Trening Push Pull Legs - ocena

Witam, ostatnio ćwiczę planem treningowym od szmexiego ppl, wygląda on tak:
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na tawce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10
PULL
1. Wiostowanie sztangą 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do
nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tutowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-1 0
2. Martwy ciąg 4x7
3. Zakroki/wykroki/przysiad butgarski
4. Uginanie nóg leżąc

Lecz chciałbym wykonywać go 3 razy w tygodniu ale wtedy klatka, plecy itp. były by trenowane co tydzien, a staż mam już ponad 7 miesięcy bez przerw i myślałem nad tym żeby zmodyfikować go tak że dzień legs byłby dniem FBW, w którym oprócz nóg dodałbym po jednym ćwiczeniu na każdą partie. Tylko wtedy wyjdzie mi około 8 ćwiczeń i trening byłby dość długi. Myślę nad tym żeby usunąć Wyciskanie na skosie z push i dać go do fbw a z pleców przenieść Wiosło sztangą i Wznosy na bramie. A fbw wygladalby tak;
Na nogi były by przysiady, maszyna na czwórki i dwójki oraz do tego wyciskanie na skosie, wiosło sztangą, wznosy na barki , ( lub może przenieść tu OHP a przysiady dać do push?) Coś na biceps Triceps i Brzuch. Co o tym myślicie? Co byście zmienili? A i nie chce 3x fbw bo robiłem to 7 miesięcy i już mi się znudziło, chce coś nowego i chce mieć jakiś push Day żeby poczuć mocno tą klatę.



Zmieniony przez - Jakubek2909 w dniu 2023-07-14 19:57:46

Zmieniony przez - Jakubek2909 w dniu 2023-07-14 19:59:23

Faktycznie jeśli trenowałeś 7 miesięcy na jednym planie treningowym to można by było coś zmienić, choć nie ma takiej konieczności jeśli nadal notujesz progres i realizujesz cele treningowe. Ale pewny powiew świeżości można do planu wprowadzić żeby nie było tak monotonnie.

Trenujesz 7 miesięcy jednym planem treningowym z partią trenowaną raz w tygodniu? Jak dla początkującego to niezbyt dobre rozwiązanie, ale każdy trenuje tak ja chce.

Sam pomysł na zmianę na push/pull/fbw jest dobry przy czym sensownie do tego trzeba podejść i jeśli w takiej formie chcesz trenować to całość planu trzeba przebudować.

Żeby to miało ręce i nogi to trzeba tak skomponować plan żebyś wszystkie partie mięśniowe trenował z taką samą częstotliwością. Dlatego w takim układzie daj sobie do planu push jakieś ćwiczenie na czwórki wykroki czy formę przysiadów, a w planie pull coś na tył uda.
A w planie ostatnim fbw oprzyj się na kilku podstawowych ćwiczeniach i powinno się to sprawdzić. Ewentualnie jak złożysz cały plan treningowy to wrzuć go tutaj do oceny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-17 14:15:57

Ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zdecydowanie pierwszym co należy zrobić w przypadku chęci sprawdzenia planu treningowego, diety, czy też suplementacji, jest wypełnienie formularza ankiety działu. Niezbędne są najważniejsze informacje na Twój temat. Jak dobrze wiesz, każdy z nas jest inny, więc plan treningowy nie może być tak samo dobry dla każdego z nas. Wiemy jedynie to, że jesteś ciągle osoba dość początkującą i jak do tej pory trenowałeś cały czas tym samym planem treningowym. Jest to trochę zbyt mało, żeby stwierdzić, czy akurat ten trening będzie dla Ciebie optymalnym.