Trening split - ocena

Część, ćwiczę od jesieni ,po długich latach przerwy - wcześniej staż kilku letni ,który właściwie opierał się na takim schemacie ćwiczeń jak i dziś
Poniedziałek : klatką, biceps
Wtorek: barki ,przedramiona (byłyby i nogi ale muszę póki co odpuścić bo jestem po operacji ,dużo za to chodzę szybkim marszem)
Środa: plecy, triceps
Czwartek: wolne
Piątek: znowu klata, biceps..

Brzuch ćwiczę codziennie ,plankiem w różnych pozycjach przez ok 20min

Chce plan 5 dyniowy ,chce wykorzystać czas wolny który mam jeszcze do maksimum ,później będę musiał trochę wolniej. Możecie mi wskazać orientacyjny plan na 5 dni? Bo podejrzewam mój jest mało warty. Jestem na redukcji

To nie jest plan tylko wymienione partie i dni tygodnia .Rozpisz plan prawidłowo z objętością i ćwiczeniami

jak ćwiczysz od jesieni to jakie są efekty ?

Przecież Ty tutaj nie napisałeś swojego planu treningowego tylko podział grup mięśniowych trenowanych w dane dni tygodnia. W ten sposób nikt Ci nic nie doradzi musisz sam napisać i nam zaprezentować jakiś przykładowy plan treningowy którym uważasz że chciałbyś ćwiczyć i my możemy pomóc wprowadzić Ci poprawki. Z tego co napisałeś nic nie wynika

Biorąc pod uwagę, że wrzuciłeś tutaj tylko chaotyczny rozkład w skali tygodnia to nie za wiele można Ci pomóc w planie treningowym. Warto żebyś trenował jakiś sensowny sposób z racji, że masz już jakiś przyzwoity staż treningowy.
To, że miałeś jakąś operację czy zabieg na nogi nie znaczy, że nie możesz ich trenować pewnie jesteś pod opieką lekarza czy fizjoterapeuty więc z nim się skonsultuj co zrobić żeby doprowadzić nogi do pełnej sprawności.
Jak będziesz wiedział co i jak to wrzuć jakiś plan to pomożemy Ci go ogarnąć.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-24 07:24:04

Więc tak to się ma, ćwiczyć typowo siłowo nie mogę bo mam kręgozmyk ,więc kolokwialnie mowiac mogę iść tak na 80procent, aby nie dopuścić do tego abym cały chodził i gibal byleby tylko wykonać ostatni ruch, przeprosty też odpadają w moim wypadku. Noga już sprawna więc i nogi ćwiczę też. Plan mam taki :
Dzień pierwszy:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12
-rozpietki na poziomej 4x10
-przenoszenie hantli za głowę 4x10
Biceps:
-siedzac chwytem mlotkowym wyciskanie hantli 4x12
-siodemki gryfem 4 serie
-na wyciągu dolnym podciąganie gryfu do klatki 4x10

Dzień drugi:
Barki:
-wyciskanie hantli na ławce prostej 4x10
-szrugsy 4x15
-lezac bokiem na ławce unoszenie hantli dół/góra 4x12 na stronę
-przyciaganie sztangi wzdłuż ciała szerokim chwytem 4x12
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie (mam dołączany wielofunkcyjny modlitewnik do ławki) 4x12
-staje na np na krawędzi starego głośnikia tylna częścią stopy i opadam i palcami wznosze się (może wiecie co chodzi-lydki) 4x15

Dzień trzeci:
Plecy:
-wioslowamie na wyciągu/sztangami 4x12
-sciaganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x12
-odwrotne rozpietki na ławce ukośnej 4x10
Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-wyciskanie wąskim chwytem 4x12
-sciaganie linki górnego wyciągu z kolcami złączonymi do tułowia 4x10

Brzuch robię codziennie po ćwiczeniach ,na poręczach 5x25 , plus 10 minut planka

Później jest dzień przerwy i pojutrze znowu ten plan jak wyżej z tym,że zmieniam jedno ćwiczenie na inne na daną partię mięśniową ,czasami też jedno ćwiczenie ubędzie ,aby nie było ciągle tak samo. Martwy ciąg ,przysiady wyeliminowane bo technicznie mam z tym słabo a mój ilkręgosłup nie wybaczaja mi tego, mam siłownię ogarnięta w domu ,wyciąg góra dół ławeczkę hantle sztange prosta pollamana ,sztsngielki, drążek, poręcze do dipów. Kardio codzienny marsz 6km/h 10km. 2350kcal obecnie po cięciu pod koniec lutego Btw 3gB 1-1.5gT reszta węgle

Lipa pewnie ?oceńcie , zdjęcia sylwetki poglądowe ,wiem że każde inne ale takie tylko mam ,pierwsze z początku grudnia waga 92kg, drugie 78kg i trzecie z łazienki 82












Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-03-13 17:14:04

Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-03-13 17:21:34