Przedstawiam swój plan
Poniedziałek
Plecy
1. Ściąganie drążka nachwytem 10/10
2. Ściąganie drążka podchwytem 10/10
3. Maszyna low row 12/6/4
4. Wiosłowanie na ławce 5/10/15
Klatka
5. Wyciskanie sztangi na ławce 10/10/8
6. Wyciskanie hantli Ławka pozioma 8/6
7. Wyciskanie hantli Ławka skośna 10/8/6
8. rozpiętki na ławce poziomej 12/ 10
Triceps
9. Pompki na poręczach +10kg 6/4
10. Pompki na poręczach 6/4
11. Wyciskanie francuskie siedząc 6/4
Wtorek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5/10/10
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 10/10/6
3. Uginanie przedramion z hantlami na ławce leżąc 6/6
Uginanie młotkowe 8/6
Przedramie
4. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10/10
Triceps
5. Wyciskanie francuskie siedząc 8/4
6. Pompki na poręczach 8/6
7. Wyciskanie francuskie leżąc 6/6
8. Warkocz 8/8/4
Środa:
Dzień przerwy
Czwartek
Plecy
1. Ściąganie drążka nachwytem 10/10
2. Ściąganie drążka podchwytem 10/10
3. Maszyna low row 12/6/4
4. Wiosłowanie na ławce 5/10/15
Klatka
5. Wyciskanie sztangi na ławce 10/10/8
6. Wyciskanie hantli Ławka pozioma 8/6
7. Wyciskanie hantli Ławka skośna 10/8/6
8. rozpiętki na ławce poziomej 12/ 10
Barki
9. Wyciskanie sztangi stojąc 10/12
10. Wyciskanie hantli siedząc 8/8
11. Wznosy do boku 10/10
Niedziela
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5/10/10
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 10/10/6
3. Uginanie przedramion z hantlami na ławce leżąc 6/6
Uginanie młotkowe 8/6
Przedramie
4. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10/10
Triceps
5. Wyciskanie francuskie siedząc 8/4
6. Pompki na poręczach z obciążeniem 6/4
7. Wyciskanie francuskie leżąc 6/6
8. Warkocz 8/8/4