Ruch to lekarstwo – ale nie każdy działa tak samo... Ból kolan to problem, który dotyczy milionów osób po 40. roku życia. Najczęstszą przyczyną jest choroba zwyrodnieniowa stawów (osteoartroza) – stopniowe ścieranie chrząstki, które prowadzi do sztywności, obrzęków i ograniczenia ruchu. Choć brzmi poważnie, nowe badania opublikowane w The BMJ przynoszą optymistyczne wieści: najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem łagodzenia bólu nie są leki, a regularny ruch – zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz, jazda na rowerze czy pływanie.
Ruch zamiast tabletek – dowody z ponad 200 badań
Zespół naukowców z Chin i Australii przeanalizował aż 217 badań klinicznych obejmujących ponad 15 tysięcy osób z bólem kolan. Porównano różne rodzaje aktywności – od treningu siłowego, przez ćwiczenia równoważne, po jogę i tai-chi. Wynik był jednoznaczny: ćwiczenia aerobowe dają największe i najbardziej trwałe efekty w zmniejszaniu bólu, poprawie ruchomości i jakości życia.
W badaniach oceniano wyniki po 4, 12 i 24 tygodniach. Okazało się, że już po miesiącu regularnych spacerów lub jazdy na rowerze uczestnicy odczuwali mniejszy ból i większą sprawność. Po sześciu miesiącach poprawiała się również koordynacja i tempo chodu – co przekłada się na większą samodzielność w codziennym życiu.
Dlaczego akurat ćwiczenia tlenowe działają najlepiej
Ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które angażują duże grupy mięśni przez dłuższy czas (marsz, rower, pływanie), poprawiają krążenie, dotlenienie tkanek i elastyczność mięśni. To wszystko odciąża stawy kolanowe, które stają się bardziej stabilne. Regularny ruch stymuluje także produkcję mazi stawowej – naturalnego „smaru”, który zmniejsza tarcie między kośćmi.
Co ważne, umiarkowany wysiłek obniża też stan zapalny w organizmie, co jest jednym z głównych mechanizmów łagodzenia bólu w chorobie zwyrodnieniowej. Z badań wynika, że nawet osoby z dużymi zmianami zwyrodnieniowymi mogą ćwiczyć bez ryzyka pogorszenia stanu kolan – o ile aktywność jest dobrana indywidualnie i prowadzona z zachowaniem zasad bezpieczeństwa.
Nie tylko marsz – pływanie i rower też pomagają
Najwięcej badań potwierdza skuteczność chodzenia, ale równie dobre efekty daje pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym. Pływanie zmniejsza nacisk na stawy, co pozwala ćwiczyć bez bólu, a rower poprawia zakres ruchu i siłę mięśni czworogłowych – kluczowych dla stabilizacji kolan.
Dla osób z nadwagą, które dopiero zaczynają, świetnym rozwiązaniem jest marsz po wodzie, zajęcia w basenie lub nordic walking – aktywności, które łączą ruch z odciążeniem stawów. W bardziej zaawansowanych przypadkach pomocne mogą być także ćwiczenia równoważne lub lekkie treningi siłowe pod okiem fizjoterapeuty.
Czy można ćwiczyć z bólem kolan?
Wielu pacjentów rezygnuje z ruchu, bo boi się pogorszenia objawów. To błąd. Według autorów badania żaden z analizowanych rodzajów ćwiczeń nie zwiększał liczby kontuzji ani zaostrzeń bólu. Wręcz przeciwnie – brak ruchu prowadzi do osłabienia mięśni i pogorszenia stabilizacji stawu, co zwiększa ryzyko dalszych uszkodzeń.
Musimy jednak pamiętać, że ból to sygnał ostrzegawczy, a nie wróg. Jeśli po treningu utrzymuje się dłużej niż 24–48 godzin, warto zmniejszyć intensywność lub skonsultować się z fizjoterapeutą. Najlepsze efekty przynosi trening prowadzony 3–5 razy w tygodniu, po 30–45 minut, z umiarkowanym tempem i stopniowym zwiększaniem obciążenia.
Ruch to inwestycja w przyszłość
Osteoartroza kolan nie jest wyrokiem. Regularny wysiłek fizyczny może pomóc nam nie tylko zmniejszyć ból, ale też spowolnić postęp choroby i poprawić ogólny stan zdrowia. Jak pokazują najnowsze dane, aktywne osoby rzadziej potrzebują leków przeciwbólowych i operacji endoprotezy. Dodatkowo zyskują lepsze ciśnienie, wagę i samopoczucie – czyli cały pakiet korzyści, których nie da żadna tabletka.
Jak mówią eksperci zajmujący się ruchem medycznym, ruch to nie dodatek do leczenia – to jego najważniejszy element. Ból kolan nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności, a raczej mądre jej dopasowanie do własnych możliwości.
Źródła naukowe
- Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41093618/
- Effect of Diet and Exercise on Knee Pain in Patients With Osteoarthritis and Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36511925/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36511925/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26405113/
