Plan treningowy - porady

Jestem średnio zaawansowany na siłownię chodzę od maja 2022
Przedstawiam swój plan

Poniedziałek

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem 10/10

2. Ściąganie drążka podchwytem 10/10

3. Maszyna low row 12/6/4

4. Wiosłowanie na ławce 5/10/15

Klatka

5. Wyciskanie sztangi na ławce 10/10/8

6. Wyciskanie hantli Ławka pozioma 8/6

7. Wyciskanie hantli Ławka skośna 10/8/6

8. rozpiętki na ławce poziomej 12/ 10

Triceps

9. Pompki na poręczach +10kg 6/4

10. Pompki na poręczach 6/4

11. Wyciskanie francuskie siedząc 6/4



Wtorek

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5/10/10


2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 10/10/6

3. Uginanie przedramion z hantlami na ławce leżąc 6/6

Uginanie młotkowe 8/6

Przedramie

4. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10/10

Triceps

5. Wyciskanie francuskie siedząc 8/4

6. Pompki na poręczach 8/6

7. Wyciskanie francuskie leżąc 6/6

8. Warkocz 8/8/4



Środa:
Dzień przerwy


Czwartek

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem 10/10

2. Ściąganie drążka podchwytem 10/10

3. Maszyna low row 12/6/4

4. Wiosłowanie na ławce 5/10/15

Klatka

5. Wyciskanie sztangi na ławce 10/10/8

6. Wyciskanie hantli Ławka pozioma 8/6

7. Wyciskanie hantli Ławka skośna 10/8/6

8. rozpiętki na ławce poziomej 12/ 10

Barki

9. Wyciskanie sztangi stojąc 10/12

10. Wyciskanie hantli siedząc 8/8

11. Wznosy do boku 10/10

Niedziela

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5/10/10


2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 10/10/6

3. Uginanie przedramion z hantlami na ławce leżąc 6/6

Uginanie młotkowe 8/6

Przedramie

4. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10/10

Triceps

5. Wyciskanie francuskie siedząc 8/4

6. Pompki na poręczach z obciążeniem 6/4

7. Wyciskanie francuskie leżąc 6/6

8. Warkocz 8/8/4

Zacznijmy od początku co musisz zmienić w swoim planie i ogólnym podejściu do treningu żeby przyniosło to jakikolwiek efekt.

Po pierwsze zacznijmy od podstaw czyli jak chcesz budować masę mięśniową nie mając diety? Sytuacja dość łatwa do przewidzenia czyli efektów nie będzie bo niestety to fundament kształtowania sylwetki. Zdaję sobie sprawę, że mając 16 lat nie zawsze jesteśmy w stanie trzymać dobrą dietę, ale to jest element niezbędny aby budować masę mięśniową.

Po drugie jak wspomniane zostało poniżej trening siłowy nie obejmujący połowy ciała czyli nóg nie może być dobry. To musisz zmienić i dołożyć nogi do swojego treningu.

Brakuje mi w Twoim planie złożonych ćwiczeń nogi to już wiadomo bez przysiadów, ale nie masz martwego ciągu, podciągania na drążku. Podział też jest kiepski ładujesz do jednego dnia treningowego klatkę piersiową, plecy i triceps, a następnego dnia masz ramiona, w których znów trenujesz triceps. Ale sam rozkład partii jest do poprawy bo przy Twoim stażu osobny dzień dla ramion to strata czasu. Brzucha/rdzenia też nie trenujesz.

Ogólnie lepiej jak byś skorzystał z jakiegoś gotowca bo w tym planie sporo jest do poprawy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-16 10:54:16

Slaby plan, nie widac nog i nic o Tobie nie wiadomo wiec nie wiem co tutaj oceniac/odpisac.

Dokładnie jak kolega wyżej wspomnial - całkowity brak treningu nóg już z góry skreśla ten plan. Inne partie są za to mocno przeladowane, objętość stanowczo za duża. Cały plan całkowicie do zmiany. Poczytaj tematy podwieszone i ułóż najlepiej jakiś plan z podziałem push / pull lub góra / dół, i daj do sprawdzenia.

Jak wyżej , bez ładu i skladu , skorzystaj z gotowców albo wzoruj się na planach z tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Przede wszystkim nie jesteś osobą średnio zaawansowaną jeżeli chodzi o trening siłowy i jego aspekty, trenując od maja 2022. Chyba, że od początku byłeś pod okiem trenera personalnego lub w jakiejś grupie klubu trójbojowego. Nie ma możliwości żeby nauczyć się w tak krótkim czasie prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Widać to po planie, który wrzuciłeś do analizy. Sugeruję wprowadzić prosty plan full body workout, bazujący na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html