https://www.sfd.pl/temat212447/
ja tam podaje adres gdzie umiescilem ciekawe ksiazki na temat treningu siłowego, w tej autostwa Pavla Tsatsuline'a jest jeden program autorstwa Steva'a Maxwella wlasnie pod BJJ,obczaj sobie. A poza tym mozesz tez wyprobowac samego cwiczenia bedacego tematem tego postu tzn ruskiej sily np w takim schemacie:
1. jednoreczne kuzushi na linach x 10 (L+P)
2. minuta skakanki
3. brzuszki x 20 (mozesz wziac krązek od sztangi na klate) + wznosy nog w zwisie na drązku x 10-20
4. skakanka
5. ruska siła x 7-10 (zaleznie od preferencji i poziomu wytrenowania)
jednorazowe wykonanie dwoch takich zestawow to jeden obwod, na treningu wykonuj 2 do 3 takich obwodow,
przerwy miedzy seriami 10-40 sekund, generalnie masz caly czas jechac rownym, raczej szybkim tempem,ma sie z Ciebie lać ale nie az tak, zeby wyladowac bateryjki w pol drogi. Staraj sie co jakis czas zwiekszac intensywnosc przez dodanie ciezaru lub skrocenie przerw.
To jest przykladowy, relatywnie lekki plan na wytrzymalosc ktory wlasnie wymyslilem na fristajlu, majac niezlego kaca ale powinien dzialac. Moze on podlegac wariacjom przez dodanie lub odjecie cwiczen, zwiekszenie liczby serii i inne takie, mozliwosci jest nieskonczona ilosc, ja sie bawie w podobne zabawy i dziala.
Wazne zebys nie skupial sie na jednej grupie miesniowej na zasadzie np dziesiatki pompek a wogole bez brzuszkow i przysiadow itd, w jednym treningu w dupe ma dostac cale cialo.