Plan na słabe ogniwa

Siemanko,
Ćwiczę systematycznie od 2 lat. Wydarzyła się w końcu taka sytuacja że mam zastój i siła nie idzie w górę a jest nawet lekki spadek. Oglądałem filmiki jak się powinno ćwiczyć jeśli zależy na wynikach siłowych, a na tym mi zależy. Podzieliłem trening na bloki ćwiczyłem ostatnio na większych objętościach (blok objętościowy) i przyszedł czas na "słabe ogniwa":
Poniedziałek
Przysiad 5x5- 100kg
Przysiad na krzesło 5x5- 80kg
Front squat 5x5- 80kg
Push press 5x5 50 kg

Środa
Wyciskanie leżąc 5x5- 60 kg
Jm press 5x5- 50 kg
Db seal row 5x5 30 kg
Pin press 3x5 50 kg
Spacer farmera 3x3 40 kg

Piątek
Martwy 5x5 100 kg
Martwy deficyt 5x5 70 kg
Zarzut 60 kg 5x5
Rack pull 5x5 140 kg
Wznosy na boki 5 kg 3x8

Czy taki plan będzie dobry? W martwym mam problem z dolną fazą ruchu i chwytem stąd ciężki rack pull i mc deficyt. Przysiad też problem jest wstać więc przysiad na krzesło. Również mam słabe barki stąd w każdy dzień je ćwiczę. Czy jest na tyle dobry żebym nie miał spadków mięśniowych?

Z góry dzięki za odpowiedzi:)

Wiesz można by się było pobawić w ćwiczenia, które słabsze elementy w poszczególnych bojach poprawią, ale niestety na to jest za wcześnie. Wyniki siłowe po 2 latach treningu na poziomie 100kg w przysiadzie, 100kg w martwym ciągu, 60kg w wyciskaniu leżąc to jednak gdzieś metodyka treningu zawiodła.

I tutaj duże prawdopodobieństwo, że gdzieś po drodze popełniłeś błąd w treningu bądź też w technice wykonania ćwiczeń.
Widzę, że nie wpisałeś też nic o diecie, a jeśli jej nie przestrzegasz lub jest źle ułożona też może Ci ograniczyć progres siłowy.

Ale żeby dobrze ułożyć plan pod słabe ogniwa trzeba wiedzieć dokładnie, w który miejscu one występują.

Ja bym poszedł nieco inną drogą ułóż sobie podstawowy plan treningowy i wprowadź progresję liniową np w powtórzeniach. Zacznij od 10 w serii, jak zwolni dokładanie to zejdź do 8, potem do 6 i 3 powtórzeń. Sprawdź maksy i wówczas jesteś w stanie wychwycić co kuleje w danym ćwiczeniu.
Idealnie byłoby żebyś nagrał filmy treningowe bo jednak do martwego ciągu z deficytu trzeba mieć super mobilność.

Natomiast jeśli uważasz, że to granica Twoich wyników siłowych i chcesz ją nieco przesunąć to nie poprawiaj wszystkich głównych bojów w jednym czasie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-29 10:00:56

Wypełnij ankietę bo nic nie wiadomo o Tobie

Nie wiem o jaką ankietę chodzi... Nie widzę nigdzie takiej opcji. Informacje są na profilu

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek :22

Waga :74

Wzrost :174

Cel treningowy :siła

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, ławka płaska, kettlebel 16kg, co najmniej 200kg obciążenia, 2 gryfy proste, stojak z podporami zabezpieczającymi do przysiadów, sztangielki

Dieta :-

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy :kreatyna 5g dziennie

Ostatnio przerabiany plan: https://liftvault.com/programs/powerbuilding/8-week-powerbuilding-program-seba-kot/

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Sq:135, DL: 150, BP: 80

Przy takich wynikach siłowych ja bym nie bawił się w jakieś samoróbki ale wziął Texas Method albo jakąś wersję HST.

Przecież ten Twój plan to jakiś chaos jeden wielki.
W jeden dzień nawaliłeś martwy, zarzut i ćwiczenia akcesoryjne do niego:) Wszystko co się da.

Te wznosy na 5 kg to ja rozumiem rozgrzewkowe serie podałeś? Bo przecież nie robocze:)

Ćwiczenia dynamiczne na sam koniec treningu?
W dniu nóg to samo - nawaliłeś wszystkie rodzaje przysiadów jakie tylko znasz, nie klei mi się to.

Spróbuj wziąć jakiegoś gotowca, choćby nawet te co zasugerowałem powyżej.

Nie wspominając o tym, iż liczy się całość roku treningowego, a nie ostatni przerabiany mikrocykl.

Ćwiczenie tylko pod siłę - czyli SPP - nie da Ci takich efektów jak uwzględnianie mikrocykli pod GPP oraz większej objętości treningowej, tak ogólnie mówiąc.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2023-05-29 01:23:54

rion10

Wiesz można by się było pobawić w ćwiczenia, które słabsze elementy w poszczególnych bojach poprawią, ale niestety na to jest za wcześnie. Wyniki siłowe po 2 latach treningu na poziomie 100kg w przysiadzie, 100kg w martwym ciągu, 60kg w wyciskaniu leżąc to jednak gdzieś metodyka treningu zawiodła.

I tutaj duże prawdopodobieństwo, że gdzieś po drodze popełniłeś błąd w treningu bądź też w technice wykonania ćwiczeń.
Widzę, że nie wpisałeś też nic o diecie, a jeśli jej nie przestrzegasz lub jest źle ułożona też może Ci ograniczyć progres siłowy.

Ale żeby dobrze ułożyć plan pod słabe ogniwa trzeba wiedzieć dokładnie, w który miejscu one występują.

Ja bym poszedł nieco inną drogą ułóż sobie podstawowy plan treningowy i wprowadź progresję liniową np w powtórzeniach. Zacznij od 10 w serii, jak zwolni dokładanie to zejdź do 8, potem do 6 i 3 powtórzeń. Sprawdź maksy i wówczas jesteś w stanie wychwycić co kuleje w danym ćwiczeniu.
Idealnie byłoby żebyś nagrał filmy treningowe bo jednak do martwego ciągu z deficytu trzeba mieć super mobilność.

Natomiast jeśli uważasz, że to granica Twoich wyników siłowych i chcesz ją nieco przesunąć to nie poprawiaj wszystkich głównych bojów w jednym czasie.

Polecamy również: 6 sposobów, aby poprawić wynik w martwym ciągu

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-29 10:00:56

Ogólnie to nie chciałbym uważać że to granica moich możliwości (przypominam przysiad 135, martwy 150, ławka 80) natomiast po ostatniej krótkiej przerwie od maja zeszłego roku do marca ćwiczyłem treningiem The grind:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 6 serii, 2-3 powtórzenia 95kg
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń 95kg
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń 65kg
Pompki na poręczach - 2 serie, 6-10 powtórzeń +5kg
Wyciskanie hantli siedząc - 2 serie, 6-10 powtórzeń 15 kg

ŚRODA
Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii, 2-3 powtórzenia 60 kg
Przysiad przedni - 2 serie, 6-10 powtórzeń 70kg
Podciąganie 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-10 powtórzeń 30kg
Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-25 powtórzeń 30 kg

PIĄTEK
Martwy ciąg - 6 serii, 2-3 powtórzenia 115kg
Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 serie, 6-10 powtórzeń 50kg
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń 55kg
Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń 20kg
I było widać efekty ale wzrost siły był wyraźnie mniejszy w marcu, więc zmieniłem plan na plan Seby Kota, który wstawiłem w ankiecie.
Po stosowaniu się w pełni do planu włącznie z tempem progres stanął, a nawet nie mogłem podnieść 150 kg w martwym a reszta wyszła na równo.
Podsumowując gdzie jest problem skoro na planach autorstwa takich mądrych głów nie mogę progressować?
Szukając odpowiedzi wpadłem na filmik Konrada Blewązki podał tam co robić gdy jest zastój, potraktowałem plan Seby jako objętościówke i chciałem przejść do następnego etapu... W takim razie co? Znowu mam wrócić do początków ćwiczyć na przykład 5x5 skoro ostatnio nie przynosiło to już efektów?

Coś mi mówi, że chyba nie lubisz na treningach wychodzić ze strefy komfortu. Wyciskanie siedząc 15 kg hantli u mężczyzny (nawet drobnego), który trenuje dwa lata to dość mało. Ogólnie masz dziwną ilość serii i powtórzeń w tym poprzednim planie treningowym, jakoś mnie nie dziwi brak dobrych efektów. Dlaczego nie wejdziesz na proste 5x5? Zauważyłam, że często ludzie z relatywnie małym stażem przekombinowują na treningach i z planami treningowymi. Akurat trening może być prosty, oparty na podstawowych założeniach, zwłaszcza na tym stopniu zaawansowania.

Znaczy dokładałem co tydzień do małych partii jak barki 2.5 kg a wielostawów 5kg dlatego nisko zaczynam żeby móc ciągle podnosić ciężar

Zaczyna się od jakiegoś-tam procentu ciężaru maksymalnego i progresuje w ramach możliwości. Na początku dokładasz więcej, z czasem mniej. Czyli jak Twoim hipotetycznym maksem było 60 kg na start (w serii), to zacząłeś od 20 kg, aby na początku dokładać? Podejrzewam, że stąd mały progres, bo po prostu nie progresowałeś odpowiednio i czarodziejskie plany treningowe (bez obrazy) nie pomogą, a rozwiązanie jest prostsze. Normalny i prosty plan z progresją. Jak nie możesz dołożyć ciężaru, to dodaj powtórzenia.