Plan treningowy FBW do oceny

Siemka,przychodze z zapytaniem o plan treningowy FBW czy sie dalej nadaje? Wzialem go z innego forum,korzystalem z niego na masie,byl progres w obciazeniach jednak po przejsciu na redukcje zamiast progresowac czy nawet stac w miejscu i bawic sie powtorzeniami to zaczalem spadac z sila i powtorzeniami.Miche staram sie miec zdrowa z 2400kcal,posilek przed treningowy shake z bananow,mleko,odzywka bialkowa,twarog
Staz 15miesiecy.
Wiek:21 lat waga:78kg wzrost:184cm bf:18% +/-
Praca siedzaca,siłownia 3 razy w tygodniu.

W planie treningowym zamieniłem powtorzenia na 6-12pw

Szczerze mówiąc jak masz 15 miesięcy stażu to trening rzekłabym dość podstawowy, ale jeśli na takim planie się rozwijasz to tego się trzymaj.

Jednak poprawki można jak najbardziej wprowadzić. W planie A spokojnie możesz dołożyć jakieś ćwiczenie na triceps bo ewidentnie brakuje jakiegoś dedykowanego mu ćwiczenia, a także możesz zmienić ćwiczenia na brzuch na jakiegoś planka czy dead bug skłony z obciążeniem to średnie ćwiczenie.

Większe modyfikacje trzeba wprowadzić. Spokojnie możesz dać 4 serie martwego ciągu bo dwie to zdecydowanie za mało. Poza tym daj sobie tam stałą liczbę powtórzeń w serii np 10.
Zamieniłbym tą suwnicę na jakieś lepsze ćwiczenie wolnościężarowe np wykroki z hantlami bądź też przysiad bułgarski.
Jeśli w planie A masz wiosłowanie ze sztangą to w plenie B idealnie byłoby dołożyć coś na grzbiet w płaszczyźnie wertykalnej, a podciąganie na drążki sprawdzi się tutaj idealnie.
Szrugsy bym odpuścił po przy martwym ciągu i wiosłowaniu najczęściej więcej nie trzeba.
Na brzuch dałbym coś na skośne mięśnie na przykład side plank czy też spacer farmera jednorącz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-29 10:51:49

Darowałbym sobie szrugsy czy wspięcia na rzecz innych cwiczeń - choćby czegoś na trójgłowy ramion bo nie widac ( francuskie ) , na plecy w jednym masz wiosło wiec w drugim dałbym sobie jakieś podciąganie lub ściaganie z góry , klasyka martwy bym zamienił na RDL , dałbym tez coś na core , w planie A masz ohp a w B dałbym sobie albo wyciskanie nad głowę innym chwytem ( młotki , arnoldki ) lub unoszenie sztangi do klatki


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-05-28 07:05:22

Okej,rozumiem a ilość powtorzen na redukcji w zakresie 6-12 jest poprawnie?

Gucio121

Okej,rozumiem a ilość powtorzen na redukcji w zakresie 6-12 jest poprawnie?

Dobierz pod siebie objętość bo nie ma czegoś takiego ze na redukcji tyle powtórzeń a na masie tyle ( dieta najwazniejsza ) ja akurat od lat nie stosuje żadnych piramid , dropów itp tylko mam stały ciężar i progresje liniową , Na duże partie daje sobie 10 zazwyczaj , na naramienne 12-15 mniejszy ciezar a na małe partie 8-10

Okej,rozumiem a ilość powtorzen na redukcji w zakresie 6-12 jest poprawnie?

Tak, ilość powtórzeń w zakresie 6-12 jest powszechnie stosowana na redukcji. Ten zakres powtórzeń jest często rekomendowany, ponieważ pozwala na budowanie siły i masy mięśniowej, jednocześnie utrzymując odpowiednią intensywność treningu. Wybór konkretnej liczby powtórzeń zależy od Twoich celów treningowych i indywidualnych preferencji. Możesz eksperymentować w tym zakresie i dostosować liczbę powtórzeń do swoich potrzeb.

ja zazwyczaj celuje w 6-9 powtorzen

Dzieki bardzo za pomoc i rozjaśnienie drogi

Rozpisałem sobie to tak:
Plan B
Martwy ciag
Podciaganie szerokie
Wykroki z hantlami
Wyciskanke hantli na skosie gornym
Face pull
Uginanie ramion z hantlem
Sciaganie liny na bramie
Side plank

Plan A
Siady
Wyciskanie sztangi na plaskiej
Wioslowanie
Sciaganie liny na bramie
hantle wyciskanie nad glowa
Allahy
Spacer farmera jednoracz

Poprawić jeszcze coś w tym albo zamienić?

Bardzo fajny plan.