Zmiana treningu ( pomóżcie experci !! )

Witam panowie. Mam do was małą sprawę. Oczywiście chodzi o trening
Więc piszę według postu "Zanim..."
Ćwicze ponad rok i ostatni miesiąc na siłowni z wyciągami.
Ostatnie 4 tyg ćwiczyłem tak:
I dzień:
Wyciskanie na płaskiej 4x 12,10,8,6 PROGRESJA
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-12
Buterfly 3x 8-12
Wyciskanie zza karku 3x 8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-12
Pompki na poręczach 3x max
Prostowanie ręki na górnym wyciagu 2x 8-12
Dzień II:
Podciąganie na drążku 2x max
Ściaganie gornego wyciagu za plecy 3x 8-12
Podciąganie sztangi do klatki 2x 8-12
Uginanie ramoin w staniu (sztanga łamana) 3x 8-12
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 8-12
Suwnica (na nogi) 3x 8-12
Uginanie nóg w leżeniu 2x 8-12
Wspięcia na palce 2x 10-20
To był moj trening przez 4 tyg.
Oczywiście chodzi mi o masę( wakacje się zbliżają ale ja myśle że to dobry czas na taki trening)
Chodzę na siłownie o godz 16. Siłownia z wyciągami. taka niby profesjinalna.
A medycznych przeciwskazań nie ma.
Teraz podam plan jaki ułozył mi kumpel na 2 dni a ja chciałbym zrobić na 4!
Bardzo mi potrzebny na 4. Chciałem taki rozkład zrobić:
I dzień - klatka
II dzień - plecy
III dzień - biceps+triceps
IV dzień barki+nogi
A teraz plan kolegi jaki mi zaproponował:
I Dzien
Klatka:
- płaska 4 x 8, 8, 8, 6
skos 4 x 8, 8, 8, 6
rozpiętki 3 x 12 + 1 x max /max ciezar
buterfly 3 x 10 + 1 x 12
Biceps:
- sztanga łamana 3x8 + 1x10
+ 2 inne cwiczenia na biceps
II Dzien:
Plecy:
- ciagniecie za kark 3 x 10 + 1 x 8
ciagniecie przed siebie 3 x 10 + 1 x 8
- // - // - wąski chwyt 3 x10 + 1 x 8
ciagniecie dolnego do klatki 4 x 10
Triceps:
francuskie 3 x 10 + 1 x 8
ciagniecie górnego wyciagu na triceps 4 x 10
za głowe jednym hantlem siedzac 3 x 12
No i teraz chciałbym żeby ktoś to rozłozył.

-w dzień z nogami mozesz robić brzuch , a biceps daj w poniedziałek- naprawde polecam łapy świetnie puchną i mają wiecej czasu na regeneracje ( hmmmmmm puchna mowisz?? a zostaje cos z tego po 6 dniach ? ) - mają wiecej czasu na regeneracje przed treningiem pleców. Zawsze coś. Rób jak chcesz ja polecam tak .

no więc proponuje

Plan 3 dniowy :

PN
klata + triceps

ŚR
plecy + biceps

PT
nogi + barki

Plan 4 dniowy :

PN
barki + triceps + biceps

WT
nogi

CZW
klata

PT
plecy


trening brzucha dopasuj do siebie

ćwiczenia dobierasz po uprzedniej lekturze atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

oraz

PODSTAWY TRENINGU-POLECAM https://www.sfd.pl/temat36416/

dodatkowe informacje :
FAQ-odp.na najczęstsze pytania https://www.sfd.pl/temat92080/ 

Czemu plecu i klatka na koncy w planie 4 dniowym ??
A tak przy okazji ja musze miec 4-dniowy plan!
No i jeszcze czy to dobre cwiczenia w planie podanym przeze mnie ? i jakie inne cwiczenia dolaczyc ?

a co zetgo czy na koncu czxy a poczatku ???? przeciez maja osobny dzien ?????????????

polecam ten plan 4 dniowy. Przeczytaj Atlas ćwiczeń.

wogule uzasadnij dlaczego niby klata ma byc na począktu?



Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2004-06-07 15:48:27

bo takie są odwieczne prawa natury ...jak klatka nie jest na początku to nic nie rośnie (taka klątwa "starego koksa" ).

Oglądałem plany w których zawsze klatka była na początku. Nie spotkałem się nigdy z takim rozwiązaniem. A jeśli chodzi o ten plan co go podałem na 2 dni to on dobry jest ? czy go zmieniać ? bo z tego bym wykorzystał w nowym planie.

Plan 2dniowy juz z założenia jest raczej zły.

Ten 2-dniowy to jest ten co cwiczylem nizej podalem inny:

I Dzien
Klatka:
- płaska 4 x 8, 8, 8, 6
skos 4 x 8, 8, 8, 6
rozpiętki 3 x 12 + 1 x max /max ciezar
buterfly 3 x 10 + 1 x 12
Biceps:
- sztanga łamana 3x8 + 1x10
+ 2 inne cwiczenia na biceps
II Dzien:
Plecy:
- ciagniecie za kark 3 x 10 + 1 x 8
ciagniecie przed siebie 3 x 10 + 1 x 8
- // - // - wąski chwyt 3 x10 + 1 x 8
ciagniecie dolnego do klatki 4 x 10
Triceps:
francuskie 3 x 10 + 1 x 8
ciagniecie górnego wyciagu na triceps 4 x 10
za głowe jednym hantlem siedzac 3 x 12

I o ten plan mi chodzi w ocenie

hmmm a gdzie np barki , uda , łydki , prostowniki , kaptury ?

o to wlasnie chodzi ze trzeba dolozyc te cwiczenia. i dlatego tutaj pisze.