Trening A/B - ocena

Hej,

Wracam do treningów po długiej przerwie( ponad 2 lata - rok temu przez 2 miesiace chodziłem na trening z elektrodami).

86kg 36 lat 178cm.
Plan to głównie zrzucić brzuch, ale liczę na trening i rekompozycje tkanki. Jestem na ujemnym bilansie i mam dietę białkowa.

Problem z planem mam taki że im więcej szukam tym więcej pytań. Co sadzicie o takim planie:

A
Wyciskanie sztangi leżąc (płaska/skos ) RPT 5/6/8/8
OHP 3x5-7
Przysiad 3x5-7
Bok barku 3x 8-12
Dipy 3x4-12

B:
MC RPT 5/6/8/8
Wiosłowanie 3x5-7
Podciąganie 3x4-12
Tył barku 3x8-12
Biceps 3x8-12
Brzuch 3s 8-14

Trening co 2 dzień ponieważ między dniami treningowymi mam trening biegowy.

Wiesz, ale założenie jest nieco sprzeczne, jeśli jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym to raczej nie będziesz budował mięśni. Czasem jest wrażenie, że mięśnie rosną poprzez trening na ujemnym bilansie, ale nie jest to masa mięśniowe netto tylko pewien obrzęk mięśni, plus wszystkie "soki" w mięśniu.

Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to machnij normalny cykl redukcyjny i doprowadź poziom tkanki tłuszczowej do sensownych wartości, a później ewentualnie budowa masy mięśniowej.

W planie treningowym A brakuje mi ćwiczenia na grzbiet i tutaj idealnie nadałby się drążek, a w planie B daj po prostu więcej serii wiosłowania. To unoszenie bokiem też średnio mi leży w planie po ohp. W planie B daj jakieś wykroki do planu, a ćwiczeń na tył baku nie potrzeba Ci w ogóle na tym etapie.

Jak miałeś przerwę ponad 2 lata to po co Ci w planie RPT? Daj stałą liczbę powtórzeń w serii i progresję ciężarów z serii na serię. Objętość też możesz nieco zwiększyć bo 3 serie przysiadu to mało nawet jak na trening po przerwie.
Kolejność ćwiczeń wiadomo od najtrudniejszych i najcięższych zaczynasz.

6-8 tygodni można taki plan machnąć i później coś więcej rozbudować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-05 16:35:52

Cześć.Na pewno zamien kolejnosc wykonywania cwiczen. To sie rzuca w oczy od razu. Zestaw A Przysiad jako pierwszy pozniej daj jakies wioslowanie na plecy , pozniej wyciskanie na klatke , pozniej moze byc OHP i moga zostac Dipy, zestaw B matwy ciag na prostych nogach , podciaganie/sciaganie , wznosy na bok , biceps i jakis plank na brzuch, ja bym tak to widział. Co do ilosci powtórzen zostałbym przy stałych powtorzeniach a nie takie piramidki udziwnione.

Ok dzięki za odpowiedzi.
No właśnie szkoda że nawet w obrębie jednego forum sa sprzeczne informacje. Przy poście dotyczacym diety dostałem info że nawet na ujemnym bilansie mam iść w trening siłowy bo rekompozycja i bez tego efekt będzie taki że lepiej nie wstawać z fotela.
Trening wziałem od jakiegoś trenera z nata który racjonalnie tłumaczy każdy jego element, ale mimo wszystko ten trening jest inny niż standardowe które wcześniej widziałem.

ile osób tyle opini i kazda moze mieć racje, jest wiele metod treningowy, modeli żywieniowych i każdy się może dobrze sprawdzić, dobrze też poznać jest swoje ciało, bo nawet ktoś to super rozpisze ale dla Ciebie co innego może być lepsze. DLatego się zaczyna od czegoś tam i w miarę upływu czasu mierząc efektu, lub ich brak się wprowadza zmiany treningowo/dietetyczne by te efkety były odpowiednie.

Dzięki, jutro ruszam z pierwszym treningiem (siłowym bo aerobowy był dzisiaj).
Wchodzę z moim starym treningiem:
KLATKA
Pompki rozgrzewka
1. Wyciskanie sztanki na płaskiej
2. Wyciskanie hantli na skośnej
3. Rozpiętki
TRICEPS
Pompki na ławce.
1.uginanie waskie hantli
2.wyciskanie francuskie hantli

Poza rozgrzewka 3 ćwiczenia na klatke i 2 na triceps. Pewnie wielu powie że kpina i mało ale wiem że chwilowo to mnie zmasakruje.

uginanie waskie hantli, może o wyciskanie Ci chodzi, bo uginania są na biceps ?

Zdecydowanie należy zgodzić się z tym co napisali koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Przede wszystkim sugeruję skupić się na konkretnym celu treningowym. Nie żadne rekompozycje. Wybór celu treningowego uzależniony powinien być od poziomu tkanki tłuszczowej. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki. Jeżeli więc taki on nie jest z to wybór jest prosty. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Dzięki wielkie za odpowiedzi i za artykuł. Co prawda wynikaja z niego zupełnie inne wnioski niż napisaliście. Skoro kalkulator wskazuje poziom tkanki 19,8 a po sugerowanym zdjeciu nawet bym się skłaniał na oklice 25 jednak priorytetem moim będzie redukcja w oparciu o diete wysokobiałkowa z ujemnym bilansem + trening aerobowo siłowy. Mam nadzieję przy tym że zalegajacy tłuszcz wykorzystam jako zasób energetyczny (podobno 1kg to około 7k kalorii). Stad jednak argument za planem rekompozycyjnym żeby podczas diety nie “zjeść” mięśni. Mój problem co do samego treningu jest taki że ogólnie jestem słaby. Przy wyciskaniu na ławce przy wadze 85 aktualnie wyciskam 4 serie po 7/8 z obciażeniem maks 45kg i 4 seria spina mi tak mocno bark że ledwo daję radę. Przy treningach izolowanych np. Biceps przy unoszeniu młotkowym z ciężarem 8/10 kg w końcowych seriach tracę prawidłowa sylwetke itp. Dzisiaj postaram się po pracy dodać mój pełny plan treningowy do oceny.

Aktualny trening:
1.klatka I triceps
- pompki na uchwytach
- wyciskanie płaskie sztangi
- wyciskanie hantli na skośnej
- rozpiętki
+ uginanie ramion na ławeczce (pompki w dół :) )
+ wyciskanie hantli wasko leżac
+ wyciskanie francuskie hantli (anubis racja był blad)
2 plecy biceps
- wiosłowanie sztanga
- unoszenie hantli w oparciu (bok)
- przenoszenie sztangielki nad glowa lezac
+ uginanie na modlitewniku
+młotek hantlami
+ uginanie z suplimacja.
3. Barki brzuch
-Unoszenie sztangi ohp szeroki chwyt
-Arndoldki
-wyciskanie hantli nad glowa.
+brzuch (4 cwiczenia, russian twist, unoszenie klatki i nog itp)

To mój aktualny plan, jedyny problem jest taki że nie jestem w stanie brać dużego obciażenia. Muszę to jakoś progresować ale duży ciężar pwooduje brak techniki, gibanie się na boki itp. W dni których nie trenuje siłowo biegam. Dieta ok 2 gramy białka na kilo masy docelowej, wegle i tłuszcz zgodnie z zapotrzebowaniem przy redukcji. Białko uzupełniam izolatem optimum gold.

Wszystkie kalkulatory jak i wagi podają bardzo orientacyjne wartości. Nawet bardziej specjalistyczne urządzenia jak analizatory składu ciała nie są bardzo dokładne w ocenie ilości tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepszą opcją do kontrolowania pomiarów jest fałdomierz, miarka i ocena chłodnym okiem w lustrze. Zawsze jak się zaczyna dany cykl to i tak później dietę trzeba regularnie kalibrować i zmieniać, więc najważniejsze żebyś zaczął, a później po obserwacji zmian w sylwetce wprowadzasz zmiany w diecie.

Mam 178 cm przy wadze 85 kg obwod w pasie rano na czczo to 92 cm. Cykl redukcyjny zaczałem 19 września, ale ciaglengo dopracowuje. Chwilowo - 3,5 kg(pewnie sporo w tym wody). Póki jest progres nie chcę wprowadzać większych zmian w diecie.