sebaksc
Witam. Zacząłem trenować bjj. Dwa treningi w tygodniu poniedziałek i środa. Zastanawiam się jak rozłożyć trening w ciągu tygodnia, żeby po prostu nie zachwiać regeneracji. W tle leci tygodniowo 300mg test, 300mg npp, 300mg boldek. Myślałem zrobić trening fbw 3 dniowy (wtorek, czwartek I sobota) wtorek zakres powtórzeń 8-10 i 10-12, czwartek 10-12 oraz 12-15, a sobota typowo ciężkie wielostawy po 6-8 powtórzeń. Lub też czwartek zrobić ciężkie wielostawy, a w sobotę rano trening gory, wieczorem trening dołu w większych zakresach powtórzeń 8-10, 10-12, 12-15. Co sądzicie?
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
377
Wiek
27 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
3897
...
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6842
Napisanych postów
62863
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
784582
Wiesz co tak na prawdę nie trzeba za bardzo u Ciebie kombinować z jakimiś podziałami bo jesteś młody gość, a jeszcze widzę w tle leci podkład to nie będzie większego problemu z regeneracją pod warunkiem, że będziesz odpowiednio się odżywiał i wystarczająco długo spał.
Z tych zaproponowanych przez Ciebie podziałów oba są dobre kwestia z jaką częstotliwością chcesz trenować partie mięśniowe. Jeśli chcesz 3 razy w tygodniu to formuła fbw będzie jak najbardziej w porządku. Natomiast w drugim zaproponowanym przez Ciebie schemacie każda partia będzie dwa razy w tygodniu.
W drugim zestawie nie ma znaczenia czy to będzie góra/dół czy push/pull bo oba podziały są bardzo dobre.
Przy czym sam podział treningowy to nie jest wystarczająco żeby Ci coś więcej doradzić w sprawie planu. Dobrze by było jak byś sobie ułożył konkretny plan i wówczas ewentualnie ocenimy co jest tam ciekawego do zmiany. Bądź ostrożny z objętością treningową żeby nie przesadzić.
Jak będziesz pilnował diety i regeneracji to powinno iść do przodu choć 5 sesji treningowych w tygodniu to nie mało.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-21 13:13:37
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11182
Napisanych postów
51935
Wiek
32 lat
Na forum
25 lat
Przeczytanych tematów
57816
Zakresy powtórzeń trochę kulturystyczne ja bym leciał między 6/10 na wielostawach trzy razy w tygodniu z zapasem dwóch powtórzeń nigdy do upadku i nie powinno być problemu z regeneracją.
W razie zastoju możesz wtedy zmienić zakresy na jakich pracujesz albo dodać inne wariacje ćwiczenia lub podkręcać objętość w martwym,przysiadzie i podciąganiu czy wiośle zależy co preferujesz
W razie zastoju możesz wtedy zmienić zakresy na jakich pracujesz albo dodać inne wariacje ćwiczenia lub podkręcać objętość w martwym,przysiadzie i podciąganiu czy wiośle zależy co preferujesz
1
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
377
Wiek
27 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
3897
Ćwiczę Bo LubięZakresy powtórzeń trochę kulturystyczne ja bym leciał między 6/10 na wielostawach trzy razy w tygodniu z zapasem dwóch powtórzeń nigdy do upadku i nie powinno być problemu z regeneracją.
W razie zastoju możesz wtedy zmienić zakresy na jakich pracujesz albo dodać inne wariacje ćwiczenia lub podkręcać objętość w martwym,przysiadzie i podciąganiu czy wiośle zależy co preferujesz
Priorytetem dla mnie jest sylwetka, a bjj to tylko taki dodatek, żeby spróbować czegoś innego. Oczywiście ten zakres powtórzeń 12-15 to w ćwiczeniach akcesoryjnych. A jak myślisz jak to lepiej rozłożyć w tygodniu?
Pon, śr bjj
Wt, czw, sob fbw
Pt, niedz wolne
Czy
Pon, śr bjj
Czwartek fbw
Sobota rano góra, wieczorem dół
Wt, pt, niedziela wolne
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
377
Wiek
27 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
3897
Co powiecie o takim planie?
Pon bjj
Wtorek FBW A
Podskoki z hantlami 2x8-10
Bułgar 2x8-10
Pompki marynarskie 2x8-10
Wiosło hantlą 2x8-10
Wznosy bokiem 2x8-10
Ćwiczenie na rotatory 2x10-15
Młotki 2x8-10
Plank 2x
Środa bjj
Czwartek FBW B
Burpess 2x20
Dipy 2x8-10
Podciąganie 2x8-10
Pistol 2x8-10
Żuraw 2x8-10
OHP 2x8-10
Side lying external rotation 2x10-15
Allahy 2x8-10
Piątek basen
Sobota FBW C
Siad 3x6-8
Hip thrust 3x6-8
WL z ziemii 3x6-8
Pendlay row 3x6-8
Push press 3x6-8
Francuz sztangą 2x8-10
Modlitewnik 2x8-10
AB wheel 2xmax
Barbell russian twist 2x10-15
Niedziela basen
Pon bjj
Wtorek FBW A
Podskoki z hantlami 2x8-10
Bułgar 2x8-10
Pompki marynarskie 2x8-10
Wiosło hantlą 2x8-10
Wznosy bokiem 2x8-10
Ćwiczenie na rotatory 2x10-15
Młotki 2x8-10
Plank 2x
Środa bjj
Czwartek FBW B
Burpess 2x20
Dipy 2x8-10
Podciąganie 2x8-10
Pistol 2x8-10
Żuraw 2x8-10
OHP 2x8-10
Side lying external rotation 2x10-15
Allahy 2x8-10
Piątek basen
Sobota FBW C
Siad 3x6-8
Hip thrust 3x6-8
WL z ziemii 3x6-8
Pendlay row 3x6-8
Push press 3x6-8
Francuz sztangą 2x8-10
Modlitewnik 2x8-10
AB wheel 2xmax
Barbell russian twist 2x10-15
Niedziela basen
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
377
Wiek
27 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
3897
rion10
Wiesz co tak na prawdę nie trzeba za bardzo u Ciebie kombinować z jakimiś podziałami bo jesteś młody gość, a jeszcze widzę w tle leci podkład to nie będzie większego problemu z regeneracją pod warunkiem, że będziesz odpowiednio się odżywiał i wystarczająco długo spał.
Z tych zaproponowanych przez Ciebie podziałów oba są dobre kwestia z jaką częstotliwością chcesz trenować partie mięśniowe. Jeśli chcesz 3 razy w tygodniu to formuła fbw będzie jak najbardziej w porządku. Natomiast w drugim zaproponowanym przez Ciebie schemacie każda partia będzie dwa razy w tygodniu.
W drugim zestawie nie ma znaczenia czy to będzie góra/dół czy push/pull bo oba podziały są bardzo dobre.
Przy czym sam podział treningowy to nie jest wystarczająco żeby Ci coś więcej doradzić w sprawie planu. Dobrze by było jak byś sobie ułożył konkretny plan i wówczas ewentualnie ocenimy co jest tam ciekawego do zmiany. Bądź ostrożny z objętością treningową żeby nie przesadzić.
Jak będziesz pilnował diety i regeneracji to powinno iść do przodu choć 5 sesji treningowych w tygodniu to nie mało.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-21 13:13:37
Podałem właśnie plan niżej FBW. Jednak przy bjj pracuje cało ciało dlatego myślę że tyle serii na dane partie powinno na początek wystarczyć. Z czadem zwiększę ilość serii w sesji A i B do 3 serii roboczych, a w sesji sobotniej C do 4 serii roboczych
...
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6842
Napisanych postów
62863
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
784582
Wygląda całkiem spoko, ale ja bym zwiększył nieco objętość treningową, może nie od razu ale sprawdź w praktyce
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11182
Napisanych postów
51935
Wiek
32 lat
Na forum
25 lat
Przeczytanych tematów
57816
Zrób jak rion mówi ja napisałem w
odwrotnym kontekście myślałem że głównie mata i tylko siły potrzebujesz
odwrotnym kontekście myślałem że głównie mata i tylko siły potrzebujesz
1
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
377
Wiek
27 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
3897
rion10Wygląda całkiem spoko, ale ja bym zwiększył nieco objętość treningową, może nie od razu ale sprawdź w praktyce
Tam gdzie podałem 2 serie robocze zwiększyłem do 3, a tam gdzie podałem 3 zwiększyłem do 4. W FBW B zamieniłem allahy na spacer farmera. Do tego zapomniałem napisać, że codziennie robię od 15 tys do nawet 25tys kroków i codziennie rano przed pracą albo bieganie około 3-4 km lub skakanka 2x10min lub praca na worku bokserskim 3x5min. Także póki co przy wadze 84kg i na 2500-2600 kcal nie chce przesadzić
zbijam do 80kg a potem delikatnie wejdę na masę także wtedy pomyślę o większej objętości. Ale teraz myślę że 10 serii na większe partie I 6-8 na mniejsze jest ok. Do tego na bjj ćwiczę całe ciało, a jest to bardzo wyczerpujące. Także myślę, że dodanie jednej serii roboczej do każdego ćwiczenia, które podałem wcześniej jest póki co ok....
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6842
Napisanych postów
62863
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
784582
Plan jest dobry teraz tylko działaj 
...
Napisał(a)
domer
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6313
Napisanych postów
78036
Wiek
40 lat
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
767015
Jeżeli celem Twoim jest kształtowanie sylwetki, to zarówno trening siłowy, jak i zaproponowany podział składników odżywczych w diecie wyglądają prawidłowo. Trening brazylijskiego jiu-jitsu nie należy do ciężkich. Nawet dla osób początkujących. Nie są to zapasy, gdzie pracujemy mocno siłowo-wytrzymałościowo. Raczej szlifowanie techniki ruchu. Dość ciężko się zmęczyć. Chyba, że chodzisz na sparingi. Wtedy jest już na tyle mocno, ile z siebie dasz. Myślę, że nie będzie problemów z regeneracją. Zadbaj o dietę, ilość i jakość snu.
1
Moderator działu Odżywianie
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
377
Wiek
27 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
3897
domerJeżeli celem Twoim jest kształtowanie sylwetki, to zarówno trening siłowy, jak i zaproponowany podział składników odżywczych w diecie wyglądają prawidłowo. Trening brazylijskiego jiu-jitsu nie należy do ciężkich. Nawet dla osób początkujących. Nie są to zapasy, gdzie pracujemy mocno siłowo-wytrzymałościowo. Raczej szlifowanie techniki ruchu. Dość ciężko się zmęczyć. Chyba, że chodzisz na sparingi. Wtedy jest już na tyle mocno, ile z siebie dasz. Myślę, że nie będzie problemów z regeneracją. Zadbaj o dietę, ilość i jakość snu.
Sama rozgrzewka już jest wymagająca :D chodziłem na boks, ale pod względem zmęczenia bjj jest dużo bardziej wymagające. Po każdym treningu mamy sparingi 2x5min także narazie ćwiczę tym planem co podałem, bo redukcja idzie bardzo dobrze i póki co czuję po organizmie, że bardzo dobrze się regeneruję i samopoczucie świetne, a waga spada.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
