Trening FBW - ocena

Witam,
zakończyłem prowadzoną od października 2022r. redukcję i chce wejść na masę. Od tego czasu ćwiczyłem 3x w tygodniu następującym planem treningowym:

DZIEŃ A
1. NOGI:
• PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10
2. PLECY:
• WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ (MILITARY PRESS) – 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ - 10/10/10
6. TRICEPS:
• DIPY - 10/10/10
7. BRZUCH:
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX
• PLANK BOCZNY (RAZ LEWY, RAZ PRAWY) - MAX

DZIEŃ B
1. NOGI:
• MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH - 10/10/10/10
2. PLECY:
• PODCIĄGANIE - MAX(8)/MAX(7)/MAX(6)/MAX(5)
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• ODWODZENIE RAMION W BOK Z SZTANGIELKAMI - 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ – 10/10/10
7. BRZUCH:
• UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH – 15/15/15

Przez cały ten okres czasu nie wprowadzałem żadnych zmian w planie treningowym. Zastanawiam się, czy nie powinienem wprowadzić treningu C, aby zwiększyć różnorodność wykonywanych ćwiczeń i ewentualnie nie zmodyfikować istniejących już dni A oraz B - uciąć po serii na brzuch, dodać łydki? Chciałbym też mocniej aktywować przedramię (biceps wykonywany nachwytem w jednym dniu?). Wyszło mi coś takiego:

DZIEŃ A
1. NOGI:
• PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10
2. PLECY:
• WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ (MILITARY PRESS) – 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ - 10/10/10
6. TRICEPS:
• DIPY - 10/10/10
7. BRZUCH:
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX
• PLANK BOCZNY (RAZ LEWY, RAZ PRAWY) - MAX

DZIEŃ B
1. NOGI:
• MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH - 10/10/10/10
2. PLECY:
• PODCIĄGANIE - MAX(8)/MAX(7)/MAX(6)/MAX(5)
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• ODWODZENIE RAMION W BOK Z SZTANGIELKAMI - 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ – 10/10/10
7. ŁYDKI:
• WSPIĘCIA NA PALCE Z HANTLĄ – 10/10/10

DZIEŃ C
1. NOGI:
• WYKROKI - 10/10/10/10
2. PLECY:
• MARTWY CIĄG - 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ / SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC - 10/10/10
5. BICEPS:
• ZOTTMAN CURL / UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ WĄSKIM NACHWYTEM NA ŁAWCE PŁASKIEJ / PROSTOWANIE RAMION Z WYCIĄGU GÓRNEGO – 10/10/10
7. BRZUCH:
• UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH – 15/15/15

Czy coś w tym stylu ma sens? Jakie ewentualnie modyfikacje wprowadzić?

Oprócz tego chciałbym was zapytać o progresowanie. W jaki sposób przy takim trybie progresować? Każdego dnia na daną partię mam inne ćwiczenie, a co za tym idzie inny ciężar (na skosie wyciskam mniej niż na płaskiej). Czytałem szereg artykułów i w każdym otrzymałem inne informacje.

Kilka miesięcy ta redukcja trwała więc jeśli nie czujesz znużenia planem treningowym i dołożenie trzeciego dnia treningowego załatwia sprawę to możesz tak zrobić, ale tak czy inaczej od czasu do czasu swoje plany treningowe modyfikuj, a opcji ku temu jest cała masa.

Nie trzeba zmieniać całego planu treningowego, możesz wymienić pojedyncze ćwiczenia, zmienić zakres powtórzeń, tempo itd. Fajnie też jest dołożyć czwarty dzień treningowy jeśli mamy taką możliwość, tylko wówczas przebudować trzeba cały plan treningowy bo fbw na 4 dni w tygodniu średnio się sprawdza.

Ten trzeci zestaw, który wprowadziłeś jest całkiem w porządku więc nie ma za bardzo kombinować. Sprawdź tylko czy dół grzbietu zdąży z regeneracją w sytuacji gdy zrobisz martwy ciąg w dwóch treningach pod rząd.

Plan treningowy się sprawdza do czasu gdy jesteś w stanie na nim progresować siłowo i realizujesz swoje cele treningowe. Jeśli progres staje to warto przemyśleć zmianę planu treningowego pod warunkiem, że pozostałe rzeczy jak dieta i regeneracją są na dobrym poziomie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-06 13:36:47

Zamienię dzień A z dniem B, zawsze to jeden dzień regeneracji więcej. Jak mam progresować? Co tydzień zwiększać ilość powtórzeń aż do 12, a następnie ciężar, czy jeszcze jakoś inaczej?
Zapomniałem dopytać o cardio na masie. Spotkałem się z różnymi opiniami; jedni piszą, że można bezpośrednio po, inni że lepiej w dnt. To jak to jest? Dołożyć po każdym treningu 10 mon truchtu/marszu pod górę, czy w 1 dnt wykonać 30 min biegu?

Progresować z ciężarem najlepiej co trening bo zaawansowania nie masz dużego, a teraz będzie nadwyżka kaloryczna. Można progresować z ilością powtórzeń, ale to bardzo wolna progresja. U osób początkujących nie powinno być problemu z szybszą progresją ciężarową w powtórzenia można się bawić jak już zwolni progresja, a nie na początku mikrocyklu.

Po co to bieganie na masie masz wprowadzać? Jaki jest jego cel? Wówczas będzie można Ci coś więcej doradzić bo jak nie wiem po co chcesz wprowadzić to ciężko.

Czyli z tygodnia na tydzień, w każdym dniu powinienem w seriach roboczych (powiedzmy dwóch ostatnich) dokładać po 2.5 kg (1.25 na strone)?
Nie musi to być stricte bieganie, a ogólnie jakiekolwiek cardio. Czytalem, że wrzucone zaraz po treningu silowym na masie może zaburzać budowę mięśni.
Jeśli chodzi o powody, to uniknąć nadmiernego ulania i zachować trochę kondycji. Ma to w ogóle sens? To co spale i tak teoretycznie muszę nadrobić miską.

Jeśli bieganie/jazda na rowerze czy cokolwiek innego ma służyć trzymaniu w ryzach poziom tkanki tłuszczowej to ja jestem przeciwny bo jeśli nas ulewa to znaczy, że nadwyżka kaloryczna jest za duża w diecie i dlatego też pojawia się tkanka tłuszczowa, trzeba mieć z tyłu głowy, że budowa mięśni to powolny proces. Ale jeśli chcesz utrzymać ogólnie pojętą kondycję to 2 razy w tygodniu nie zaszkodzi pod warunkiem, że uwzględnisz to w bilansie kaloryczny.

Progresja powiedzmy 2,5kg dotyczy głównych ćwiczeń jak przysiad , wl, wiosłowanie, martwy ciąg itp w małych partiach może być zdecydowanie mniejsza lub właśnie powtórzeniowa.

Lepiej to cardio wrzucić w dnt, a po samym silowym sobie darować?
Pytanie trochę poza tematyka działu: na sam początek ile dołożyć kalorii? 100kcal? Kolejne 100 kcal w momencie gdy stanę w miejscu z wagą/pomiarami/ciężarem?

Kiedy Ci wygodniej te aeroby to sobie wdroż, ja jak już coś wykonuję aero/kompleksy/,et-con robię po siłowy, ewentualnie jako relaks rower z rodziną. Nie chce mi się iść na siłkę tylko po to żeby zrobić aeroby.

Jak masz policzone aktualne zapotrzebowanie to ja bym nadwyżkę dał 200-300kcal, a później standardowo obserwacja, pomiary i kalibracja diety w zależności czy będzie szło do przodu czy nie.
100kcal to tak na prawdę bardzo mała nadwyżka i może jej ciało nie odczuć za bardzo dlatego warto coś więcej wrzucić.

Ok, dziękuję za pomoc.

Witam ponownie,
po pełnym cyklu treningowym zdecydowałem się na wprowadzenie delikatnych korekt w planie. Samo wprowadzenie 3 zestawu treningowego z ćwiczeniami na hantlach okazało się być strzałem w dziesiątkę. Do meritum: chcę usunąć martwy ciąg na prostych nogach, zastępując go klasycznym MC (wcześniej po wykrokach miałem MC, ale zauważyłem, że nogi są mocno dociążone, podczas gdy plecy są praktycznie nie ruszone) przez co zrobiło mi się puste okienko na plecy w jednym dniu (MC traktuję jako ćwiczenie na nogi). Nie mam pomysłu jakie ćwiczenie wielostawowe tu wrzucić. Możecie podesłać mi kilka sugestii? Czy takie korekty w planie są sensowne?

DZIEŃ A
1. NOGI:
• WYKROKI - 10/10/10/10
2. PLECY:
• ???
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ / SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE HANTLI STOJĄC - 10/10/10
5. BICEPS:
• ZOTTMAN CURL -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ WĄSKIM NACHWYTEM NA ŁAWCE PŁASKIEJ – 10/10/10
7. BRZUCH:
• UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH – 15/15/15

DZIEŃ B
1. NOGI:
• MARTWY CIĄG - 10/10/10/10
2. PLECY:
• PODCIĄGANIE - MAX(8)/MAX(7)/MAX(6)/MAX(5)
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• ODWODZENIE RAMION W BOK Z SZTANGIELKAMI - 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ – 10/10/10
7. ŁYDKI:
• WSPIĘCIA NA PALCE Z HANTLĄ – 10/10/10

DZIEŃ C
1. NOGI:
• PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10
2. PLECY:
• WIOSŁOWANIE NACHWYTEM W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ (MILITARY PRESS) – 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ - 10/10/10
6. TRICEPS:
• DIPY - 10/10/10
7. BRZUCH:
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX
• PLANK BOCZNY (RAZ LEWY, RAZ PRAWY) - MAX

Jeżeli ogólnie lubisz aktywność fizyczną, między innymi bieganie, to nie widzę powodu ku temu, aby go nie wprowadzać. Będzie fajnym dodatkiem chociażby pod kątem lepszej kondycji, funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i ogólnego zdrowia. Wygenerujesz również nieznacznie większe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, dzięki czemu będziesz mógł zjeść więcej kalorii. Dla jednych będzie to plus, a dla innych minus, więc warto się nad tym zastanowić. Jak jest w Twoim przypadku z apetytem i ogólną ilością kcal.