Odchudzanie, jaki spalacz wybrać?

3 miesiące to raczej krótki staż na siłowni, więc z tego co czytałem na początku nie jest wykluczony lekki wzrost mięśni i siły przy jednoczesnej redukcji. Domyślam się jednak, że długo to nie potrwa.

dokładnie, czasem jest to jedynie przypadek.
Jeżlei czujesz sie juz zmeczony redukcja, nie jestes w stanie przycisnac mocniej itd to po prostu czas zrobic off, trzeba sluchac czasem organizmu i odpuscic w momencie, gdy wysyla nam jasne sygnaly ze na razie wystraczy.

ogolnie ten sport jest trudny dla psychiki :) im dalej w las, mniejszy BF tym bedzie coraz trudniej i tego nie da sie uniknac

Póki co daję radę i efekty są. Dzisiejsze ważenie na czczo przed treningiem na dwóch wagach wskazały wyniki BF na poziomie 14,6% i 14,7%. Czyli cel osiągnięty. Trener też stwierdził, że patrząc na sylwetkę można zacząć myśleć o masie. Myślę jednak, że dociągnę na redukcji do końca lutego, a od marca zrobię sobie prezent urodzinowy w postaci wejścia na masę ;)
Innym pozytywnym zaskoczeniem jest kondycja jakiej chyba nigdy w życiu nie miałem, więc nie brakuje pozytywnych bodźców. Tylko kwestia nadmiaru skóry na brzuchu i udach trochę psuje efekt pełnego zadowolenia.

Nie pamiętam, czy pisaliśmy na ten temat, ale warto pamiętać o tym, że po zakończeniu okresu cyklu treningowego warto zrobić około dwa tygodnie diet break i strategicznego roztrenowania. Należy w tym celu wprowadzić zmiany żywieniowe wchodząc na zerowy bilans energetyczny, a w przypadku treningu zejść trochę , intensywności/objętości lub nawet odpocząć całkowicie w przypadku ciężkich przygotowań.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Mam pytanie odnośnie kontroli wagi kiedy już przejdę na budowę masy. Jaki przyrost wagi tygodniowo i miesięcznie będzie ok przy treningu FBW co drugi dzień? Mam dużą niepewność co do ustalenia swojego zera kalorycznego i choć chce powoli i stopniowo zwiększać kaloryczność, to jednak przydał by się jakiś parametr po którym mógł bym stwierdzić, czy przyrost nie jest za szybki, przez co może rosnąć głównie tłuszcz, a nie mięśnie.
Jak coś obecna waga to 75kg i myślę że do końca miesiąca może jeszcze trochę się uda zrzucić.

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki, ani też jej wyglądu. Z tego też względu sugeruję nie skupiać się na niej, a na pomiarach obwodów ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać.

Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył i bok). Ważne żeby były one wykonywane w tej samej pozie, odległości, bieliźnie i świetle. Wtedy będziemy wiedzieli jakie są efekty. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587

tak jak Domer piszę, szczególnie przy budowie masy mięśniowej waga może nie mieć znaczenia, ponieważ już samo dodanie 2 kg czystej masy mięśniowiej, może zmienić sylwetkę całkowicie. Dlatego lepsze są pomiary czy zdjęcia
Nie staraj się też robić tego, za szybko ponieważ się zatłuścisz. Pi;nuj pasa i poziomu tłuszczu

Aktualizacja sytuacji :) Zgodnie z planem od marca postanowiłem wejść na masę. Pułap startowy to było około +/- 74kg i 12-13% BF. Zacząłem od ~2600kcal (zero kaloryczne wg wskazań Garmin Fenix 6) i stopniowo zwiększałem. Jednak wychodzi na to, że jest to zdecydowanie za niskie wskazanie. Obecnie jestem na 3300kcal i moja waga to... nadal około 74kg i podobny BF :D Pomiary też nie wskazują jakichś większych zmian (raczej brak zauważalnych przyrostów w przypadku klaty, uda, bicepsa, może lekki spadek w przypadku brzucha i talii, ale wystarczy zmierzyć w lekko innym miejscu i już wynik będzie mylący, do tego ostatnio brane leki na wzdęcia mogą też dać błędne przeświadczenie o spadku cm w pasie). Trening to nadal FBW co drugi dzień. Ale ćwiczenia są mocno zróżnicowane zależnie co trener zaleci, brak jest sztywnego planu i zamkniętej listy ćwiczeń. Choć pewne "podstawy" w stylu martwe ciągi, przysiady, wiosłowanie, opuszczanie na drążku/ściąganie na wyciągu, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie żołnierskie itp regularnie (średnio co 3 trening) się powtarzają, ewentualnie w trochę zmodyfikowanej wersji. Zastanawiam się co dalej. Póki co zwiększam kaloryczność o około 100 co tydzień czekając aż masa w końcu zacznie rosnąć. Powolny progres w sile jest, ale chciało by się, by w końcu sylwetka zaczęła się zmieniać. Może macie jakieś rady, sugestie?











Zmieniony przez - BoyLers w dniu 2022-04-15 21:26:42

100kcal to mało wg mnie,dalbym spokojnie 200

Zdaje się, że pisaliśmy na temat tego co należy robić, aby kontrolować efekty kształtowania sylwetki. Nie jest to masa ciała, mierzona codziennie. Wklej jak zmieniały się obwody ciała, jeden, dwa tygodnie. Jeżeli tutaj również nie ma jakichś szczególnych zmian, to jak najbardziej należy podbić ilość spożywanych kalorii o około 200 i obserwować dalej, a nie sztywno o 100 co tydzień. 2600 to rzeczywiście dość niewiele kalorii, więc zapotrzebowanie kaloryczne organizmu może być wyższe, tak jak sugerujesz.

Od 1 marca pomiary niemal bez zmian. Zeszło trochę z brzucha, talii i bioder (o ile pomiary były robione w identycznych miejscach), biceps, udo, łydka bez zmian, klata może +0,5cm.
Więc ani waga, ani pomiary nie wskazują bym osiągnął odpowiedni pułap kcal. Może niedługo faktycznie wejdę na 3500 i zobaczymy co dalej. Mam nadzieję, że w końcu coś drgnie, bo trochę to demotywujące, że pomimo pilnowania kcal, treningów co drugi dzień efektów brak (nie licząc wcześniejszej skutecznej redukcji i powolnego wzrostu siły). Ciekawe, że żadne internetowe kalkulatory nawet nie zbliżyły się by sugerować zero kaloryczne na poziomie chociaż 3000 :) Prędzej jest to przedział 2500-2700...
Zastanawiam się też, czy trening jest odpowiedni. FBW co drugi dzień z nie stałymi ćwiczeniami jest ok?


Zmieniony przez - BoyLers w dniu 2022-04-16 21:07:08