Budowa masy mięśniowej - porady

Na wstępie witam wszystkich!

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 73kg

Wzrost :175

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: Ławeczka,sztanga,gryf,duzo obciążenia, stojaki pod przysiady, hantle,drążek,poręcze do dipów,gumy rozporowe.

Dieta : Makro wyliczone odpowiednio, zdrowa żywność.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Cytrulina,Kreatyna,Omega-3,kofeina

Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad = 145 klasyczny martwy ciąg = 160 wyciskanie na ławce leżąc 100):

Trening ułożony na podstawie pewnego artkułu sfd (polecanego):
Push 1

Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Przysiady 4s
Wyciskanie żołnierskie siedzac 4s
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s
Wyciskanie francuskie ze sztangą mocny odchyl 4s

Push 2

Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Przysiady 4s
Wyciskanie sztangielek STOJĄC 4s
Wyciskanie wąskim chwytem 4s
Bułgary o łożko z hantlem w ręku 4s

==============================================================================================================
Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4s
2.Wiosłowanie ze sztangą 4s
3.Uginanie tyłu ud na ławce 4s
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4s
5.Szrugsy sztanga 2s
6.Wznosy na ŁYDKĘ 2s

Pull 2

1.Martwy ciąg ze sztangą 4s
2.Podciąganie na drążku 4s
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4s
4.Uginanie z supinacja o udo 4s
5.Pendlay row 4s
Wszedzie 6-10p


Myślę, że wszystko co potrzebne wypisałem. A więc przejdźmy do rzeczy. Jestem na długiej redukcji po wcześniejszej masie(waga na koniec masy 85kg, waga teraz 73 kg).Planuje ją jeszcze utrzymać do końca maja. I teraz zastanawiam się jak przejść na masę i mam do was kilka pytań.
1) Jak zwiększyć kalorię? Zaczać od powrotu do zera kalorycznego na jakiś tydzień i potem dodać do tego np 200 kcal?
2) Czy opłaca się wprowadzić jakieś zmiany do treningu żeby dać nowy bodzieć?
3) Polecacie jakiś fajny sposób na progres?
4) I ogólnie jakie macie jeszcze uwagi?

(Moge wstawić ewentualnie zdjęcie z teraz z redukcji)
Czekam na odpowiedź i pozdrawiam!





Zmieniony przez - domer w dniu 2022-05-08 20:54:17

Koledze chyba chodziło o to czy może odjąć 10% ciężaru, nie progresować. Jeśli chodzi o 10% ciężaru sprzed deload'u, to chyba jest to normalne, że każdy nowy cykl siły/masy zaczyna się od ciężaru trochę mniejszego niż ostatni używany w cyklu poprzednim.

Siemanko, ja bym to zrobil tak: kaloryczność zwiekszał powoli, nie wchodził na żadne zero bo tak naprawdę nie wiesz jakie jest Twoje zero po wszystkich adaptacjach metabolicznych więc najrozsądniej byloby dodać na start 200-300kcal i obserwować co się dzieje z wagą i sylwetka przez 7-10dni i dopiero podejmowac kolejne kroki, co do treningu nic bym na starcie nie zmieniał bo i tak więcej jedzenia to więcej siły więc progress będziesz robił siłowy na bank.
Fajny sposób na progres? sukcesywne zwiekszanie obciążenia na treningu ;) ogólnie żeby z treningu na trening dawac z siebie więcej no i cierpliwosć

boreneks

Na wstępie witam wszystkich!

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 84

Wzrost :175

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: Ławeczka,sztanga,gryf,duzo obciążenia, stojaki pod przysiady, hantle,drążek,poręcze do dipów,gumy rozporowe.

Dieta : Makro wyliczone odpowiednio, zdrowa żywność.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Cytrulina,Kreatyna,Omega-3,kofeina

Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad = 145 klasyczny martwy ciąg = 160 wyciskanie na ławce leżąc 100):

Trening ułożony na podstawie pewnego artkułu sfd (polecanego):
Push 1

Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Przysiady 4s
Wyciskanie żołnierskie siedzac 4s
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s
Wyciskanie francuskie ze sztangą mocny odchyl 4s

Push 2

Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Przysiady 4s
Wyciskanie sztangielek STOJĄC 4s
Wyciskanie wąskim chwytem 4s
Bułgary o łożko z hantlem w ręku 4s

==============================================================================================================
Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4s
2.Wiosłowanie ze sztangą 4s
3.Uginanie tyłu ud na ławce 4s
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4s
5.Szrugsy sztanga 2s
6.Wznosy na ŁYDKĘ 2s

Pull 2

1.Martwy ciąg ze sztangą 4s
2.Podciąganie na drążku 4s
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4s
4.Uginanie z supinacja o udo 4s
5.Pendlay row 4s
Wszedzie 6-10p


Myślę, że wszystko co potrzebne wypisałem. A więc przejdźmy do rzeczy. Jestem na długiej redukcji po wcześniejszej masie(waga na koniec masy 85kg, waga teraz 73 kg).Planuje ją jeszcze utrzymać do końca maja. I teraz zastanawiam się jak przejść na masę i mam do was kilka pytań.
1) Jak zwiększyć kalorię? Zaczać od powrotu do zera kalorycznego na jakiś tydzień i potem dodać do tego np 200 kcal?
2) Czy opłaca się wprowadzić jakieś zmiany do treningu żeby dać nowy bodzieć?
3) Polecacie jakiś fajny sposób na progres?
4) I ogólnie jakie macie jeszcze uwagi?

(Moge wstawić ewentualnie zdjęcie z teraz z redukcji)
Czekam na odpowiedź i pozdrawiam!

1) Jak jesteś na długiej redu to raczej jesteś w głębokim deficycie. Ja na start dał bym +500 kcal i poczekał 7-10dni. Pewnie dodając te 500 i tak dalej będziesz w deficycie :) Ale zobaczysz, ze wtedy paradoksalnie będziesz jeszcze bardziej głodny i waga zacznie uciekać :p
2) Zostań przy podstawach.
3) Prowadź zeszyt/dziennik treningowy aby notować progres z treningu na trening, czy to za pomocą zwiększania kilogramów czy zwiększania liczby powtorzen
4) -

Pokaz zdjęcia jak masz teraz na koniec redu . Waga do wzrostu daje wyobrażenie ze troche miesa musi siedzieć.

guban1988

Pokaz zdjęcia jak masz teraz na koniec redu . Waga do wzrostu daje wyobrażenie ze troche miesa musi siedzieć.

Jasne! Dzisiaj pod wieczorek coś wrzucę :)

1. Skoro zakończyłeś już okres redukcji tkanki tłuszczowej, to wychodzisz z ujemnego bilansu energetycznego i wchodzisz na zerowy bilans kaloryczny. Jak najbardziej do końca maja możesz jeść w okolicy zerowego bilansu energetycznego, robiąc diet break i wprowadzając strategiczne roztrenowanie. Następnie w sytuacji, gdy chcesz budować masę mięśniową, należy dodać około 300 kalorii i dalej obserwować obwody ciała. W zależności od ich reakcji zwiększać, lub też z zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

domer

1. Skoro zakończyłeś już okres redukcji tkanki tłuszczowej, to wychodzisz z ujemnego bilansu energetycznego i wchodzisz na zerowy bilans kaloryczny. Jak najbardziej do końca maja możesz jeść w okolicy zerowego bilansu energetycznego, robiąc diet break i wprowadzając strategiczne roztrenowanie. Następnie w sytuacji, gdy chcesz budować masę mięśniową, należy dodać około 300 kalorii i dalej obserwować obwody ciała. W zależności od ich reakcji zwiększać, lub też z zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

A własnie miałem pytać odnośnie deloadu i dostałem odpowiedź bez pytania :) Dzięki!

Nie ma problemu. Cieszę się, że mogłem pomóc. Widząc taką sytuację, po prostu do niej nawiązałem. W artykule przedstawionym poniżej możesz poczytać więcej informacji na temat strategicznego roztrenowania. Warto o tym pamiętać między cyklami treningowymi, aby dać odpocząć układowi nerwowemu.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Zdjęcia sylwetki jak najbardziej możesz wkelić. Zoabczymy jak to dokładnie wygląda po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej.

Załączyłem zdjęcia odpowiednio przodem/bokiem/tyłem bez napinki , potem z. Niestety mam "g**** aparat" i mogą być słabej jakości , ale jakos trzeba :D. Zdjęcia z 1.05.2022 , waga 72 kg.

Bardzo dobra robota , sylwetka prezentuję sie super, jest bardzo estetycznie , poziom tkanki tłuszczowej na niskim poziomie a jakosć i ilość masy mieśniowej też cieszy .Wskakuj na swoje zero ( na nowo liczone ) i na nim trochę pozostań +- 2 ty i zaobserwujesz co sie dzieje bo moze sie okazać ze organizm jest tak nakręcony że już na tych kaloriach zaczniesz coś budować a jeśłi sylwetka ( waga , obwody ) nie ruszą to wtedy dodaj 200 kcal i dalej obserwuj , nie spiesz się bo masa to znacznie trudniejszy proces niż redu. Dobra robota

monkey22

Bardzo dobra robota , sylwetka prezentuję sie super, jest bardzo estetycznie , poziom tkanki tłuszczowej na niskim poziomie a jakosć i ilość masy mieśniowej też cieszy .Wskakuj na swoje zero ( na nowo liczone ) i na nim trochę pozostań +- 2 ty i zaobserwujesz co sie dzieje bo moze sie okazać ze organizm jest tak nakręcony że już na tych kaloriach zaczniesz coś budować a jeśłi sylwetka ( waga , obwody ) nie ruszą to wtedy dodaj 200 kcal i dalej obserwuj , nie spiesz się bo masa to znacznie trudniejszy proces niż redu. Dobra robota

Dziękuje bardzo! Oczywiście zastosuję się do porad napisanych wyżej. Pozdrawiam i życzę świetnych treningów :)