Zmiana planu treningowego po ponad 4 miesiącach

Cześć,

wróciłem na siłownię po kilku latach i pierwszy miesiąc to były głównie zakwasy po próbie ruszenia mięśni i zapoznania się z ciałem, a od stycznia ćwiczę poniższym planem:
(Trening A)
Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku
Mięśnie grzbietu – martwy ciąg
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi
Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc / na modlitewniku od tego miesiąca
Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
(Trening B)
Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
Mięśnie naramienne – wyciskanie hantli na przemian stojąc
Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej
(Trening C)
Mięśnie nóg – wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)
Mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem
Mięśnie klatki piersiowej – rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Duże partie po 4 serii, małe 3 serie - 10 lub 8 powtórzeń (mięśnie wolnokurczliwe); wyciskanie sztangi na ławce z progresem 10, 8, 8, 6.
Dodatkowo na koniec ćwiczenia przedramion - a to uginanie nadgarstków, a to zwisanie na drążku etc - tutaj myślę, że sobie już sam poradzę.

Progres powoli coraz mniejszy, wiadomo, ale też z tego co mawia się, wypada zmienić ćwiczenia co jakiś czas. Średnio orientuję się co można zmienić.

Dodatkowe info:
mężczyzna 26 lat, 86 kg, 180 cm, cel - zrzucenie trochę fatu i nabranie masy mięśniowej, brak innych sportów, dostęp do full osprzętu - siłownia, dieta - liczę, by jeść odpowiednią ilość kalorii + 1.6-2*waga białka i ok. 100 węgli. Jak się nie udaje to suplementuję białko. Żadnych przeciwskazań medycznych do ćwiczeń.

Any help? Dzięki!

Twoim celem jest redukcja a do tego jesteś poczatkujący więc tutaj i tak główną role odgrywa deficyt kaloryczny a czy ty będziesz ćwiczył splitem, czy fbw czy PPL lub innym podziałem nie ma większego znaczenia tak samo jak nie ma znaczenia czy będziesz miał jeden plan trzy czy 6 miesiecy . Jednak pomimo ze nie ma to większego znaczenia to też błedne są powielane z dawien dawna informacje że plan powinno się zmieniać , jeśłi ktos ma dobry plan oparty na głwonych ćwiczeniach a do tego notuje progres to nie ma co rozwalać planu , mozna jakieś małe kosmetyczne zmiany robić ale rozwalanie planu o 180 co 2-3 miesiace nie ma żadnego sensu , mozesz cwiczyc 6 miesiecy jednym planem i co masz zrobić to zrobisz . Na redukcji nie zawracaj sobie zmianami głowy .

Co do planu to martwy i przysiad w jednym planie to słaby pomysł , na brzuch dałbym w jakimś dniu coś stricte na mięśnie głebokie , wyciskankie zza karku nie jest dobrym ćwiczeniem dla naszych barków wiec osobiscie bym wywalił

Siemanko, ja jestem tego samego zdania co kolega wyżej, sam juz jakis staż treningowy mam, trenuje w piwnicy cale zycie praltycznie i ja nawet planu treningowego nie zmieniam przez rok albo i dłużej, wiadomo jakies ćwiczenia akcesoryjne sie zmienią ale cwiczenia bazowe, ciezkie wielostawy pozostaja bez zmian i wlasnie jestem tego zdania ze wiele osob za duzo kombinuje zamiast sie trzymać swojego planu.
A to czy jestes wlasnie na masie czy na redukcji definiuje nadwyżka lub deficyt kcal ;) nie to jakie ćwiczenia będziesz wykonywać czy ile powtórzeń bo 1-3p na sile 6-8p na mase a 10-15p na rzeźbę

Planu wcale nie trzeba co jakiś czas zmieniać. Można jeśli np. nie ma progresu albo zaczyna nas nudzić i motywacja spada. Poza tym nie zawsze trzeba zmieniać ćwiczenia, można zmienić ilość serii, zakres powtórzeń (który nie musi być stały, może się zmieniać w kolejnych seriach), dodać tempo itp. Zawsze to będzie nowy bodziec dla mięśni.

I zgadzam się z tym co zostało napisane wyżej, przysiad i MC w jednym dniu to nie najlepsze rozwiązanie. Można zamieniać ćwiczenia na plecy w treningu A i C.
A na barki oprócz wyciskania są też różnego rodzaju wznosy ramion albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia więc można to dać zamiast wyciskania zza karku.

Jak koledzy wyżej, plan zmień jeżeli nie będziesz notował progresu, bądź nie będzie ci coś w nim pasowało. A co można zmienić? W sumie to wszystko od dodatnia ciężaru/powtórzeń do wypracowania najlepszej techniki itp.

Przede wszystkim sugeruję ustalić sensowny cel treningowy. Siłomasorzeźby niestety nie zrobisz. Cel treningowy może być jeden i na nim należy się skupić. Budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, lub zwiększanie siły. W sytuacji, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest niski, można budować dobrej jakości mięśnie. Jeżeli nie, to zdecydowanie redukcja. Polecam poczytać więcej informacji na temat tego w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html