Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam.

Lat 39, wzrost 190, masa 110.
Klata 120, biodra i brzuch 110.
Praca siedzącą. FAT 29%
Od marca do lipca ćwiczyłem 3x tydzień utrzymując swoje zero kaloryczne 2500-2700 kcal (wyliczyla dietetyczka). Schudłem 10kg (120--> 110). Mięśnie i siła w górę (jest progres, widać w wynikach, adaptacji, ogólnej sprawnosci), czyli jakby rekompozycja udana dla osoby wracającej na siłkę po 20 latach.
I o co mi teraz chodzi? Książkowo powinienem obciąć kolejne kcal gdyz od sierpnia zadnej progresji w zakresie redukcja nie widać (siła rośnie i miesnie). Tylko że.....obcięcie kcal powoduje ogólny spadek energii, koncentracji, większe zmęczenie i niechęć. Co robić?
Na forum czytałem kilka postów, gdzie dla osoby z podobnym wzrostem (188) ale ważącej mniej (94) proponuję się ilość kcal powyżej 3000.... i tu zacząłem się zastanawiać, czy aby nie za mało dostarczają kcal przy treningu 3x tydzień. Proszę o radę. Suple: przedreningowka Behemoth, białko, od 2tyg kreatyna
Poniżej treningu który staram się przeplatać co 2-3 dni (jak mi się uda czas wygospodarować ) . Siłka Tylko 5 rano, bo zona wraca późno i mam obowiązki domowe, w tym córeczkę, więc popołudnie/wieczór odpada. Generalnie psycha zle mi reaguje na brak kcal szczególnie w dzień bez aktywności i przy wzmożonej pracy (biurowej)

1.
Suwnica skosna 4x
Hip trust 3x
Kettebel martwy ciag z unoszenie do linii barków 3x
Kettlebell przysiad z unoszenie na głowę 3x

Unoszenie sztangielek nad glowe 3x
Bokiem 3x
Face pull 3x

Allachy 3x 41 max
Śpiecia lezac 3x max

2.
Naprzemiennie plaska sztangielki i wiosłowanie w opadzie 4x

Wyciąg górny ściąganie 3x
Sztangielki skosna 3x

Linki siedząc przyciaganie Wyciąg dolny 3x
Rozpietki maszyna 3x

Rozpietki odwrotne maszyna 1x

Bic tric
Naprzemiennie Modlitewnik maszyna i maszyna nacisk w dół 3x

Rower 15min

Cargo

Zginacz biodra jest, jak to określił chirurg", zużyty". Funkcjonuje ale bardzo szybko zaczyna bolec i noga opada po zgięciu. Proszę nie pytać o specjalistów i ilość rehabilitacji bo mam dużo za sobą.
Ciężary jakie używam pozwalają mi robić 8-14 powtórzeń. Nic nie zostaje w rezerwie. Cisnę do końca
1 trening
Suwnica skosna nogi 1x 50kg, 3x100kg
Hip trust 3x 90
Kettebel martwy ciag z unoszenie do linii barków 3x 32
Kettlebell przysiad z unoszenie na głowę 3x24kg

Unoszenie sztangielek nad glowe 3x15kg
Bokiem 3x7,5
Face pull 3x36

Allachy 3x 41 kg max powt
Śpiecia lezac 3x max

2 trening
Naprzemiennie plaska sztangielki i wiosłowanie w opadzie 4x 22,5kg

Wyciąg górny 3x57kg
Sztangielki skosna 3x20kg

Linki siedząc 3x46
Rozpietki maszyna 3x100

Rozpietki odwrotne maszyna 1x76

Bic tric
Naprzemiennie :
Modlitewnik maszyna 3x32kg
i maszyna nacisk w dół 3x76

Rower 15min

jeśli funkcjonuje to znaczy, że jest po prostu słaby + sąsiadujące stawy pewnie też. Wystarczy nad tym pracować. Jest to konieczne dla zachowania zdrowia i równowagi.
Jak ktoś prowadził Cię w rehabilitacji pod ciężarami to OK, jak nie to dopiero będziesz to poznawał, że wzrostem siły też się da uleczyć z wielu schorzeń.
Żebyś dobrze to zrozumiał : jak będziesz stał z techniką w ćwiczeniach i przy tym z siłą to będzie to istotnym czynnikiem, który Ci limituje wyniki redukcji. Jak można się naprawić i przy okazji zredukować tłuszcz to trzeba to zrobić

Jak wymach**esz kettlem 32kg to przysiad też zrobisz i martwy też zrobisz i wcale bym się nie zdziwił jakby była określona moc w tych ćwiczeniach. Rzecz jasna : na odpowiedniej technice.

Jesteś za długo w deficycie i jeśli nie robiłeś żadnej przerwy to musisz wejsć na wyższe kcal aby sie zregenerować ( okolice zera) +- 3 tygodnie i potem na nowo redukcja ale zacznij od mniejszego deficytu i stopniowo go pogłębiaj po obserwacjach

Zapomniałem wspomnieć. Wrzesień 3000-3500 kcal z przerwą w treningach 2 tyg. Październik nie moge utrzymać deficytu. Jestem głodny i ciągle zmeczony. Staram się utrzymać 2700, bułka 150-200g dzień, a reszty nie pilnuje. Ważne dla mnie utrzymać ogólna podaż kcal i tego białka.
4:30 przedreningowka
5:00 siłka
7:00 po siłce i prysznicu kreatyna.
7:30 izolat
9:00 pierwszy posiłek. Zazwyczaj to bułka z serem, pomidorem, 4 jaja smażone (stołówka zakładowa)
11 juz głodny więc kawa na przetrzymanie
12:00 obiad, zazwyczaj ziemniaki, surówka, filet smażony z kuraka lub makaron z miesem mielonym i sosem pomidorowym
14:00 kryzys.... zmęczenie, znużenie, wahania cukru. Przyda się drzemka, relaks zeby zregenerować ale w pracy nie mogę, a po pracy zajmuje się dzieckiem do wieczora. Jedzenie to trochę makro loteria wtedy.
Generalnie slabo sypiam po 4-5 niezależnie od dnia


Zmieniony przez - Cargo w dniu 2023-10-21 09:32:46

Z tego co piszesz wydaje mi się że dużym problemem jest tu dieta, podejrzewam że gdybyś inaczej komponował posiłki, które dawałyby lepsze poczucie sytości, nie miałbyś takiego problemu z glodem, piszesz tam o stołówce zakładowej więc nie wiem jakie masz możliwości by samemu przygotowywać sobie jedzenie, czy musisz polegać właśnie na tej stołówce, ale pierwszy z brzegu przyklad - pijesz sam izolat o godzinie 7, a śniadanie o 9, ten izolat to niepotrzebna strata kalorii (juz pomijajac inne wady takiego rozwiazania), znacznie lepszym rozwiązaniem byłoby zrezygnowanie z tego izolatu i rozłożenie tych kalorii na inne posiłki i np. wcześniejsze zjedzenie lepszego śniadania. Ale żeby coś konkretniej radzić to musiałbyś więcej napisać, jak twoje możliwości przygotowywania posiłków i ta dieta wygląda.
Czuję że długo tak nie pociągniesz i wyłożysz się jak będziesz ciągną tę dietę tak jak jest teraz. Jeśli na wyższych kaloriach w okolicach 3000 czułeś się lepiej i uczucie głodu było znośne, proponuję żebyś wrócił do tych 3000 i skupił się na jakości jedzenia i nauczył się komponować lepsze posiłki. Wtedy, po jakimś czasie, by znów wejść na redukcję, albo utrzymujesz tą kaloryczność i dodajesz aktywność, albo ucinasz nieco kalorie, zawsze opcja nr 1 będzie lepsza.

Mogę z znaleźć czas na komponowanie posiłków. Generalnie większość czasu sam robiłem śniadania omijające ww aby nie powodować skoków cukru z rana(salata, tunczyk w wodzie lub twaróg półtłusty, olej, przyprawy, papryka, ok 40pkcal).
Na obiad makaron albo ziemniaki z mięsem i warzywa.
Problem mam z obliczeniem ilości kcal. Ile powinienem jesc dziennie na redukcji ćwicząc 3x tydzień? To klucz dla mnie aby w ogóle utrzymać kaloryke. Wydaje mi się też że zły sen powoduje rozbujany Cukier i hormony

żaden kalkulator ci tego dokładnie nie wyliczy, musisz przyjąć jakąkolwiek wartość, np. 3000, albo 2800, naprawdę według tego co pisałeś każdą z tych opcji byłaby ok, i po prostu trzymać taką kaloryczność codziennie bez odchyleń, tylko wtedy będziesz mógł przekonać się czy jest to dla ciebie odpowiednia ilość czy nie, robisz pomiary co tydzień i po około dwóch trzech tygodniach możesz zdecydować czy trzeba coś zmieniać. Będziesz systematyczny to sam się przekonasz czy dana ilość jest odpowiednia, nie ma innej lepszej metody.

Zły sen może wpływać na wysoki cukier, ale u ciebie główną przyczyną jest otyłość, zbijesz wagę to i cukier się ustabilizuje. Możesz mieć śniadanie bez węgli, ok, ale jeśli tak naprawdę bardziej pasowałoby ci dołożyc tam trochę węglowodanów, to też jak najbardziej spróbuj i zobaczysz jak się będziesz czuł lepiej

Jeśli trening (siłowy naczczo) kończę 7:00 to o której śniadanie? Mogę tak jak napisałem czy dołożyć węgle? A jak węgle to jakie do wyżej opisanej sałatki?

Jak ci pasuje, mozesz sniadanie od razu po treningu, o 7.10, hehe, o 8, dopasuj do wlasnych preferencji, podobnie jakie wegle, ja np do tego zestawu co podales zjadlabym kilka kromek dobrego razowego chleba, albo w ogole poszla w opcje dodania ugotowanej kaszy, makaronu, ryzu i wmieszala jak do wiekszej salatki, poprobuj sobie.
Naprawde w twoim przypadku znaczenia nie ma duzego dokladny timing posilkow, dopasuj pod siebie. Staraj sie trzymac zalozone kcal i odpowiednia podaz bialka na dobe, wegle i tluszcze rozkladaj dowolnie w ciagu dnia tak by miescilo sie wsxystko w danej puli kcal.

dodałbym : nie ucinaj nic z kcal, podmień produkty jedynie na najbardziej gęste odżywczo - będzie olbrzymia różnica w energii, koncentracji itp i ten trening rób bardziej wymagający, bo to co przedstawiłeś to słaba perspektywa na budowanie muskularnego ciała na jakim Ci zależy i też żaden poważny wydatek energetyczny.

Cargo

Jeśli trening (siłowy naczczo) kończę 7:00 to o której śniadanie? Mogę tak jak napisałem czy dołożyć węgle? A jak węgle to jakie do wyżej opisanej sałatki?

Pamiętaj że ty musisz drogą dedukcji i obserwacji dostosowac wszystko pod siebie , pod swój tryb dnia , styl życia , możliwlosći i odczucia . Obserwuj i wyciagaj wnioski a nastepnie szyj wszystko na miare pod siebie .