Lat 39, wzrost 190, masa 110.
Klata 120, biodra i brzuch 110.
Praca siedzącą. FAT 29%
Od marca do lipca ćwiczyłem 3x tydzień utrzymując swoje zero kaloryczne 2500-2700 kcal (wyliczyla dietetyczka). Schudłem 10kg (120--> 110). Mięśnie i siła w górę (jest progres, widać w wynikach, adaptacji, ogólnej sprawnosci), czyli jakby rekompozycja udana dla osoby wracającej na siłkę po 20 latach.
I o co mi teraz chodzi? Książkowo powinienem obciąć kolejne kcal gdyz od sierpnia zadnej progresji w zakresie redukcja nie widać (siła rośnie i miesnie). Tylko że.....obcięcie kcal powoduje ogólny spadek energii, koncentracji, większe zmęczenie i niechęć. Co robić?
Na forum czytałem kilka postów, gdzie dla osoby z podobnym wzrostem (188) ale ważącej mniej (94) proponuję się ilość kcal powyżej 3000.... i tu zacząłem się zastanawiać, czy aby nie za mało dostarczają kcal przy treningu 3x tydzień. Proszę o radę. Suple: przedreningowka Behemoth, białko, od 2tyg kreatyna
Poniżej treningu który staram się przeplatać co 2-3 dni (jak mi się uda czas wygospodarować ) . Siłka Tylko 5 rano, bo zona wraca późno i mam obowiązki domowe, w tym córeczkę, więc popołudnie/wieczór odpada. Generalnie psycha zle mi reaguje na brak kcal szczególnie w dzień bez aktywności i przy wzmożonej pracy (biurowej)
1.
Suwnica skosna 4x
Hip trust 3x
Kettebel martwy ciag z unoszenie do linii barków 3x
Kettlebell przysiad z unoszenie na głowę 3x
Unoszenie sztangielek nad glowe 3x
Bokiem 3x
Face pull 3x
Allachy 3x 41 max
Śpiecia lezac 3x max
2.
Naprzemiennie plaska sztangielki i wiosłowanie w opadzie 4x
Wyciąg górny ściąganie 3x
Sztangielki skosna 3x
Linki siedząc przyciaganie Wyciąg dolny 3x
Rozpietki maszyna 3x
Rozpietki odwrotne maszyna 1x
Bic tric
Naprzemiennie Modlitewnik maszyna i maszyna nacisk w dół 3x
Rower 15min