Trening split - ocena

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Witam wszystkich. Mam 27lat Ćwiczę już 18miesiecy z przerwami w tej chwili mam plan ułożony na 3 dni w tygodniu czyli poniedziałek środa piątek efekt są masa idzie powoli w górę chcial bym żeby ktoś ocenił mój plan czy jest dobry co najlepiej zmienić co dodać

Poniedziałek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x6
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8
Zginanie kolan na na ławce leżąc na brzuchu 4x8

Barki:
Wyciskanie sztagi stając 4x6
Unoszenie hantli w bok stojąc 4x8
Unoszenie hantli w przód stojąc 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8
Krótkie spięcia brzucha 4x8
Skręty tułowia leżąc 15x 3

Środa
Plecy
Podciagnie szerokie na drążku 4x8
Martwy ciąg 4x6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x8
Ściąganie drążka górnego do karku 4x8
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x6

Biceps:
Uginanie ramian sztangą 4z6
Podciagnie wąskie 4x8
Uginanie ramion na wyciągu dolnym w chwycie młotkowym 4x 8
Uginanie ramion w oparciu łokcia o udo siedząc 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8
Krótkie spięcia brzucha 4x8

Piątek
KLATKA+ Triceps:
Płaska wyciskanie sztangi 4x6
Skos dodatni wyciskanie sztangi 4x6
Rozpiętki na maszynie 4x8

Triceps
Wyciskanie sztagi wąskie 4x6
Wyprosty ramion ze sznurkiem na wyciągu górnym 4x8
Odwrócone pompki 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8
Krótkie spięcia brzucha 4x8

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Bo max 8 powtórzeń daje rade więcej nie dam rady zrobić w tej chwili ciężaru zmniejszać nie można chyba? Jeszcze jak miałem ułożony plan treningowy przez trenera to wogule miał zrobione na klatę na ławce płaskiej np 4 powtrzenia

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6268 Napisanych postów 76019 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754787

Plecy i nogi to największe partie mięśniowe. Dlaczego więc na plecy wykonujesz aż 24 serie, co jest jakimś abstrakcyjnym wynikiem, a na również duże nogi, tylko 12 serii? 12 można robić na małe partie mięśniowe, jak biceps, czy triceps, a nie na nogi. Poza tym, w treningu nóg masz tylko jedno ćwiczenie wielostawowe/złożone. Sugeruję bardziej je zaangażować, np. dodając wznosy bioder, czy wykroki.

Brzuch jak inne partie mięśniowe, raz w tygodniu, a solidnie. Możesz dodać jakieś ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha.

Moderator działu Odżywianie

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Dziękuję bardzo za odpowiedź. Takim razie z jakiego ćwiczenia na najlepiej zrezygnować na plecy? Jeśli chodzi o nogi jak również brzuch popełniłem dość spory błąd bo prawie dwa lat nie wykonywałem na te partie ćwiczeni więc przysiad z sztangą w tej chwili daje rade max 32kg w gdzie np na klatę daje 52kg.

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Drugie pytanie jeszcze rozumiem że na klatę też jest za mało serię bo wychodzi 12

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6268 Napisanych postów 76019 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754787

Klatka piersiowa jest średniej wielkości partią mięśniową. Jak najbardziej może być te 12 serii. Nogi i plecy około 20 i trenowane jako osobne treningi. Są to najcięższe treningi, dla naszych mięśni i szczególnie układu nerwowego.

1. Nogi + brzuch.
2. Klatka + biceps.
3. Barki + triceps.
4. Plecy.

Jeżeli masz tylko trzy dni w tygodniu, to może lepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie full body workout, lub push, pułk, legs. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening push_pull_legs: optymalizacja,_typowe_błędy-a5884.html

Moderator działu Odżywianie

...

MatiMlody89

Ekspert

Szacuny 379 Napisanych postów 877 Wiek 35 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 7278

sebastianp17
Witam wszystkich. Mam 27lat Ćwiczę już 18miesiecy z przerwami w tej chwili mam plan ułożony na 3 dni w tygodniu czyli poniedziałek środa piątek efekt są masa idzie powoli w górę chcial bym żeby ktoś ocenił mój plan czy jest dobry co najlepiej zmienić co dodać

Poniedziałek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x6
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8
Zginanie kolan na na ławce leżąc na brzuchu 4x8

Barki:
Wyciskanie sztagi stając 4x6
Unoszenie hantli w bok stojąc 4x8
Unoszenie hantli w przód stojąc 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8
Krótkie spięcia brzucha 4x8
Skręty tułowia leżąc 15x 3

Środa
Plecy
Podciagnie szerokie na drążku 4x8
Martwy ciąg 4x6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x8
Ściąganie drążka górnego do karku 4x8
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x6

Biceps:
Uginanie ramian sztangą 4z6
Podciagnie wąskie 4x8
Uginanie ramion na wyciągu dolnym w chwycie młotkowym 4x 8
Uginanie ramion w oparciu łokcia o udo siedząc 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8
Krótkie spięcia brzucha 4x8

Piątek
KLATKA+ Triceps:
Płaska wyciskanie sztangi 4x6
Skos dodatni wyciskanie sztangi 4x6
Rozpiętki na maszynie 4x8

Triceps
Wyciskanie sztagi wąskie 4x6
Wyprosty ramion ze sznurkiem na wyciągu górnym 4x8
Odwrócone pompki 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8
Krótkie spięcia brzucha 4x8

Przy 3 treningach w tygodniu zdecydowanie poszedłbym w fbw.

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Moge ćwiczyć 4razy w tygodniu i nawet może wktycznie będzie lepiej bo dziś robiłem trening nagi i barki i był taki problem ze po treningu nóg dość ciężko jest ustac na nogach przy treningu braków do treningu nóg dodałem wykroki z hantlami.

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Wiec teraz plan będzie wyglądał jak poniżej

Poniedziałek

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x6
Wykroki z hantlami 4x6
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8
Zginanie kolan na na ławce leżąc na brzuchu 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8
Krótkie spięcia brzucha 4x8
Skręty tułowia leżąc 15x 3

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Wtorek

KLATKA
Płaska wyciskanie sztangi 4x6
Skos dodatni wyciskanie sztangi 4x6
Rozpiętki na maszynie 4x8

Biceps

Biceps:
Uginanie ramian sztangą 4z6
Podciagnie wąskie 4x8
Uginanie ramion na wyciągu dolnym w chwycie młotkowym 4x 8
Uginanie ramion w oparciu łokcia o udo siedząc 4x8

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Czwartek

Barki
Wyciskanie sztagi stając 4x6
Unoszenie hantli w bok stojąc 4x8
Unoszenie hantli w przód stojąc 4x8

Triceps
Wyciskanie sztagi wąskie 4x6
Wyprosty ramion ze sznurkiem na wyciągu górnym 4x8
Odwrócone pompki 4x8

...

sebastianp17

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 94 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2439

Piątek

Plecy
Podciagnie szerokie na drążku 4x8
Martwy ciąg 4x6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x8
Ściąganie drążka górnego do karku 4x8
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x6

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat