Dieta na masę do oceny [74kg]

Witam

Wiek : Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 45
Waga : 74
Wzrost : 170
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 90
Obwód uda : xx
Obwód łydki : xx
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - 1 x cardio
Odżywianie : mam słabość do makowca i drinka :)
Cel : masa rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, bca
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ttak
Stosowane wcześniej diety : redukcja

Witam przez rok byłem na redukcji - jadłem jak wyżej. Udało się zrzucić 10 cm z brzucha bez większej utraty wagi. Teraz bym chciał troszkę przybrać mięśni... Posiłki jem już przez rok, żołądek się dostosował do wielkości porcji. W dni treningowe moje zapotrzebowanie energetyczne to ponad 3 k kcal. Wg mojej diety zjadam ok 2500 kcal. Czym mogę dobić pozostałe kalorie nie zwiększając zbytnio wielkości posiłku ? Ryż jest zamiennie z ziemniakami makaronem itp. Warzyw nie pisałem bo to wiadomo. Chyba  że makowcem dobijać kalorie :) tego potrafię zjeść pół kg na raz :)

Pozdrawiam





Zmieniony przez - Kaka1234567890 w dniu 2022-06-07 15:07:47

Ciężko coś tu ocenić
Sam schemat ok
Dla mnie dieta monotematyczna. Jeśli tak lubisz makowca, to może być w diecie, tylko wiadomo z głową.
Profil tłuszczowy jest dosyć słaby, brakuje dobrej jakości tłuszczy, oliwa, orzechy, ryby itp za to sporo nasyconych.
Na masie w dłuższej perspektywie może to utrudniać
Też dałbym więcej owoców

Makowca / sernik robie już w wersji dietetycznej.. więc jest ok, ale czasem trzeba do piekarni :). Do diety się przyzwyczaiłem. Kurczaka zamieniam na inne mięsa zwykłe schab. Dania robię w różny sposób więc się nie nudzi. Dolewać łyżkę oliwy do obiadów? - to będzie ponad 300 kal. Orzechów dziennie 10 gram - w sumie mogę podbić do 30 - wpadnie kolejne 100 kal.

Nie mówiłem o dodaniu, tylko zamianie :) choć tego tłuszczu i tak masz mało.
Mniej jajek, wiórków kosoowych tłustych mięs, za to więcej oliwy, czyli 100 g piersi + 10 ml oliwy będzie lepsze niż 100 g schabu co 10 g tłuszczu.
Oczywiście mówimy o dłuższej perspektywie, a nie jednorazowo

Kolejna kwestia to jaką warto wziąć pod uwagę to stosunkowo wysoki poziom tłuszczu.
Jeśli masz powyżej 20 % tłuszczu to raczej redukcja bardziej, bo inaczej masa mięśniowa moze być utrudniona

Nie wiem jakiej jesteś budowy, przy twoim wzrosacie 90 w tali wydaje się być dużo, jeśli faktycznie masz 24% BF to jak kolega wyżej napisał raczej mięśni nie zbudujesz. Redukcja do 10%BF i wtedy można myśleć o budowaniu.

Tłuszczu mam ok 22 - 23.5% - źle wpisałem. Wiem że tego jest jeszcze dość sporo do zrobienia. Przez rok nie dojadałem i chcę przez 2 - 4 miesiące odpocząć psychicznie i chodzić przez jakiś czas syty :). Ale chcę to zrobić jakoś sensownie. A potem znowu na redukcję. Zwykle jadłem 3 x kurczak ale już mi się trochę znudziło i zamieniłem na jajka,. Rok ostrej diety teraz trochę musiałem poluzować. Zresztą żołądek na tyle się zmniejszył że mam problem zjeść coś więcej niż to jem aktualnie :)

Tak 90 cm przy moim wyglądzie to jeszcze za dużo - kiedyś było 105. Owoce dodaje do owsianki, w ciągu dnia jabłko i coś tam. Nie pisałem o tym bo dla mnie to coś oczywistego. W moim wieku zrzucanie tłuszczu idzie już dość wolno :( Zwłaszcza jak rodzinna je coś dobrego a ja muszę znowu kurczaka...


Zmieniony przez - Kaka1234567890 w dniu 2022-06-09 08:59:56

Nie ma znaczenia, czy masz 22, czy też 24 procent tkanki tłuszczowej. Jest to ja tyle wysoki poziom, że nie ma mowy o budowaniu masy mięśniowej. Dojdzie do otłuszczenia organizmu, co będzie niekorzystne nie tylko dla sywketki, ale przede wszystkim zdrowia. Chociażby gospodarki hormonalnej, pod różnymi kątami. W zasadzie już poziom tkanki tłuszczowej w okolicy 15 procent powinien nam sugerować konieczność redukcji. Dopiero z niskiego poziomu można budować dobrej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym kto powiedział, że nie możesz jeść dobrych rzeczy, nawet na diecie redukcyjnej. Nie musi być to być kurczak

Kaka1234567890

Tłuszczu mam ok 22 - 23.5% - źle wpisałem. Wiem że tego jest jeszcze dość sporo do zrobienia. Przez rok nie dojadałem i chcę przez 2 - 4 miesiące odpocząć psychicznie i chodzić przez jakiś czas syty :). Ale chcę to zrobić jakoś sensownie. A potem znowu na redukcję. Zwykle jadłem 3 x kurczak ale już mi się trochę znudziło i zamieniłem na jajka,. Rok ostrej diety teraz trochę musiałem poluzować. Zresztą żołądek na tyle się zmniejszył że mam problem zjeść coś więcej niż to jem aktualnie :)

Możesz zrobić przerwę na regenerację na 3-4 tyg i wystarczy bo po 3-4 miesiacach to ty mozesz już sie zastać i zrezygnować na dobre , po odpoczynku 3-4 tyg na zerze przeciez nie musisz tworzyć wielkiego deficytu tylko możesz dać sobie 100-200 kcal na start i jednak te kilka miesiecy zamaist tracić na odpoczynek to już mozesz powoli redukować w małym deficycie a majać deficyt rzędu 100-200 nie będziesz chodził głodny jak dobrze skomponujesz jadłospis

Oczywiście, możesz zrobić to tak jak sugerujesz. W sytuacji z gdy jesteś już zmęczony długą redukcją, należy z niej wyjść. Wchodzisz na bilans kaloryczny bliski zera, na około miesiąc, lub nawet dłużej. Przez pierwsze dwa tygodnie warto jest wprowadzić strategiczne roztrenowanie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat. Późnej dalsza redukcja tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie nie budowa masy mięśniowej, jak na obecną sytuację z poziomem tkanki tłuszczowej.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595