Trening FBW ABC

Witam. Planuję zacząć trenować tym planem. Jestem na redukcji. Do tej pory miałem 5 treningów w tygodniu góra dół przerwa przerwa push/pull (push rano, pull wieczorem), legs przerwa. Jednak zacząłem trenować bjj dwa razy w tygodniu więc postanowiłem zmniejszyć ilość dni treningu siłowego z uwagi na regeneracje. W tle będzie leciał test prop 300mg, 300mg npp, 400mg boldenon.
Poniedziałek Bjj
Wtorek FBW A
1. Zercher squat 3x5
2. Hip thrust 3x5
3. Wyciskanie leżąc z ziemii 3x5
4. Podciąganie chwyt neutral 3x5
5. Push press 2x5
6. Facepull 2x8
7. Wznosy 2x8
8. WL wąsko 2x8
9. Młotki 2x8
10. Plank x3
11. Spacer farmera x3

Środa Bjj
Czwartek FBW B
1. Pistol squat 3x8-10
2. Martwy ciąg trap bar 3x8-10
3. Dipy 3x8-10
4. Pendlay row 3x8-10
5. Landmine press 2x8-10
6. Y-raise 2x10-12
7. Wznosy w oparciu o ławkę 2x10-12
8. Francuz sztangą 2x10-12
9. Uginanie sztangi na modlitewniku 2x10-12
10. Hollow body 3x
11. Pallof press 3x

Piątek basen
Sobota FBW C
1. Przysiad bułgarski 3x10-15
2. Żuraw 3x10-15
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-15
4. Wiosło hantlą 3x10-15
5. Wyciskanie hantli siedząc 2x10-15
6. Odwrotne rozpiętki 2x12-15
7. Wznosy na linkach 2x12-15
8. Katana 2x12-15
9. Uginanie na biceps na linkach zza pleców 2x12-15
10. Allahy 3x
11. Plank bokiem 3x

Niedziela basen

Co myślicie? Jestem na redukcji więc myślę, że takie 9 serii na większe partie i 6 na mniejsze tygodniowo to wystarczająco żeby utrzymać masę.

Plan treningowy nie podoba mi się pod względem ilości ćwiczeń i ich wyboru.

Rozumiem, że jesteś na redukcji, ale tutaj podstawą będzie dieta redukcyjna, a trening powinien być bardziej skondensowany i konkretny. Nie jest Ci potrzebne 11 ćwiczeń w ramach jednego planu treningowego w zupełności wystarczy Ci 6 ćwiczeń w planie, a jak już te ćwiczenia do planu wdrażasz to konkrety.

3 serie po 5 powtórzeń przysiadów to jest za mało dla takiej partii treningowej jak nogi tutaj spokojnie możesz więcej serii dać bądź zwiększyć ilość powtórzeń. W barkach daj więcej serii wyciskania nad głowę jako podstawowego ćwiczenia, a unoszenie bokiem i face pull do wyrzucenia.
W złożonych ćwiczeniach spokojnie można dać więcej serii, tak abyś dawał konkretny bodziec treningowy, a nie rozdrabniał się na wiele ćwiczeń, w których też wykonujesz po 2 serie.

We wszystkich planach usuń po 2-3 ćwiczenia minimum bo jest ich zdecydowanie za dużo. Nie musisz też po 2 ćwiczenia na rdzeń wykonywać bo pewnie na bjj też rdzeń trenujesz, a musi on być sprawny na trening siłowy i bjj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-18 13:13:49

Odświeżam :D

Czemu nie chcesz dać zwykłych przysiadów, albo frontów, tylko wymyślasz jakieś zerchery i pistolety? Nie mówię że to złe ćwiczenia, ale raczej dla zaawansowanych, a tu widziałbym skupienie się na podstawach. Za dużo też w każdym treningu ćwiczeń na barki. Plus za to za niezaniedbywanie pośladków i dwugłowych.

prz1993

Czemu nie chcesz dać zwykłych przysiadów, albo frontów, tylko wymyślasz jakieś zerchery i pistolety? Nie mówię że to złe ćwiczenia, ale raczej dla zaawansowanych, a tu widziałbym skupienie się na podstawach. Za dużo też w każdym treningu ćwiczeń na barki. Plus za to za niezaniedbywanie pośladków i dwugłowych.

Właśnie troszkę zmodyfikowałem ten plan i zamiast zercherów pozostanę przy tylnich siadach, ale pistol squat zostawiam, gdyż już robilem to ćwiczenie i wchodzi świetnie. Na barki rzeczywiście trochę chyba przesadziłem i również zmodyfikowałem. Wygląda to mniej więcej tak
FBW A
Push press 2x5
Facepull 2x8

FBW B
Landmine 2x6-10
Wznosy w oparciu 2x10-12
Y-raise 2x10-12

FBW C
Halo 2x12-15
Wznosy na linkach 2x12-15
Leżąc bokiem na ławce unoszenie hantla w górę 2x12-15 (wyleciała mi nazwa tego ćwiczenia ;D)