Kacper - droga do pierwszych zawodów

Siema ! :) Nazywam się Kacper i mam 22 lata.... ćwiczę sobie rekreacyjnie dla siebie. Od dłuższego czasu po głowie chodzi mi ciągle myśl o pierwszym starcie co w końcu na pewno nastąpi ! (nie wiem kiedy :D) Wiem, że sylwetka potrzebuje jeszcze dużo pracy dlatego nie napalam i robię swoje. :) Aktualnie jestem w okresie masowym, ale lada chwila wjeżdża redukcja dlatego też zdecydowałem się założyć sobie dziennik by wszystko mieć uporządkowane. :) Po redukcji najprawdopodobniej będę kontynuował budowę masy tak aby w 2023 spróbować swoich sił w debiutach (chciałem jeszcze w tym roku na jesień, ale raczej mało prawdopodobne)

Okres masowy rozpocząłem w październiku 2021 z wagą 78kg, aktualnie (kwiecień 2022) ważę 90kg.

Z przyrostów nawet jestem zadowolony, udało mi się przez pierwsze 3 miesiące fajnie ruszyć plecy (priorytet 2 treningi w tyg)
Następnie przez styczeń miałem minicuta gdzie zeszło 5kg (z 90 na 85) i od lutego do teraz tyram nogi (priorytet 2 treningi w tyg)

Ćwiczę 5 razy w tyg splitem
poniedziałek - nogi (z naciskiem na czwórki), łydki
wtorek - klatka, biceps, brzuch
czwartek - plecy, tył barków, brzuch
piątek - barki, triceps, brzuch
sobota - nogi (z naciskiem na dwójki), łydki



Będę wrzucał co jakiś czas aktualizacje...

Plus kilka fotek jak to wyglądało i wygląda aktualnie :)

Witam po lekkiej przerwie :)

Z racji, że dużo w życiu się działo i zbytnio nie było jak coś wrzucać, to po prostu tego nie robiłem :D
Ale cały czas ćwiczę, jestem na etapie redukcji od 4-5tyg i od czasu masy udało się zgubić 9kg
Przed redukcja zrobiłem sobie odpoczynek lekki i 4tyg utrzymania z dość wysoką kaloryką, cardio umiarkowane ale mimo to waga sobie spadała.
Aktualnie waga ok. 85kg - redukcje zacząłem z wagą 94kg

Póki co forma cały czas się poprawia
Trening x4 w tyg split
Cardio 7x w tyg (4x45 po treningu, 3x55 dzień nietreningowy)
Micha
dnt - 2200 kcal 240g B, 160g W, 65g T
dt - 2600 kcal, 240g B, 320g W, 40g T

Siła na podobnym poziomie co cieszy np. klata 110 na 6ruchów z małym zapasem (na masie przy 94kg max robiłem 110 na 8) siady 137,5kg na 8p z zapasem (na masie 140x8)

Cel na ten moment to przygotowanie sylwetki pod okres budowy masy mięśniowej, a w dłuższej perspektywie czasu jak będę gotowy to debiut oczywiście i mam taką nadzieję, że uda się w 2023 :D
13.08 wyjeżdżam na 10 dni także odpocznę trochę od siłowni i cardio, ale będę starał się zachować sporą aktywność w postaci kroków, nie obżerać się jak świnia tylko wszystko z głową tak aby wypocząć i się przy okazji nie zalać ;D
Po powrocie dalej ogień tak aby w październiku zacząć porządną masę. Z poprzedniej wiem jakich błędów nie popełniać także powinien być jeszcze lepszy progres.









Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-08-06 14:11:52

Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-08-06 14:20:03

Nie uporządkowałem fotek więc może napisze... 1 fotka jest kiedy wchodziłem na masę... 2 fotka jest przed minicutem, 3 fotka z początku masy gdzie po redukcji fajnie mnie nabiło.. a 4 fotka to progres pleców jaki udało się zrobić na priorytecie. Ćwiczę swoim tempem dla siebie, ale nawet jestem zadowolony :)
Coś z aktualnej formy .. tak to wygląda. Jak widać jakość nie powala, może coś jeszcze się dobuduje i trzeba redukować :)





Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-05 13:26:36

Powodzenia!

Dzisiejszy dzień był dość męczący.. od 7 do 20 praca, a po pracy trzeba było zrobić klatkę z bicepsem i brzuchem plus 35 min cardio.

Trening wszedł dość dobrze :) wykonałem następujące ćwiczenia (podaje serie robocze)
Wyciskanie leżąc - 100kg - 9p, 110 - 5p (ten 5 ledwo :D) i skończyłem lekkim dropsetem na 90kg - 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej hantlami 30kg-10p, 30-10p (tutaj robiłem wolniejsze ruchy tak aby jak najlepiej poczuć pracę klatki)
Rozpiętki hantlami leżąc 12,5kg - 15p, 17,5 - 12p, 20kg - 12p
Rozpiętki na bramie z góry 10kg - 20p, 10kg - 20p, 12,5kg - 20p
Dipy - 8 powtórzeń, 6 powtórzeń

Przy dipach już kompletny brak sił, ale powolne ruchy solidnie weszły :)

Uginanie hantla na modlitewniku 12,5kg - 15p, 15kg - 15p, 20 - 6p, 10kg - 15p
Uginanie hantli z rotacją nadgarstka 10kg - 15p, 10kg - 15p, 10kg - 15p

Allahy 3x20p plus wznosy 3x20p

Moje makro z dnia treningowego
240B, 480W, 60T



Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-06 00:20:09

Będę śledził, powodzenia!

2 pytania na początek: ćwiczysz bez trenera i dietetyka? / ze "wspomaganiem" czy bez? :)
No i wymiary jakbyś wrzucił też spoko :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-04-06 12:59:48

Z wymiarów wygląda to tak aktualnie
Udo - 67
Klatka 119
Biceps 42
Talia - 76
Łydki dawno nie mierzyłem, ale coś lekko ponad 40 jest.

Na masę wchodziłem z wymiarów
Udo - 60
Klatka - 112
Biceps - 39
Talia - 70

Co do trenera, to tak mam osobę, która mi pomaga. Również lekko się wspomagam. Jednak lepiej mieć kogoś co z boku oceni jak to wszystko wygląda, u mnie niestety ciężko racjonalnie spojrzeć na sylwetkę, nawet teraz działając sam pewnie bym już redukował, ale mam dalej ciągnąć masę.

Treningowo to wygląda dzisiaj tak... 3 trening pod rząd, wjechały plecy.
Ćwiczenia, które wykonałem -
Plecy
Ściąganie uchwytu jednorącz
Wiosłowanie na maszynie T-bar (szeroki chwyt)
Ściąganie drążka podchwytem
Wiosłowanie na hamerze wąsko
Narciarz

Tył barków
Odwrotne rozpiętki na bramie
Facepull
+ 2 ćwiczenia na brzuch

Jak widać w treningu brak ciężkich wioseł czy rackpulli... jednak ćwicząc tym planem dalej plecy robią progres :)
Rackpulle, wiosła i podciągania robiłem od października do stycznia 2 razy w tyg jak był priorytet.




Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-06 14:26:26

Dzisiejszy dzień jedzenia zapowiada się następująco
1. WPI, Płatki ryżowe, Orzechy włoskie
2 i 3. Pierś z indyka, ryż, olej lniany
4. Przedtreningowy - WPI, Płatki ryżowe, orzechy nerkowca
5. Potreningowy - WPI, Kasza manna, Dżem 100%, Banan
6. Shake - WPI, mrożone owoce, banan, płatki owsiane, warzywa, orzechy włoskie (Jem na masie w ciągu dnia mało warzyw dlatego nadrabiam sobie w ostatnim posiłku dodając trochę warzyw i owoców :D

Trening - Barki, Triceps, Brzuch

Wyciskanie żołnierskie siedząc
Wyciskanie hantli siedząc
Wznosy hantli w bok
Wznosy hantli w przód
Wznosy sztangi do brody
Wyciskanie wąsko
+ 2 izolacje na triceps na wyciągu
+ 2 ćwiczenia na brzuch
+ cardio 35 min


Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-07 09:50:27

Bardzo fajna gęstość jak na taki wiek. Powodzenia!

Dziękuje za pozytywne komentarze:) nie ukrywam, ze robi się ciężej… pomiędzy seriami zadyszka i coraz dłużej treningi schodzą, ale to dobrze. Widzę sam po sobie progres i konkretne nabicie na treningu. Nie mogę się doczekać redukcji ile rzeczywiście udało się nabudować:D

Dziś wjeżdża kolejny dzień treningowy czyli sobota :) grane nogi z naciskiem na dwójkę.
Rozkład jazdy na treningu wyglada następująco
Uginanie siedząc
Przysiady
Suwnica jednonóż stopa szeroko wysoko
Odpychanie nóg na platformie
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wykroki
Przewodzenie i odwodzenie i łydki:)

Dziś również dzien wysokich węgli
180b, 620W, 40T

Samopoczucie nawet spoko, jest ciśnienie na trening choć wczoraj byłem nie do życia po 4 dniach treningowych pod rząd:D