze i trzymam diete od ponad 4 miesiecy. obecnie 3100 kcal na mase (173cm, 17 lat, 63kg)

Prosze o ocene planu treningowego FBW, czy warto rozbudowac drugi zestaw??

3 dni: wt, czw, sob

aktualnie ćwiczyłem takim planem:

martwy ciąg 4x8 lub przysiad 4x8
wiosłowanie 4x8
wyciskanie sztagi na płaskiej lub wyciskanie hantli na dodatniej 4x8
ohp 4x8
zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
prostowanie przedramion z talerzem zza glowy siedząc 3x12

jedyne zmiany od początku mojej przygody to:
- na początku były 4 podstawowe cwiczenia wielostawowe, po jakims czasie (miesiąc/dwa?) dodalem ten triceps/biceps
- martwy i przysiad robiłem na jednym treningu, zmieniłem to kiedys bo nogi nie wytrzymywały i wolałem zrobić jedno ćwiczenie porządnie i jakos wtedy dodalem tez ohp
- od ok. 1.5-2mies dodałem hantle na dodatniej jako wymiana za płaską




zmodyfikowałem troche ten plan i tak to wygladfa wstepnie
A:
martwy 4x8
ściąganie drązka 4x8
wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8
hantle na barki siedząc 4x8
zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
prostowanie przedramion z warkoczem na wyciągu 3x12

B
przysiad 4x8
wiosłowanie 4x8
wyciskanie na dodatniej hantlami 4x8
ohp 4x8
hantle na biceps chwytem młotkowym 3x12
wyciskanie francuskie lezac 3x12

brzuch robie 1x w tyg na wf (gdzie robie swoj trening), byc moze zaczne go robic dodatkowo 1x w domu, ostatnio kupilem sobie ab wheel, mate itp
najczesciej wyglada to tak:
1. AB wheel, 4x12-15
2. skrety tulowia w siadzie rownowaznym z talerzem 10kg - 4x15(na strone)
3. ew. deska 3-4 x max

mam następujące pytania
1) czy powinienem / czy warto / czy mogę dodać trening C w celu dodatkowych bodzcow oraz fajnego urozmaicenia (poniewaz jak dzis zrobilem plan z nowymi cwiczeniami to dawno nie mialem takiego zapalu )
2) czy jesli robie np. OHP od prawie początku to czy warto wrzucic w trening A i B cos innego na barki, czy dodanie innego cwiczenia na B wystarczy a ohp zostawic w spokoju
3) czy plecy maja prawidlowy bodziec? czy sciaganie drazka to jest ok cwiczenie dla poczatkujacego? zamiast sciagania drazka mozna by bylo dac podciaganie na drazku, bo jest to bardziej wielostawowe cwiczenie ale nie umiem sie za bardzo podciagac tzn. 2-3 razy sie podciagne, byc moze tez przeszkoda jest jego wysokosc (jest w futrynie, i nogi musze zdecydowanie zgiac) + szerze mowiac lubie zeliwo i nie mam takiego przekonania ani zapalu do cwiczen z swoim ciezarem ciaala - z racji tego ze w treningu A jest martwy gdzie plecy tez pracuja, to tam dalem sciaganie drazka, bo wydjae mi sie ze wioslowanie to wiekszy bodziec wiec tylko to jest w treningu B
4) proszę o rady nt tego planu i cwiczen ;)


do wszystkiego rozgrzewka najczesciej 8 x gryf, 8 x 50%, 8 x 75%.

dodam że trenuje u siebie w domu
oprócz ciężarów, sztang itp mam:
- ławka
- wyciąg
- maszyna do prostowania nóg
- drążek (słaob mi idzie podciaganie)
- drążek do m.in. dipów
- w atlasie: maszyna do "butterfly" (ale: tu rece sa zgiete a nie wyprostowane + główne rączki są poziome)


Bardzo dziekuje za jakakolwiek pomoc i inne przydatne rady!!!!!!


Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-12-02 22:23:54

Podoba mi się jak zacząłeś bo często widzę jak osoby młode zaczynają swoją przygodę z siłownią od dużo bardziej rozbudowanych planów treningowych, które nie są im potrzebne, a Ty zacząłeś od podstawowego fbw i to jest bardzo dobra droga.

Tak czy inaczej po 4 miesiącach warto dołożyć już drugi zestaw treningowy żeby nieco urozmaicić plan treningowy.

Sam plan treningowy masz bardzo fajnie skonstruowany przy czym aż się prosi żeby zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego dać podciąganie na drążku bo to będzie efektywna zamiana ćwiczeń.

Jeśli teraz będziesz mieć wdrożony drugi zestaw to nie ma potrzeby wprowadzania zestawu trzeciego bo już te dwa zestawy dadzą nowy bodziec treningowy i na nich powinieneś się skupić.
W sytuacji gdy progresujesz w ohp to zostaw go nadal jako główne ćwiczenie siłowe na barki bo jest świetne, ważne żebyś był w stanie wykonać poprawnie technicznie ohp.

Dlatego zasugerowałem Ci żebyś zamienił ściąganie drążka wyciągu górnego na podciąganie, a zestaw martwy ciąg, wiosłowania, podciąganie na drążku w zupełności wystarczy dla rozbudowy grzbietu na Twoim etapie zaawansowania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-11 14:29:24

Jeśli masz czas to tak warto dać sobie trzeci dzień treningowy i stworzyc FBW ABC , jeśli nie potrafisz się podciagac to możesz np podciągac się ze wspomaganie ( dodatkowe gumy powerband ) lub na silowni maszyn ze wspomaganiem jednak oczywiście sciaganie drazka do klatki będzie jak najbardziej ok . W planie c możesz sobie dodać wiosłowanie na wyciagu dolnym , naramienne mają 3 aktony więc warto dać inne ćwiczenie bo w planie a i b masz zbliżone unoszenie nad glowe i ohp .

monkey22

Jeśli masz czas to tak warto dać sobie trzeci dzień treningowy i stworzyc FBW ABC , jeśli nie potrafisz się podciagac to możesz np podciągac się ze wspomaganie ( dodatkowe gumy powerband ) lub na silowni maszyn ze wspomaganiem jednak oczywiście sciaganie drazka do klatki będzie jak najbardziej ok . W planie c możesz sobie dodać wiosłowanie na wyciagu dolnym , naramienne mają 3 aktony więc warto dać inne ćwiczenie bo w planie a i b masz zbliżone unoszenie nad glowe i ohp .

ciezko bedzie z tym treningiem C bo nie moge znalezc juz fajnych cwiczen podstawowych do mojego stazu treningowego...

jesli chodzi o podciaganie tak jak pisalem lubie zeliwo i malo satysfakcjonuja mnie tego typu cwiczeni z wlasna masa ciala np dipy podciagniecia choc nie ukrywam ze chcialbym nauczyc sie podciagac tylko nie wiem czy poczekac az to samo przyjdzie z masa miesniowa, czy wprowadzic jakies cwiczenia OPRÓCZ treningu silowego tylko tak zeby nie przekatowac tych plecow

odnosnie wioslowania na wyciagu dolnym: wyciągu dolnego nie posiadam

jesli OHP i hantle na barki to cwiczenie na te same aktony to wg ciebie warto wywalic te hantle? tylko nie wiem co tam wrzucic za bardzo

sopel1526

monkey22

Jeśli masz czas to tak warto dać sobie trzeci dzień treningowy i stworzyc FBW ABC , jeśli nie potrafisz się podciagac to możesz np podciągac się ze wspomaganie ( dodatkowe gumy powerband ) lub na silowni maszyn ze wspomaganiem jednak oczywiście sciaganie drazka do klatki będzie jak najbardziej ok . W planie c możesz sobie dodać wiosłowanie na wyciagu dolnym , naramienne mają 3 aktony więc warto dać inne ćwiczenie bo w planie a i b masz zbliżone unoszenie nad glowe i ohp .

ciezko bedzie z tym treningiem C bo nie moge znalezc juz fajnych cwiczen podstawowych do mojego stazu treningowego...

jesli chodzi o podciaganie tak jak pisalem lubie zeliwo i malo satysfakcjonuja mnie tego typu cwiczeni z wlasna masa ciala np dipy podciagniecia choc nie ukrywam ze chcialbym nauczyc sie podciagac tylko nie wiem czy poczekac az to samo przyjdzie z masa miesniowa, czy wprowadzic jakies cwiczenia OPRÓCZ treningu silowego tylko tak zeby nie przekatowac tych plecow

odnosnie wioslowania na wyciagu dolnym: wyciągu dolnego nie posiadam

jesli OHP i hantle na barki to cwiczenie na te same aktony to wg ciebie warto wywalic te hantle? tylko nie wiem co tam wrzucic za bardzo

Skoro nie chcesz planu C to zmodyfikuj troche plan główny i lecisz ABA BAB ABA BAB itd.

Podciaganie samo nie przyjdzie i jesli chcesz sie go nauczyc to powinienes uczyc sie od podstawowych wersji i progresowac a nie patzreć na ty czy coś lubisz czy nie .

Ohp sobie zostaw , wyciskanie hantli też tylo możesz sobie zmienić chwyt na młotkowy lub pół młotkowy

Jak nie masz wyciągu dolnego to możesz dac dowolne wiosłowanie z hantlami lub sztanga tylko zmienić np chwyt ,

monkey22

sopel1526

monkey22

Jeśli masz czas to tak warto dać sobie trzeci dzień treningowy i stworzyc FBW ABC , jeśli nie potrafisz się podciagac to możesz np podciągac się ze wspomaganie ( dodatkowe gumy powerband ) lub na silowni maszyn ze wspomaganiem jednak oczywiście sciaganie drazka do klatki będzie jak najbardziej ok . W planie c możesz sobie dodać wiosłowanie na wyciagu dolnym , naramienne mają 3 aktony więc warto dać inne ćwiczenie bo w planie a i b masz zbliżone unoszenie nad glowe i ohp .

ciezko bedzie z tym treningiem C bo nie moge znalezc juz fajnych cwiczen podstawowych do mojego stazu treningowego...

jesli chodzi o podciaganie tak jak pisalem lubie zeliwo i malo satysfakcjonuja mnie tego typu cwiczeni z wlasna masa ciala np dipy podciagniecia choc nie ukrywam ze chcialbym nauczyc sie podciagac tylko nie wiem czy poczekac az to samo przyjdzie z masa miesniowa, czy wprowadzic jakies cwiczenia OPRÓCZ treningu silowego tylko tak zeby nie przekatowac tych plecow

odnosnie wioslowania na wyciagu dolnym: wyciągu dolnego nie posiadam

jesli OHP i hantle na barki to cwiczenie na te same aktony to wg ciebie warto wywalic te hantle? tylko nie wiem co tam wrzucic za bardzo

Skoro nie chcesz planu C to zmodyfikuj troche plan główny i lecisz ABA BAB ABA BAB itd.

Podciaganie samo nie przyjdzie i jesli chcesz sie go nauczyc to powinienes uczyc sie od podstawowych wersji i progresowac a nie patzreć na ty czy coś lubisz czy nie .

Ohp sobie zostaw , wyciskanie hantli też tylo możesz sobie zmienić chwyt na młotkowy lub pół młotkowy

Jak nie masz wyciągu dolnego to możesz dac dowolne wiosłowanie z hantlami lub sztanga tylko zmienić np chwyt ,

dziekuje

chwyt w wioslowaniu tzn. z podchwytu na nachwyt czy szeroko i wasko?

a jesli chodzi o podciahanie na drazku czy moge nauke podciagania pogodzic z tym planem ktory bede normalnie robil i jakos nie przetrenuje plecow

i chodzilo ci o wdrozenie wioslowania hantlami do ewentualnego planu C czy jako zmiane za cwiczenie przyciagania drazka?


ps po jakim czasie powinienem taki plan AB zmienic i jak dokladnie powinienem to zrobic? czy trenowac innym systemem, czy szukac inncyh cwiczen itp


Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-12-05 08:54:12

Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-12-05 10:39:39

Nie widzę konieczności dodawania kolejnego planu C. Kwestia bardziej tego, jakie są Twoje odczucia i potrzeby. Jeżeli masz na to ochotę, to jak najbardziej. Jeżeli nie, to zostań przy obecnym. Osobiście bym sugerował skupić się na tym, aby wygospodarować czas, raz w tygodniu na sesję rolowania i rozciągania mięśni, zamiast drugiego treningu mięśni brzucha. Raz w tygodniu zaangażowanie ich w zupełności wystarczy. Można ewentualnie poczytać na temat wzmacniania mięśni głębokich.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

mam jeszcze pytanie

czy martwy ciag to wystarczajacy bodziec do nog

jak widac w planie A robie:
przysiad
wioslowanie

plan B
martwy
sciaganie drazka do klatki

nie wiem czy w planie B nie lepiej wrzucic cos na nogi a usunac sciaganie drazka do klatki, nie wiem czy martwy to odpowiedni bodziec dla nog

Kwestia tego, czy jest to martwy ciąg na prostych nogach, czy też tradycyjny. Osobiście bym tę drugą wersję raczej traktował jako ćwiczenie bardziej angażujące plecy, niż nogi. Mając już jedno ćwiczenie na mięśnie pleców, ciąg tego typu bym zamienił na wznosy bioder, czy też wykroki.

Nawiązując jeszcze do ściągania drążka wyciągu górnego, to sugeruję jednak wrzucić podciąganie na drążku, lub też jego naukę, jeżeli nieszczególnie potrafisz to robić. Np. z użyciem gum, czy też fazy negatywnej. Lepiej zaangażujesz dzięki temu układ nerwowo-mięśniowy.

domer

Kwestia tego, czy jest to martwy ciąg na prostych nogach, czy też tradycyjny. Osobiście bym tę drugą wersję raczej traktował jako ćwiczenie bardziej angażujące plecy, niż nogi. Mając już jedno ćwiczenie na mięśnie pleców, ciąg tego typu bym zamienił na wznosy bioder, czy też wykroki.

Nawiązując jeszcze do ściągania drążka wyciągu górnego, to sugeruję jednak wrzucić podciąganie na drążku, lub też jego naukę, jeżeli nieszczególnie potrafisz to robić. Np. z użyciem gum, czy też fazy negatywnej. Lepiej zaangażujesz dzięki temu układ nerwowo-mięśniowy.

jest to zwykla wersja martwego ciagu, czasem nogi już drżą gdy są ugięte po seriach

co myślisz o takim rozwiązaniu? :)
A:
-martwy ciag
-wykroki

B:
-przysiad
-wioslowanie

do tej pory caly czas jest

A martwy ciąg, ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
B przysiad, wiosłowanie

no ja osobiscie bym jednak cos typowo na czworke wrzucil.
martwy ciag w zaleznosci od tego jak wykonujemy bedzie roznie oddzialywal na noge:) jak siadasz nisko z tylkiem i mocno wychodizsz z nog, to bedzie to bardzo dobry bodziec dla calej nogi. Jednak sa osoby ktore tylek trzymaja wysoko i bardziej zaczynaja ruch z tylnej tasmy, plecow i czworek w dociagnieciu do wyprostu. Dlategoi ja zawsze preferuje, aby jednak cos na te czworki jeszcze sie znalazlo w planie. Moze byc to wykrok, moze byc to przysiad bulgarski

dzieki za pomoc, wyrzucilem sciaganie drazka i zamiast tego sa wykroki ze sztanga

mam jeszcze pytanie

czy mogę trenować takim planem AB np. rok bez większych zmian gdy nie będę chciał zmienić systemu z FBW na inny?


Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2023-12-27 18:57:30