Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam wszystkich, w moim pierwszym poście na forum odnośnie mojej pierwszej redukcji. Mianowicie, jeżeli chodzi o sport to mam spore doświadczenie, natomiast jeżeli chodzi o dietę, to po prostu zawsze starałem się, żeby była zbilansowana i po prostu zdrowa, do samych kcal specjalnie nie przywiązywałem uwagi, bo przy kilku treningach w tygodniu nie było problemów z wagą, ale do celu. Jak w temacie chciałbym przeprowadzić swoją pierwszą prawdziwą redukcje, i chciałbym zebrać garść podstawowych informacji. Głównie chodzi mi o rozkład marko przy takiej diecie, białko 2 gramy na kilogram masy ciała, a jak rozłożyć węgle i tłuszcze? Ogólnie chciałbym pociągnąć tą redukcje 6 tygodni, zobaczę jak będzie mi szło. Tutaj jeszcze jedno pytanie jak wygląda u was taki cykl w ciągu całego roku, np 6 tygodni redukcja, później 8 tygodni masa? Jeżeli chodzi o wszelkie pomiary żeby kontrolować progres, wykonujecie co tydzień, waga i wymiary? I ostatnie pytanie, mianowicie jak oceniacie wyliczanie zapotrzebowania kcal przez zegarki? U mnie konkretnie garmin, i zapotrzebowani które on wylicza porywa się z tym co można sobie wyliczyć za pomocą wszelakich wzorów i kalkulatorów. Ogólnie będę wdzięczny za każdą radę, jeżeli macie do polecenia jakieś sprawdzone artykuły czy filmiki to też nie pogardzę.

2. 5-10 procent to w zasadzie w granicy błędu pomiarowego. Również myślę, że śmiało możesz zacząć przez pierwsze dwa tygodnie na teoretycznie zerowym bilansie energetycznym i w zależności od redakcji obwodów ciała obcinać lub też nie.

3. Nie obliczam w ogóle. W zasadzie to po co jeszcze raz? Znasz teoretycznie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, więc tutaj nic się nie zmieni. Chyba, że nagle zmienisz pracę z siedzącej na mocno fizyczną. Obserwujemy obwody ciała i tyle. Na ich podstawie reagujesz z aktywnością fizyczną i/lub ilością kcal.

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

kalorie szacowane przez zegarki bierz mocno przez palce, ja osobicie robie mase 6 miesiecy potem redu około 4 i w wakacje siedze na zerze kcal i troszke luzuje

Czy okres sześciu tygodni redukcji tkanki tłuszczowej wystarczy, tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić, bez wiedzy na temat poziomu tkanki tłuszczowej. Najlepiej jakbyś dokładnie wypełnił formularz ankiety działu i wrzucił zdjęcia sylwetki w dobrej jakości. W mojej ocenie 6 tygodni to czas pozwalający zejść z niskiego na bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Jeżeli u Ciebie jest powyżej 15-16 procent, to będzie mało prawdopodobne, aby wystarczyło to na jej zakończenie i budowę dobrej jakości mięśni.

Białka przyjmujesz 2 g na kilogram masy ciała, tłuszcz minimum 1 g na kilogram masy ciała a węglowodany reszta, w diecie zbilansowanej zaleca się nawet do półtora grama tłuszczu na kilogram ciała. Co do kontrolowania progresu i efektów to najlepiej rób to co tydzień dwa poprzez mierzenie obwodow ciała, najlepiej wybierz dzień w tygodniu będziesz w stanie to robić na czczo lub w tych samych warunkach o tej samej porze na przykład po poranek toalecie tak żeby zawsze warunki w organizmie były identyczne lub chociaż porównywalne żeby nie było żadnego zakłamania lecimy jak a w kontrolowali to tylko informacyjnie bo za wiele sama w sobie nam nie mówi

Nie pozostaje więc nic innego, jak wrzucić tutaj wszystko zgodnie z powyższymi zaleceniami i zobaczymy co warto jest robić dalej.

Poza tym, wspominasz że nienajlepiej jest u Ciebie z podstawami prawidłowego odżywiania. Z tego też względu, sugeruję Tobie zapoznać się z najważniejszymi źródłami składników odżywczych w diecie.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

monkey22

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

kalorie szacowane przez zegarki bierz mocno przez palce, ja osobicie robie mase 6 miesiecy potem redu około 4 i w wakacje siedze na zerze kcal i troszke luzuje

W takim razie, jaki jest według Ciebie najlepszy sposób na obliczanie zapotrzebowania kcal? Korzystać z któregoś z kalkulatorów i obserwować jak się zachowuje ciało i wtedy ewentualnie z tego zacząć po troszku ucinać tych kcal?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Ten wzór się sprawdza. Ale tak masz racje obserwacje działa i nauka swojego organizmu to najlepszy kalkulator. Może się okazać że ta wartość będzie inna niż ta z wyliczeń. Ale musisz od czegoś zacząć.

od 10 lat korzystam tylko ze wzoru który wyżej kolega podał i tak jak wyżej wspomniano że cyfry to jedno ale obserwacje ciała to drugie i wązniejsze

Rozkład makroskładników: Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, jak rozłożyć węglowodany i tłuszcze w diecie redukcyjnej. Wiele zależy od indywidualnych preferencji, tolerancji i reakcji organizmu. Jednak ogólnie można przyjąć, że tłuszcze powinny stanowić ok. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, a resztę uzupełnić węglowodanami. Ważne jest, aby spożywać tłuszcze dobrej jakości, takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado czy ryby tłuste. Węglowodany powinny pochodzić głównie ze źródeł bogatych w błonnik, takich jak kasze, ryż, makarony pełnoziarniste, owoce i warzywa. Unikaj cukrów prostych i wysokoprzetworzonych produktów.

Nie ma również jednej reguły dotyczącej długości i częstotliwości cykli redukcji i masy. Wiele zależy od twojego celu, postępów i samopoczucia. Niektórzy ludzie wolą robić długie cykle redukcji (np. 12 tygodni), a potem długie cykle masy (np. 24 tygodnie), inni wolą robić krótkie cykle (np. 6 tygodni redukcji i 12 tygodni masy). Wszystko to powinno być uzależnione od obecnej kondycji fizycznej, naszego celu redukcyjnego itd. Można np. okresy masowe przeplatać mini cutami.

althetic

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Ten wzór się sprawdza. Ale tak masz racje obserwacje działa i nauka swojego organizmu to najlepszy kalkulator. Może się okazać że ta wartość będzie inna niż ta z wyliczeń. Ale musisz od czegoś zacząć.

Dzięki, obliczyłem sobie i wygląda to następująco i nawet sensownie, czy możecie rzucić okiem. Więc tak Mężczyzna, endomorfik, 29 lat, 87 kg, 177 cm, 2 lekkie treningi siłowe po 120 minut, trening areobowy 2x 15min, interwały(brak).

1 BMR 869 + 1106 - 142 + 5 = 1838 kcal
2 TEA = 2084 / 7 = 297kcal
(2x120)x7= 1680 kcal
(2x15)x5 = 150 + 35 = 185 kcal
EPOC = 73x3 = 219 kcal
4 sumjemy 1 i 3
1838 +297 = 2135kcal
5 dodajemy NEAT:
2135 + 300 = 2435
6 Doliczamy TEF
2435 + (6% z 2435 = 146) = 2580kcal

Tutaj jeszcze kilka pytań:
1) Przy areobowym treningu po prostu doliczamy do sumy w zależności od intensywności 5,35,180 kcal i jeżeli robię go 2 razy w tygodniu to np 35x2=70? Czyli tak jak u mnie dwa razy w tygodniu lekkie areoby po 15 min czyli 30 x 5 = 150 + 70 = 222kcal?
2) Czy jeżeli założę deficyt w przedziale 5-10% od finalnego wyniku, to sensowne założenie?
3) Jak często korygujecie te obliczenie np co ileś kg, czy np po miesiącu albo jak widzicie, że redukcja stanęła to wtedy liczycie na nowo, czy może cała redukcje lecicie przy jednym wyliczeniu?
4) Pytanie o sporty walki, wszelką stójkę i zapasy zaliczyłbym jako trening areobowy a bjj jako siłowy?
5) Co robicie jeżeli wypadnie wam jakiś trening w ciągu tygodnia, czy w taki dzień ucinacie kcal?




Zmieniony przez - Jarhead_Four w dniu 2023-09-28 12:55:13

Zmieniony przez - Jarhead_Four w dniu 2023-09-28 12:55:54

Zmieniony przez - Jarhead_Four w dniu 2023-09-28 12:57:07

1) Przy areobowym treningu po prostu doliczamy do sumy w zależności od intensywności 5,35,180 kcal i jeżeli robię go 2 razy w tygodniu to np 35x2=70? Czyli tak jak u mnie dwa razy w tygodniu lekkie areoby po 15 min czyli 30 x 5 = 150 + 70 = 222kcal?
tak, moze tak byc :) 15 minut to jest niewiele i zapotrzebownaie znacznie nie wzrosnie z tego tytulu, u mnie 8000 krokow to okolo 300-400 kalorii zalezy jakim tempem chodze, a to jest u mnie nawet do 1,5h chodzenia.

2) Czy jeżeli założę deficyt w przedziale 5-10% od finalnego wyniku, to sensowne założenie?
ja nawet bym wystartowal z tym co wyjdzie na zero, to i tak zawsze sa szacunki tylko

3) Jak często korygujecie te obliczenie np co ileś kg, czy np po miesiącu albo jak widzicie, że redukcja stanęła to wtedy liczycie na nowo, czy może cała redukcje lecicie przy jednym wyliczeniu?
liczymy raz, a pozniej tniemy na czuja lub zwiekszamy deficyt poprzez dodatek cardio

4) Pytanie o sporty walki, wszelką stójkę i zapasy zaliczyłbym jako trening areobowy a bjj jako siłowy?
cardio

5) Co robicie jeżeli wypadnie wam jakiś trening w ciągu tygodnia, czy w taki dzień ucinacie kcal?
nie