[BLOG] Do celu

Jeżeli nie jesteś prowadzony przez jakiegoś trenera i wykupiłeś sam plan treningowy, to warto jest wrzucić go tutaj do sprawdzenia. Poza tym, również filmy z techniki najważniejszych ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie coś pomożemy i poprawie możliwych błędów. Szczególnie, że nie jesteś jeszcze w tej kwestii osobą z doświadczeniem.

Tak samo w przypadku założeń żywieniowych i Twojej diety. Warto wrzucić kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu.

Trening:

27.11.2023, poniedziałek

1. Rozgrzewka
1. Bieżnia 6,8km/h, 6% pod górę 15 min.
2. Przysiady 20 powtórzeń
3. Skłony
20 powtórzeń
4. Skręty tułowia lewo-prawo z wyprostowanymi ramionami 20 powtórzeń
5. Bieg z wysokim unoszeniem kolan (Skip A) 20 powtórzeń
2. Przenoszenie hantli za głowę
seria 1: 10 powtórzeń seria 2: 10 powtórzeń seria 3: 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 10 powtórzeń seria 3: 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlem w podporze
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 10 powtórzeń seria 3: 8 powtórzeń
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń
6. Szrugsy ze sztangą
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń
7. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 10 powtórzeń seria 3: 8 powtórzeń
8. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń
9. Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 10 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń
10. Bieżnia 8 km/h seria 1: 15 min.
01.12.2023 07:38:24
1 / 3
29.11.2023, środa

1. Rozgrzewka
1. Bieżnia 6,8km/h, 6% pod górę 15 min.
2. Przysiady 20 powtórzeń
3. Skłony
20 powtórzeń
4. Skręty tułowia lewo-prawo z wyprostowanymi ramionami 20 powtórzeń
5. Bieg z wysokim unoszeniem kolan (Skip A) 20 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń
4. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń seria 3: 15 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń
6. Pompki na poręczach
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń
7. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń
8. Skłony w leżeniu płasko
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń seria 3: 15 powtórzeń
9. Brzuszki z wyprostowanymi rękami
seria 1: 20 powtórzeń seria 2: 20 powtórzeń seria 3: 15 powtórzeń
10. Bieżnia 8 km/h seria 1: 15 min.
01.12.2023 07:38:24
2 / 3

01.12.2023, piątek
1. Rozgrzewka
1. Bieżnia 6,8km/h, 6% pod górę 15 min.
2. Przysiady 20 powtórzeń
3. Skłony
20 powtórzeń
4. Skręty tułowia lewo-prawo z wyprostowanymi ramionami 20 powtórzeń
5. Bieg z wysokim unoszeniem kolan (Skip A) 20 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą na karku
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń
4. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń seria 3: 15 powtórzeń
5. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 20 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń seria 3: 15 powtórzeń
6. Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: 30 powtórzeń seria 2: 30 powtórzeń seria 3: 30 powtórzeń
7. Wyciskanie sztangielek siedząc
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń
8. Podciąganie sztangi do brody
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń
9. Unoszenie ramion w przód z hantlami
seria 1: 12 powtórzeń seria 2: 10 powtórzeń seria 3: 8 powtórzeń
10. Wiosłowanie półsztangą
seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń


Dieta przykładowa z dnia dzisiejszego:


1. Śniadanie
Smarowidło gajowego, Pieczywo, Ogórek kiszony
Wartości odżywcze
Kalorie: 414 kcal
Tłuszcze: 8,9 g
Węglowodany: 48,3 g
Białko: 33,5 g

II Śniadanie

Zupa krem z dyni, Grzanki
Wartości odżywcze
Kalorie: 332 kcal
Tłuszcze: 14,8 g
Węglowodany: 41 g
Białko: 8 g

Przedtreningowy

Białe spaghetti bolognese, Makaron spaghetti
Wartości odżywcze
Kalorie: 657 kcal
Tłuszcze: 28,6 g
Węglowodany: 69,1 g
Białko: 31,8 g

Potreningowy

Kurczak czachochbili, Ryż z warzywami
Wartości odżywcze
Kalorie: 535 kcal
Tłuszcze: 15,3 g
Węglowodany: 61,4 g
Białko: 37,6 g

Kolacja

Cheeseburger wołowy, Pomidorki koktajlowe
Wartości odżywcze
Kalorie: 555 kcal
Tłuszcze: 30,4 g
Węglowodany: 40,3 g
Białko: 27,9 g

Ciężko w jakikolwiek sposób odnieść się do Twojej diety. W zasadzie niewiele wynika z tego, co wrzuciłeś. Nazwy posiłków nie mają znaczenia. Istotne są ich składniki, a tutaj nic nie wiemy. Sugeruję wrzucić kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu. Jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Zapraszam do zapoznania się z artykułem na ten temat w linku przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Nie mam podanych proporcji o które prosi mnie plan dietetyczny na stronie potreningu.pl. Chyba, że jest tam gdzieś opcja wrzucenia własnego planu, ale nie widzę tej opcji..

No już domer nie przesadzaj że nic z tego nie wynika podał całą kaloryczność i makro, pytanie jest co my tu możemy doradzić jak to jest katering i nie masz wpływu na nic innego niż kaloryczność która możesz zmienić.lub dodać sobie jakiś produkt że sklepu. Ty teraz wracasz na redu Opsiq?

Mnie to bardziej dziwi że w poniedziałek po 9 seriach na plecy masz 9 serii na biceps

Trening jest ułożony z potreningu.pl, ale mam możliwość zamiany ćwiczeń, coś proponujesz?
Jestem na redu już trzeci tydzień.


Zmieniony przez - Opsiq w dniu 2023-12-06 10:15:04

Jakby ktoś napisał taki plan do oceny to by go pocisneli a jako że to z potreningu.pl od sfd to siedzą cichutko od razu byłby płacz że biceps przeładowany, że partia raz w tygodniu nie jest optymalnie. Kolejność parti w tygodniu jak i na treningach też budzi zastrzeżenia. Proponowali chociaż 4dni czy odrazu wysłali Ci tego gotowca?

Ja jakoś nie mogę się odczytać w planie tak nieczytelnie dla mnie napisane

Plan myślę, że napisany normalnie. Jest opis dnia i ilość serii jak i powtórzeń oraz nazwa ćwiczenia, nie rozumiem problemu.
Trening dostałem w kilkanaście minut, więc pewnie poleciał gotowiec, zwłaszcza, że nie miałem żadnej konsultacji.