Budowa masy mięśniowej - porady

Witam, jestem po kilkumiesięcznej redukcji. Używałem aplikacji, skanowałem, ważyłem jedzenie. Udało się. Nawet nie zauważyłem kiedy osiągnąłem cel. Jako, że chudnięcie, schodzenie z wagi okazało się dość łatwe, myśląc o nabieraniu masy mięśniowej nie mogę sobie wszystkiego raz a dobrze poukładać w głowie.

Jeżeli dodaję +200/300/500 kalorii do dziennego zapotrzebowania jak te kalorie rozkładają się w makroskładniki w ciele ? Jaki procent nadprogramowego żarcia idzie w mięśnie a ile w tłuszcz ? Utrzymując przy tym trening kalisteniczny w domu. Czy jest kolejność, o której nie szło mi znalezienie dosadnych informacji ? Czy jedząc te 2g białka na 1kg masy ciała - te białko idzie najpierw w mięśnie ? Ile z tego odłoży się w tłuszcz ?

Ciężko mi jest wyobrazić jak ciężko trzeba trenować, aby nie nabierać tłuszczu, aby po zbudowaniu mięśni, na tłuszcz po prostu by nie starczało ;).

Moja waga to 88kg, wiek 36lat, na masie od 4dni. Widzę lekkie pozytywne efekty, jednak co z tym tłuszczem ?

Dużo zależy od diety, jak duża nadwyzka jest, treningu, genetyki nie ma na to dokładnych odpowiedzi. Jeden bedzie nlmasowal 3 miesiące i złapie sporo tlussczu a drugi 8 i będzie dalej w dobrej kondycji. Sprawdź swój organizm to jedyna opcja :)

Jest tak jak althetic napisał nie da się tego oszacować to jest właśnie ten element gdzie musisz poznać swoje ciało.
Ja osobiście kieruje się tym czy idzie siła na treningach na nadwyżce jeżeli stoję w miejscu przez dwa/trzy tygodnie i nie da się poprawić żadnego parametru to obniżam kalorie.
Nie wiem czy to najlepsza metoda bo duży to ja nie jestem ale to pozwala mi być zadowolonym bo chodzę cały rok w miarę docięty

ZASADA BUDOWANIA MASY –
BARDZO DŁUGI I POWOLNY PROCES WIEC TU ABSOLUTNIE NIE MA SIĘ CO SPIESZYĆ Z DOKŁADANIEM KALORII , WAGA MA ISC JAK NAJWOLNIEJ TZN PIERWSZY SKOK WAGI PO WYJSCIU Z REDUKCJI MOŻE BYĆ WIEKSZY BO UZUPEŁNISZ TREŚCI JELITOWE, GLIKOGEN MIEŚNIOWY ITP. NATOMIAST JAK JUŻ BĘDZIESZ W OKOLICy twojego zera NP przyjmijmy 2500 TO WAGA SIĘ USTABILIZUJE I ŚREDNIO PRZYROST CAŁEJ WAGI JEST OPTYMALNY GDY WYNOSI 1-1.5 KG NA MIESIAC choć ja uważam ze u naturala 1.5kg to za dużo , JAK BEDZIESZ ŁAPAŁ WAGĘ ZA SZYBKO TO ZNACZY ŻE ZA DUŻA NADWYŻKA I CIĘ PODLEWA. NATURALNY FACET JEST W STANIE REALNIE ZBUDOWAĆ MAKS 0.5 KG CZYSTEGO MIEŚNIA NA MIESIĄC ( nie licząc jakiegoś szalenca genetycznego ) JAK WSZYSTKO DOPIĘTE WIĘC WSZYSTKO CO ŁAPIESZ WIĘCEJ TO ZBĘDNE KILOGRAMY - WAGA MA IŚĆ DOSĆ WOLNO , BRZUCH JAK NAJWOLNIE ( OBWÓD PASA ) . GŁOWNIE SKUPIAJ SIĘ NA LUSTRZE I ZDJECIACH , MA CI SIĘ ZMIENIAĆ SYLWETKA NA PLUS ORAZ SIŁA I TO JEST OZNAKA PROGRESU NA MASIE A NIE ŁADOWANIE KILOGRAMÓW NA ILOSC . NIE SPIESZ SIĘ BO LEPIEJ ROBIC MASĘ DŁUŻEJ I WOLNIEJ A DOBREJ JAKOŚCI NIŻ SIĘ ULAĆ .
ZASADA JEST TAKA ZE JAK BĘDZIESZ NA 2500/2600 TO OBSERWUJESZ 2 TYGODNIE CO SIĘ DZIEJE I JAK JEST SŁABY PROGRES CZYLI WAGA MAŁO I ZERO INNYCH ZMIAN TO DODAJESZ 100 KCAL I ZNÓW OBSERWACJA 2 TYG , JAK ORGANIZM ZASKOCZY I POJAWI SIĘ PROGRES NIC NIE DODAJESZ DO MOMENTU AZ POJAWI SIĘ STAGNACJA I TAK W KÓŁKO – MUSISZ NAUCZYĆ SIĘ OBSERWOWAC SWOJE CIAŁO I WYŁAPYWAC DETALNE NA CIELE KTÓRE SIĘ POJAWIAJĄ LUB ZNIKAJA ( ZYŁY , MIĘSNIE , CIENIE ITP.) . JAK BĘDZIESZ NA 2500/2600 A PROGRES BĘDZIE CAŁY CZAS TO NIE DODAWAJ NA SIŁE TYLKO DOPIERO JAK STAGNACJA I TAK SAMO POSTĘPUJESZ NA KAŻDEJ KALORYCZNOSCI . JAK ZACZNIESZ ZAUWAŻAĆ ŻE CIĘ PODLEWA TO NIE DOKŁADASZ JEDZENIA LUB MOŻESZ DODAC JAKIEŚ CARDIO



Przepraszam za capsa - nie zauważyłem ;/

Szczerze to nawet lepiej widać :)

Do tego, co napisali koledzy wyżej, dodam jeszcze, że nie jest to takie proste do oszacowania. Nawet jeżeli uwzględnić te czynniki powyżej, wartwo zgłebić się w temat hormonów, w tym wrażliwości insulinowej, a także ogólnego stanu zdrowia.Jeżeli zaczynasz z niskiego %bf, a wrażliwośc insulinowa jest na dobrym poziomie, testosteron także, to przy założeniu minimalnej nadwyżki rzędu +300kcal i dopiętej diety powinieneś notowac wzrost masy w optymalnym tempie. Dokładnie nie da się też wyznaczyć, ile tego pójdzie w tłuszcz, ale jest to optymalna opcja, aby się nie zalać, a jak najszybciej wyrobić sobie muskulaturę.

Rozkład poszczególnych makroskladnikow w diecie jest kwestia bardzo indywidualana i zależne jest od wielu czynników, jeden osobnik bedzie znacznie lepiej reagował na większy udział tłuszczy w diecie, a drugi może lepiej reagować na większa ilośc węglowodanów w diecie(w stosunku do tłuszczy i na odwrót).

Podaż Protein tez jest kwestia indywidualna w zależności nawet i od aktywności w ciagu dnia, przyjęło się ze dla osoby ćwiczącej naturalnie 1.8-2.2g białka na kilogram wystarczy, ale ja jestem zwolennikiem nawet aby dobijać do 2.5-3g jak osoba jest mocno aktywna, trenuje jeszcze inne sporty czy pracuje cieżko fizycznie.


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2023-07-08 18:38:00

"Jak ciężko trzeba trenować, żeby na tłuszcz nie starczało?"

Musisz trenować na tyle ciężko, aby ciało dostawało impuls do rozwoju, ale z drugiej strony nie możesz obciążać go nadmiernie, bo nie będzie się w stanie dobrze zregenerować i nadbudować mięśni.
Czyli treningiem tego generalnie NIE regulujesz, poza niewielkimi zmianami, które nie wpłyną negatywnie na jakość regeneracji, np. trochę mniej albo więcej cardio czy chodzenia.
Aby nie nabierać tłuszczu, starasz się dopasować dietę pod trening, a szczególnie węglowodany i tłuszcze razem wzięte, bo to one dają energię do budowania mięśni, która jednak pójdzie w tłuszcz, jeśli nie zostanie wykorzystana, a dostarczona w nadmiarze.
Białko traktujesz jakby osobno, bo to jest składnik budulcowy, a nie energetyczny i po prostu pilnujesz, żeby go nie brakowało i trzymasz się w zalecanych widełkach lub nieco wyżej. Od małego nadmiaru białka się nie tyje. Z biegiem czasu podwyższając je nieco lub zmniejszając, zauważysz na jakim poziomie idzie masa, a samopoczucie masz dobre (bo zbyt duża ilość białka może tylko niepotrzebnie obciążać i 'zamulać' organizm (i portfel), a nie przyczynia się do lepszego wzrostu mięśni.
Kontroluj masę tak jak powyżej Ci napisano, to szybko wychwycisz ewentualny nadmierny przyrost tłuszczu i będziesz mógł to skorygować.
Staraj się trzymać dobrą, w miarę czystą dietę, bo ona pomaga utrzymać insulinowrażliwość komórek mięśniowych, tzn.one wtedy przyjmują i przetwarzają pożywienie z krwi i część przerabiają na potrzeby wzrostu mięśni.
Natomiast kiedy są 'przeładowane' jedzeniem, to nie wyrabiają z tym nadmiarem i odsyłają nadwyżki do tkanki tłuszczowej.
Utrata insulinowrażliwości odbywa się na dwa sposoby: 1. nadmiar zdrowego jedzenia w stosunku do ilości wysiłku fizycznego
2. 'Zapchanie' i pogorszenie pracy komórek byle jakimi składnikami z jedzenia, np. tłuszczami trans z fast-foodów i smażenia, zaburzenie pH komórki i otaczającego komórkę poprzez jedzenie nadmiaru soli i 'chemii' w jedzeniu, a zbyt mało wapnia , magnezu i potasu; nie jedzenie witamin z warzyw itd. Wtedy komórki ciała nie pracują pełną parą, bo mają problem z wchłanianiem składników pokarmowych, jak i z wydalaniem 'śmieci'. Nawet pomimo obecności składników pokarmowych wokół, taka przeciążona komórka nie potrafi ich wykorzystać, skutkiem czego część bezużytecznie wydalamy, a część może zostać odłożona w tłuszcz...

Czyli żeby tego uniknąć, staraj się jeść zdrowo i przyzwoicie jakościowo, i obserwując postępy dokładać albo odejmować W i T.

Nie ma niestety możliwości, aby określić ile mięśni i tkanki tłuszczowej zbudujesz, czy też odłoży się w zależności od tego jak będziesz się odżywiał i trenował. Jest to nierealne. Można ewentualnie wykonać badania na dużych grupach osób, które trenują oporowo i odżywiają się w podobny sposób. Następnie z tego wyciągnąć wnioski. Właśnie w ten sposób określane są zalecane ilości składników odżywczych w diecie. Nie ma co zastanawiać się nad tym nadmiernie, tylko zastosować do ogólnie przyjętych zaleceń.