Przejście z push pull legs na FBW

Witam wszystkich ! Pisze tutaj o pomoc abyście pomogli dobrać mi ćwiczenia pod FBW bo właśnie od 2 tygodni lecę tym planem i czegoś mi tu brakuje :D

To może tak na siłownie chodzę około 1.5 roku z jakimiś tam drobnymi przerwami (urlop, choroba)

Moje początki to od razu rzucenie się na głęboką wodę bo zacząłem treningi od planu góra, dół, siła, hipertrofia 4 x w tyg plan ogólnie był dosyć spoko ale wiadomo to były początki siłowni to wszystko fajnie szło do przodu i siła i zmiana sylwetki.

Później i to w sumie do chwili obecnej wleciał push pull legs 4x w tyg czyli jeden tydzień 2x push, 1 pull, 1 legs następny tydzień 2x pull 1 push, 1 legs

Plan wyglądał tak :

PULL 1


Podciąganie 4x10


Wiosłowanie sztangą 4x8-10


Wiosłowanie hantlą 3x8-10


Wyciąg góra szeroko 3x8-10


Wyciąg siedząc 3x8-10


Face pull 4x10-12


Biceps wyciąg 4x10


Biceps hantle siedząc 4x10


PULL 2


Podciaganie 4x10


Wiosłowanie sztangą 4x8-10


Wiosłowanie hantlą 3x8-10


Wyciąg góra wąsko 3x8-10

Narciarz 4x8-10


Odwrotne rozpietki 4x10-12


Biceps gryf łamany 4x10


Biceps modlitewnik 4x10


PUSH 1


Hantle poziomo 32 x 10 34 x 8 36x6 38x6

Hantle góra 3x8-10


Hammer 3x10-12


Buterfly/Rozpiętki 3x10-12


OHP smith/hantle 4x8-10


Barki przód linki 3x10-12


Barki bok hantle 4x10-12


Wyciskanie francuskie 4x8-10


Ściąganie linek 4x10-12


PUSH 2


Sztanga poziomo
45x12, 50x10, 55x8, 60x6


Sztanga góra smith 4x8-10


Rozpiętki góra linki/dipy 3x10-12


linki dol/rozpietki linki 3x10-12


OHP smith/hantle 4x8-10


Wznosy przód ciezarem 3x10-12



Barki bok maszyna 4x10-12


Wyciąg zza pleców na triceps 4x8-10


Dipy / maszyna 4x10-12



Legs

Siady 80x12, 85x10, 90x8, 97x7

Suwnica 230x12 240x10 250x8 260x8 ?

Wykroki 3x30


Blugarski przysiad 3x10


Martwy na prostych nogach 3x10


Prostowanie maszyna 3x10-12


uginanie maszyna 3x10-12


łydki 4x12

Wydaje mi się że był chyba trochę przeładowany ale zawsze myślałem że więcej to lepiej ale chyba jednak się myliłem bo od jakiegoś czasu mam przestój tzn nie mogę za bardzo progresować jeśli chodzi o ciężary najbardziej stoi klatka i barki no i sylwetka w sumie też wydaje mi się bez zmian. I dlatego właśnie postanowiłem zmienić na FBW 3x w tyg (być może to bez sensu ale uczę sie cały czas. Bez sensu bo zaczynałem od cięzkiego splita a teraz lecę lekkim FBW 3x w tyg)

Powiem tak FBW lecę od 2 tygodni i całkiem fajnie mi się ćwiczy do tego dorzuciłem 300 kcal to teraz znowu trening ma sens ale może też przez to mam takie nastawienie bo w końcu coś nowego to i motywacja jest ale mimo wszystko teraz przez 2 tyg potrafiłem już progresować dosyć fajnie z cięzarem.

Jedynie jaki widzę minus FBW chociaż nie wiem czy to minus może tak powinno być to nie mam tak zwanej pompy i na drugi dzień zakwasów. Wcześniej ćwicząc np push to czułem klatkę piersiowa przez 2 dni a po treningu była większa 5 razy a tutaj tego nie ma ale może tak musi być :D

Teraz wstawię plan FBW :

A

-Przysiady 5x3-5
-Wiosłowanie sztangą 5x3-5
-Wyciskanie sztangi 5x3-5
-ohp smith 5x5 / 1
-Wyciskanie francuskie 3x8 /1
-Biceps lamana 3x8 /1


-----B----

-suwnica 5x5
-rack pull / Wznosy na rzymskiej/ kacze Wiosło/ tbar 5x5
-podciaganie na drążku/wyciąg 5x5
-Wyciskanie na skosie 5x5
-bok barków 4x8
-Dipy z obciążeniem 3x8 / Wyciskanie wasko
-Biceps Młotki 3x8

No i tak to jest FBW typowo pod siłę. Dorzucać tu łydki ? Myślę żeby dorzucić w planie A martwy na prostych na dwójki czy nie ma sensu ? Czy w treningu na siłę moge wymienić podciąganie z ciężarem na wyciąg górny (lepiej to ćwiczenie czuje) ? No i pytanie jeszcze o triceps co będzie najlepsze na rozbudowę siły ? Pewnie wyciskanie wąsko i dipy ale właśnie z dipami mam jak z podciąganiem i wolałbym np wyciskanie francuskie. Zmnienić na francuskie czy zostać przy dipach ?

Z góry dziękuje wszystkim za pomoc ! :)

Warto by było zacząć od informacji o sobie, przede wszystkim stażu bo to jest istotny parametr.

Jeśli faktycznie zacząłeś od treningu push pull jeszcze z podziałem na siłę i hipertrofię to faktycznie nie tędy droga jeśli chodzi o początki drogi w treningu siłowym. Ten plan nie nadaje się dla początkujących bo tak jak zauważyłeś objętość treningowa i ogólna ilość ćwiczeń jest zdecydowanie za duża przez co nie wykorzystujemy ich potencjału. Zawsze jakieś postępy są ale bodźce sobie trzeba dozować powoli w kolejnych mikrocyklach treningowych.

Ogólnie uważam, że przejście z push pull na fbw jest krokiem w tył jeśli chodzi o trening ale może faktycznie lepiej zacząć niejako od nowa całą przygodę z kształtowaniem sylwetki.
Do tego fbw można dorzucić rdzeń ale nie ma co szaleć z ilością ćwiczeń bo się zrobi gigant czasowy. Dodatkowo pytanie czy jest Ci potrzebny niski zakres powtórzeń? Bo jeśli te wyniki nie są wysokie to ja bym jeszcze nie schodził tak niski z powtórzeniami. Jak dasz radę daj klasyczny martwy ciąg zamiast rack pull.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-05 16:47:44

up

rion10

Warto by było zacząć od informacji o sobie, przede wszystkim stażu bo to jest istotny parametr.

Jeśli faktycznie zacząłeś od treningu push pull jeszcze z podziałem na siłę i hipertrofię to faktycznie nie tędy droga jeśli chodzi o początki drogi w treningu siłowym. Ten plan nie nadaje się dla początkujących bo tak jak zauważyłeś objętość treningowa i ogólna ilość ćwiczeń jest zdecydowanie za duża przez co nie wykorzystujemy ich potencjału. Zawsze jakieś postępy są ale bodźce sobie trzeba dozować powoli w kolejnych mikrocyklach treningowych.

Ogólnie uważam, że przejście z push pull na fbw jest krokiem w tył jeśli chodzi o trening ale może faktycznie lepiej zacząć niejako od nowa całą przygodę z kształtowaniem sylwetki.
Do tego fbw można dorzucić rdzeń ale nie ma co szaleć z ilością ćwiczeń bo się zrobi gigant czasowy. Dodatkowo pytanie czy jest Ci potrzebny niski zakres powtórzeń? Bo jeśli te wyniki nie są wysokie to ja bym jeszcze nie schodził tak niski z powtórzeniami. Jak dasz radę daj klasyczny martwy ciąg zamiast rack pull.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-05 16:47:44

Dziękuję za odpowiedź. Napisałem ze cwicze od 1.5 roku :)
Wiem właśnie ze być może popełniłem błąd będąc początkującym rzucając się na plan góra dół sila hipertrofia. Ale mimo to ze był plan bardzo ciężki jak na osobę początkujące przemianę udało mi się zrobić dosyć fajna przy tym też progres siłowy. Ale na dłuższą metę czuje się zmęczony robiąc ciągle taki wymagający trening czyli góra dół czy też push pull legs. Bo oprócz silowni również pracuje czasami ciężko do tego dziennie robię około 10-15 tys kroków no i w okresie gdzie jest ciepło sporo wpada jazdy na rowerze :)
Aktualnie wrzuciłem FBW żeby trochę odpocząć a niski zakres powtórzeń dałem po to żeby przełamać tą barierę progresu bo aktualnie Barki i klatka nie chcą iść dalej a robiąc fbw mam nowy plan I nowa motywację gdzie te Wyciskanie juz moim zdaniem idzie do przodu :) Tylko właśnie boję się trochę tego że teraz może być gorzej przerzucając się ze splita na podstawowe ćwiczenia w fbw. Ale zobaczę przez jakieś 2 msc co będzie się dziać. Czy Twoim zdaniem push pull legs nie był przeladowany ? Np push 4 ćwiczenia na klatę czyli 14 serii na treningu. Bo później po fbw wrócę na push pull legs ale nie wiem czy nie jest za mocno przeładowany. Za rack pull wiem że byłoby lepiej martwy klasyk ale mam przepuklinę pepkowa i jak szarpie z dołu to boli niestety a z góry znacznie lepiej.

Moj wiek to 27 lat , 176 cm wzrostu waga 74 kg.
Obecnie Wyciskanie na płaskiej 83x5
Rack pull 155x5
Siady 125x5

ale cały czas powoli ide do przodu co trening coś tam dokładam

Ten plan push pull legs jest mocno przeladowany. Nogi wydają się być ok, jeśli mają być trenowane raz w tygodniu, ale każda inna partia ma stanowczo za dużą objętość. Sprawdź, jaką objętość wychodzi na daną partie przy treningu fbw, i podziel ją na dwa treningi push I pull, jeśli chcesz ćwiczyć w ten sposób.

prz1993

Ten plan push pull legs jest mocno przeladowany. Nogi wydają się być ok, jeśli mają być trenowane raz w tygodniu, ale każda inna partia ma stanowczo za dużą objętość. Sprawdź, jaką objętość wychodzi na daną partie przy treningu fbw, i podziel ją na dwa treningi push I pull, jeśli chcesz ćwiczyć w ten sposób.

Dziękuję za odpowiedź :) Wlasnie tak myślałem że przeladowany. Np push tam mam 4 ćwiczenia na klatę myślę żeby wrzucić następnym razem 2.
Barki tak samo mam np ohp i wyciskanie przed siebie to myślę że zostawię ohp a TP drugie poleci. Triceps np bym zostawił 2 ćwiczenia.

Ale w tym temacie ogólnie chodzi mi o FBW bo teraz tym planem lecę i właśnie nie wiem czy jest ok ? Co ewentualnie by zmienić. No i zadałem też kilka pytań odnośnie tego planu


No i tak to jest FBW typowo pod siłę. Dorzucać tu łydki ? Myślę żeby dorzucić w planie A martwy na prostych na dwójki czy nie ma sensu ? Czy w treningu na siłę moge wymienić podciąganie z ciężarem na wyciąg górny (lepiej to ćwiczenie czuje) ? No i pytanie jeszcze o triceps co będzie najlepsze na rozbudowę siły ? Pewnie wyciskanie wąsko i dipy ale właśnie z dipami mam jak z podciąganiem i wolałbym np wyciskanie francuskie. Zmnienić na francuskie czy zostać przy dipach ?




Zmieniony przez - Pabloo26 w dniu 2022-12-06 19:31:58

Ja jestem zdania, że jeśli coś nam nie idzie, to trzeba z tym walczyć a nie wymieniać na coś prostszego. Same ćwiczenia są w miarę ok, choć suwnice zamienił bym np na przysiad przedni. Jak masz zwykły martwy albo rack pull, to raczej już bym zrezygnował z wersji na prostych nogach. I łydki jak najbardziej możesz dać gdzieś na koniec treningu.

prz1993

Ja jestem zdania, że jeśli coś nam nie idzie, to trzeba z tym walczyć a nie wymieniać na coś prostszego. Same ćwiczenia są w miarę ok, choć suwnice zamienił bym np na przysiad przedni. Jak masz zwykły martwy albo rack pull, to raczej już bym zrezygnował z wersji na prostych nogach. I łydki jak najbardziej możesz dać gdzieś na koniec treningu.

Tzn ja nie szukam prostszego wyjścia tylko wyjścia żeby ruszył progres :)
Ja teoretycznie cwicze rok czasu i od razu rzuciłem się na ciężkie treningi i teraz słabo to szło. Wrzuciłem FBW i jest 3 tydzień treningów tym planem i fajnie to idzie. Na pewno mam nowa motywację :)
Ale właśnie napisałem tutaj żeby ten FBW w 100% dopracować.

Martwy na prostych nogach chciałem dać przez to że chodzi mi o tyl nóg - dwójki bo nie robię ich w ogóle. Robię Siady ale wydaje mi się że to bardziej działa na czwórki.

Aktualnie w A mam Siady a w B suwnice więc myślałem żeby może to zamienić tzn zrobić A Siady w B martwy na dwójki lub po prostu go dodać do suwnicy :)

up