[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Ja bym olał wszelkie wyciskania - barki tylko ruchy pull, na klatę chwyt młotkowy hantlami by barki jak najmniej się męczyły i wycisk wąsko sztangą.





Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2023-05-26 22:47:38

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 2x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko 8xcc, 3x7xcc
landmine press t-bar jednoracz (sam naklad) 4x12x10kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg
martwy ciag na prostych nogach 3x12x22,5kg
spider curls sztangielkami 3x12x10kg
wyciskanie francuskie lezac skos dol 3x12x12,5kg

Opornie wszystko szlo, bark nadal boli, bede musial chyba faktycznie na te chwile nie robic wyciskania, o dziwo przy landmine press zero bolu. Najgorzej to przy samych wyciskaniach, dzieki Gats 2 za porade, przetestuje nastepnym razem.

Pia

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami chwyt mlotkowy 12x20kg, 10x30kg
wyciskanie poziomo sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 2x8x40kg
wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu kolanem o lawke 15x17,55kg, 12x22kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
goblet squat 12x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg
wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 21x20kg, 15x45kg, 2x12x55kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg
uginanie mlotkowe sztangielkami stojac 15x15kg, 12x17,5kg, 10x20kg
prostowanie ramienia jednoracz zza glowy sztangielkami stojac 15x12,5kg, 2x12x15kg

Trening jakos poszedl, chwyt mlotkowy przy wyciskaniu istna tragedia, mega bol barku. Przy wyciskanie na lawce poziomej sztangielkami bol byl o wiele mniejszy, chyba na jakis czas bede musial te wyciskanie robic.

Sr

FBW
wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 15x25kg
wioslowanie oburacz w oparciu cialem o lawke sztangielkami 15x15kg, 12x17,5kg, 12x20kg, 2x10x25kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 10x60kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg
spider curls sztangielkami 3x12x10kg
prostowanie ramion stojac na wyciagu gornym jednoracz 3x15x5kg

Trening slaby, bol barku ciagle doskwiera.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 15x27,5kg
wioslowanie sztanga w opadzie 15x55kg, 12x75kg, 10x85kg, 8x95kg, 15x55kg
prostowanie jednonoz na maszynie siedzac 15x15kg, 3x12x20kg
landmine press t-bar kleczac jednoracz (sam naklad) 3x12x10kg
uginanie ramion sztanga lamana 10x20kg, 8x25kg, 2x8x30kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac 3x15x12,5kg

Trening bez mocy, slaba regeneracja, zauazalny spadek sil.

Sr

FBW
wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem lawke 15x17,5kg, 12x22,5kg, 12x27,5kg, 10x32,5kg, 8x37,5kg
goblet squat 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 18x12,5kg, 2x12x15kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki stojac 15x25kg, 12x30kg, 12x35kg

Trening bez mocy, jedyny plus to taki, ze az tak mocno nie bolal bark.

Pia

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 15x25kg
krzyzowanie linek na bramie 4x15x5kg
przyciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwyt 15x30kg, 12x40kg, 10x60kg, 10x70kg
narciarz 15x10kg, 12x15kg, 12x20kg, 12x25kg
wznosy bokiem sztangielkami 21x10kg, 15x12,5kg, 2x12x12,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 12x12,5kg, 2x10x15kg
uginanie ramion stojac wzdluz tulowia 15x10kg, 2x12x12,5kg
prostowanie jednoracz ramienia na wyciagu gornym raczka stojac 15x10kg, 2x15x15kg

Trening bez udzialu nog bo cos mnie kolano boli od kilku dni. Bark nadal dokucza.

Sob

FBW
wyciskanie poziomo sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 15x25kg
wioslowanie sztanga 12x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 20x60kg
przysiad bulgarski sztangielkami 10x10kg, 10x15kg, 10x20kg
zbieranie grzybkow 3x12x12,5kg
wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 3x15x40kg
face pull 15x10kg, 15x15kg, 2x15x20kg
przyciaganie sztangi lamanej do klatki 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg
spider curls sztangielkami 4x15x7,5kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac 15x10kg, 2x15x12,5kg
allachy na wyciagu 21x35kg, 15x45kg, 15x55kg

Trening bez szalu, wazne ze zrobiony.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 15x25kg
podciaganie szeroko nachwytem na drazku 9xcc, 8xcc, 7xcc
uginanie nog lezac na maszynie 12x20kg, 2x12x30kg
goblet squat 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 15x10kg, 2x12x12,5kg
spider curls sztangielkami 3x12x10kg
wyciskanie sztangielkami skos gora 15 stopni 3x12x12,5kg

Trening dosc slaby, ale jakos poszlo. Ostatnio mam sporo innych spraw na glowie.

Pia

FBW
wyciskanie poziomo sztangielkami lezac 12x30kg, 2x10x35kg, 12x35kg
focze wioslo sztangielkami 15x20kg, 12x22,5kg, 10x25kg, 2x8x30kg
przysiad przedni ze sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 10x60kg
mcnpn sztangielkami 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg
wznosy lydek siedzac na maszynie (sam nakla) 21x20kg, 3x15x40kg
trap y raise sztangielkami 12x2,5kg, 2x10x5kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 15x15kg, 12x17,5kg, 10x20kg
prostowanie ramienia na wyciagu gornym jednoracz 3x10x10kg

Trening bez szalu, ostatnio jestem bez sil i bez checi.