[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pon

FBW
wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x40kg
wyciskanie na hammerze incline press (sam naklad) 3x12x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc
pendlay row 3x6x60kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg,8x70kg, 8x75kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x19kg
landmine press kleczac na t-bar oburacz (sam naklad) 3x15x20kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka stojac 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
prostowanie jednoracz zza glowy 3x15x12,5kg

Trening jakos bez mocy, ciezko wszystko szlo.

sr

FBW
wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 15x30kg, 12x35kg, 9x40kg, 8x40kg
krzyzowanie linek na bramie stojac 2x12x15kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
przysiad przedni sztanga 8x60kg,8x70kg, 8x75kg
sissy squat na maszynie 2x12xcc
landmine press kleczac na t-bar jednoracz (sam naklad) 3x12x10kg
wznosy bokiem na wyciagu dolnym 2x15x5k
uginanie ramienia siedzac na modlitewniku 2x15x10kg, 12x10kg
prostowanie jednoracz zza glowy 3x12x12,5kg

Trening bez szalu.

Sob

wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 9x40kg, 7x40kg
wyciskanie na hamerze incline press (sam naklad) 12x40kg, 3x12x50kg
goblet squat 2x10x20kg, 2x10x25kg
sissy squat 4x10xcc
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 3x6xcc
przyciaganie jednoracz na maszynie typu pulldown 12x20kg, 2x12x30kg, 10x40kg
obwodzenie ramion na maszynie do tylu 15x28kg, 2x15x35kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg
uginanie francuskie lezac sztangielkami 12x10kg, 2x12x12,5kg
uginanie ramion sztangielka wzdluz tulowia 15x7,5kg, 2x12x10kg
wejscie pod sztange na triceps 3x15xcc

Trening bez szalu, w poniedzialek robilem trening z gumami, we wtorek mialem mecz ligowy, piatek trening pilki recznej.
W ostatnim czasie trenujac raz w tygodniu na silowni, jest dla mnie ciezko pod katem silowym.

pon

FBW
wyciskanie skos gora 25 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 9x40kg, 8x40kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 2x15x19kg, 15x26kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 7xcc
wioslowanie na t-bar (sam naklad) 15x20kg, 2x12x40kg
landmine wyciskanie na t-bar jednoracz (sam naklad) 4x15x7,5kg
uginanie ramienia na modlitewniku 3x15x10kg
dipsy tricepsowe 3x12xcc

Trening zrobiony.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x42,5kg
rozpietki skos gora 45 stopni sztangielkami 3x12x12,5kg
wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu kolanem o lawke 15x15kg, 12x20kg, 12x25kg, 10x27,5kg
maszyna pulldown jednoracz (sam naklad) 15x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg
sissy squat 4x12xcc
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 15x19kg, 2x12x26kg
wyciskanie zolnierskie 10x40kg, 3x8x45kg
wyciag gorny prostowanie ramion sznurek 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 10x50kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 3x10x20kg

Trening bez mocy, strasznie mnie prostowniki bolaly wiec odpuscilem przysiady. Teraz troche bede mial luzniejszy czas wiec moze 2-3 razy w tygodniu skocze na silownie.

Pia

push
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg
wyciskanie na maszynie typu hammer incline press (sam naklad) 15x40kg, 12x60kg, 2x10x70kg
krzyzowanie linek na bramie stojac 3x12x15kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x32,5kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 2x15x10kg, 10x12,5kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 2x8xcc+20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym jednoracz 3x12x15kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg
sissy squat 4x12xcc

Trening wykonany, jutro zrobie pewnie pull jak sie nic nie zmieni.

Sob

pull
wioslowanie sztanga 12x55kg, 12x65kg, 10x75kg, 8x85kg, 8x90kg
hammer row jednoracz 15x20kg, 12x25kg, 2x12x30kg
narciarz wyciag gorny 21x20kg, 18x30kg, 15x35kg
lat pulldown jednoracz 15x20kg, 12x25kg, 12x30kg
martwy ciag na prostych nogach 10x55kg, 3x12x75kg
uginanie jednonoz stojac na maszynie 12x5kg, 3x12x7,5kg
wznosy lydek stojac na maszynie 15x40kg, 15x47kg, 15x54kg
obwodzenie ramion na maszynie siedzac 15x28kg, 2x12x35kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka stojac 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x16kg
uginanie ramion wzdluz tulowia stojac 3x12x10kg, 12x12,5kg

Trening jakos poszedl, po swietach mam plan zrobic min. 2 treningi.

Czw

push
wyciskanie skos 37 stopni sztangielkami lezac 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 7x42,5kg
rozpietki skos gora 45 stopni sztangielkami lezac 15x10kg, 2x12x15kg
wyciskanie poziomo sztangielkami 15x20kg, 12x30kg, 10x35kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac skos dol 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 15x12kg, 15x19kg, 2x12x26kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10xcc

Dosc slaby trening, jakos sily mnie opuszczaja, totalny brak mocy przy przysiadach. W planach mam jeszcze zrobic pull, oby sie udalo.

Sob

pull
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
wioslowanie sztanga 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
hammer row jednoracz+oburacz (sam naklad) 3x12+12x20kg+40kg
narciarz na wyciagu gornym sznurki 21x25kg, 15x30kg, 12x35kg
obwodzenie ramion na maszynie 15x28kg, 3x12x35kg
uginanie nog siedzac na maszynie 15x26kg, 12x33kg, 12x40kg, 12x47kg, 12x54kg
wspiecie lydek na maszynie siedzac 18x57kg, 15x64kg, 15x71kg
uginanie ramienia na modlitewniku siedzac sztangielka 3x15x10kg
uginanie mlotkowe sztangielka stojac 15x15kg, 10x20kg, 8x20kg

Trening bez szalu, najwazniejsze jest jego wykonanie.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg, 7x42,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 7xcc, 4x6xcc
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg
landmine press na t-bar oburacz w kleku(sam naklad) 15x10kg, 15x15kg, 2x15x17,5kg
landmine press na t-bar jednoracz w kleku (sam naklad) 12x5kg, 2x12x7,5kg
uginanie ramion z supinacja stangielka stojac 15x10kg, 12x12,5kg, 2x10x15kg
prostowanie ramienia zza glowy stojac sztangielka 3x12x12,5kg

Trening jakos minal. Od tego tygodnia rozpoczelismy przygotowania do nowej rundy ligowej w pilce recznej, w zwiazku z powyzszym silownie bede robil 1-2 raz w tygodniu.