Dieta redukcyjna do oceny [115kg]

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 115
Wzrost : 186
Obwód klatki : 115
Obwód talii : 111
Obwód uda : xx
Obwód łydki : xx
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : Brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg siłownia FBW , 2-3 w tyg Cardio na rowerze ok, 13km
Odżywianie : Staram się zdrowo odżywiać jednak mam słabość nieraz do Chipsów / frytek / ciastek
Cel : Redukcja do 95-100 kg
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Niedoczynność tarczycy [Euthyrox 125mg] Guz Przysadki mózgowej , Dostinex 3+4+3 [5mg tyg.] , Ovitrelle 1 ampułka rozłożona na 2x w tyg
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak mam obecnie Omega 3 + D3
Stosowane wcześniej diety : redukcja

Witam , chciałem abyście ocenili mój jadłospis , jeżeli za mało dni to dodam więcej , poczytałem i myślę że dobrze to ułożyłem , W tamtym roku zrzuciłem wagę z 130 na 108,5kg przy diecie 1900 kcal , bez aktywnosci , teraz jednak doszło i będę oscylował w granicach 2400-2500 kcal . Prolaktyna w tym momencie 233 [2-17], Estradiol 100 , [max 56]. Testosteron 12 [maks 7.8]. Jestem już prawie tydzień w deficycie i jest ok , najedzony jak nie wiem :)

Nie pozostaje więc nic innego, jak trzymanie się prawidłowych nawyków żywieniowych, oraz prowadzić aktywny tryb życia. Jak sam widzisz ilość tkanki tłuszczowej spada regularnie, więc jesteś na dobrej drodze ku lepszemu. Nie tylko pod kątem kształtowania sylwetki, się przede wszystkim zdrowia.

Jak na tę chwilę, sugeruję wrzucić kilka przykładowych dni swojej diety do sprawdzenia, jak i całość treningów. Zoabczymy jak to dokładnie wygląda i ewentualnie zasugerujemy, co warto poprawić w nich poprawić.

Zaczynasz za nisko z kaloriami a to nie jest dobre. Tyle kalorii to 80kg kobieta ma na redukcji i zrzuca wage a Ty jesteś gościem co ma ponad 100kg. Zwiększył bym też ilość białka w diecie bo tego w przeliczeniu na kilogram masy ciała też nie masz zbyt dużo. Z czasem lepiej dorzucać aeoroby niż ciąć ciągle kalorie

Przecież to jest głodówka , wylicz poprawnie zero kcal i daj wyliczenia do oceny https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Twoje BMR wynosi +-2250 więc skoro ty zaczynasz redukcje od 2500 to z czego utniesz za 3-7 tygodni jak pojawi się stagnacja??
Zakładajac twoją wage wzrost i młody wiek a do tego aktywnosć to twoje zero wychodzi pod 3300 kcal więc ty redukcje powinienes zaczynać od około 3100/3000 kcal , pamiętaj ze redukcja nie polega na głodzeniu sie i to nie jest wyscig. Jadłospisu nie ma co oceniać i mozna to zrobić jak już bedziesz miał ułożony pod prawidłowe kcal a nie pod głodówkę

PS, nie bazuj na odtłuszczonych nabiałach bo nabiał 0% jest całkowicie wyjałowiony i bez większych wartosci


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-06-08 05:42:54

Ok , rozumiem , moje zero to 3200 kcal , więc chciałbym jeść w zakresie 2800-2900. Poprawiłem jadłospis , Zmieniłem twarogi na pół tłuste z zero. Dodałem Shake białkowy po treningu na dobicie białka. Mam nadzieję ze będzie teraz ok. I na tych 2800-2900 kcal będę chudł? Bo w tamtym roku miałem 1900 kcal przy masie 130kg i waga szła jak nie wiem ale to wiadomo głupota i nie zdrowe.. Więc teraz chcę bardziej profesjonalnie do tego podejść , przybyło mi trochę mięśni i chciałbym to dobrze zrobić , bo w tedy to i masa mięśniowa ucierpiała.

















Zmieniony przez - JakubTDW w dniu 2022-06-08 08:59:36

Zmieniony przez - JakubTDW w dniu 2022-06-08 09:01:04

Zmieniony przez - JakubTDW w dniu 2022-06-08 09:03:06

Zmieniony przez - JakubTDW w dniu 2022-06-08 09:03:31

Zmieniony przez - JakubTDW w dniu 2022-06-08 09:03:50

Jak uciąłeś kalorie i będziesz mieć stałą aktywność fizyczną jak przed korektą to waga powinna lecieć, chyba że nadal nie wstrzeliłeś się w deficyt ale to zależy też od innych czynników. Obserwuj, rób pomiary, zdjęcia w tym samym miejscu i świetle i będziesz wydział czy jest progres, Pamiętaj że waga nie zawsze jest wyznacznikiem redukcji.

Ja bym zaczął od 0 , gdzie może się okazać że to 0 to nie będzie 0. I od tego jeśli będzie trzeba gdzieś po 14 dniach ucinał jeśli by nic nie ruszyło.

JakubTDW

Ok , rozumiem , moje zero to 3200 kcal , więc chciałbym jeść w zakresie 2800-2900. Poprawiłem jadłospis , Zmieniłem twarogi na pół tłuste z zero. Dodałem Shake białkowy po treningu na dobicie białka. Mam nadzieję ze będzie teraz ok. I na tych 2800-2900 kcal będę chudł? Bo w tamtym roku miałem 1900 kcal przy masie 130kg i waga szła jak nie wiem ale to wiadomo głupota i nie zdrowe.. Więc teraz chcę bardziej profesjonalnie do tego podejść , przybyło mi trochę mięśni i chciałbym to dobrze zrobić , bo w tedy to i masa mięśniowa ucierpiała.

]

No i teraz jest już znacznie lepiej i na start możesz zaczać od zera lub od małego deficytu bo nie znasz swojego ciała a trzeba brać poprawkę że wyliczenia zawsze zawierają jakąś granicę błedu i lepiej powoli zaczynać i obserwować bo wyłapiesz moment wejscia w deficyt a jak ktoś na start da duży deficyt to nic się na przyszłosć nie nauczy i nie będziesz wiedział czy deficyt u ciebie to 3200 czy 2900 a jednak 300 kcal to sporo

Również jestem tego zdania, że n początku okresu redukcji tkanki tłuszczowej podaż kalorii bliska zerowego bilansu energetycznego, np. 3000 będzie dobrym rozwiązaniem. Ilość białka 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze około 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Obserwacja obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i ich zapisywanie. Na podstawie zmian lub też ich braku, korygowanie ilości spożywanych kalorii i/lub zwiększanie aktywności fizycznej.

Nie do końca rozumiem w jakim celu zamieniłeś nabiał na chudy, skoro tłuszcze w diecie musisz dostarczać?

I pamiętaj żeby co tydzień nie wariować z kcal. Ucinasz albo dodajesz aktywność jak jest zastój , ale nie z tyg na tydzień . Jeśli chodzi o mnie to zmiany na początku wprowadzałem co 3 -4 tyg 2 razy , później co 2 tyg i na końcu co 1,5 tyg. Możesz robic tak : idzie to nie ruszasz
Zastój dostajesz aktywność
Kolejna zastój ucinasz kcal
Albo po trochu z tego i tego .


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-06-16 10:35:09

Zgadza się. Efekty zmiany obwodów ciała nie zawsze następują co tydzień, czy nawet dwa. Czasami trzeba trochę więcej czasu, a czas i cierpliwość, to jedna z podstawowych zasad kształtowania sylwetki.

Nawiązując jeszcze do nabiału, o którym pisałeś, to jak najbardziej może on być dobrym źródłem białka, tłuszczów, czy wapnia. Nie widzę powodu ku temu aby go wyeliminować, czy też koniecznie zmieniać na chudy. Oczywiście jeżeli tak Tobie pasuje w posiłku, bo chcesz dać tłuszcze z innego źródła, to śmiało.

Ok dzięki panowie za swoje wypowiedzi , tak czytałem świeże papiery od Lekarza i jest że mam Insulinooporność , czy to zmienia diete.