Przejście z redukcji na masę.

Cześć, przedstawiać się nie muszę, tylko przywitam, bo wracam co jakiś czas na forum

Dziś przychodzę z kilkoma pytaniami, ale trochę o mnie aktualnie.

Rok temu wrzesień - grudzień miałem redukcję z trenerem i zrzuciłem wagę z 95-78)kg, po redukcji mialem przejść na masę, lecz z przyczyn losowych musiałem zrezygnować i od tamtej pory do listopada zapuściłem się znowu na 88kg, jako że miałem już trochę wiedzy, redukcję przeprowadziłem sam i aktualnie ważę 79kg.
Pomału przygotowuje się na przejście na masę. Poczytałem trochę forum i przy moim BMI ~ 12% (79kg i 82cm pas) to już dobry moment.
Moje makro (tydzień temu)
B: 160g T:80 W:200g (~2100kcal)

Tydzień temu zacząłem dorzucać wegli i w to miejsce podebralem trochę tłuszczów i aktualnie na dzień dzisiejszy wyglądają tak:
B: 160g T:65g W: 250g

Pytania:
1. Czy będzie dobrym pomysłem dorzucając co tydzień 100-200 kcal (między tłuszczami i węglami) aż w końcu dojdę do 3500kcal(?), ponieważ nie chce z dnia na dzień skoczyć z taką ilością, mając mała nadzieję, że przez parę tygodni uda się trochę dociąć.

2. Czy trening FBW 3 razy w tygodniu ma sens na na masie?

3. Czy zacząć interesować się jakaś suplementacja?
Aktualnie biorę omege i witaminy olimpu.

4. Czy przy masowce robić cardio?

5. Na masowce progresować w wyniki siłowe czy bardziej w seriach i powtórzeniach?

Dorzucam dwa aktualne zdjęcia sylwetki.
Dodam, że moim celem jest poszerzyć się trochę w barkach i przybrać masy mięśniowej.

Jak już zostało tutaj zauważone raczej jest nieco więcej niż bf na poziomie 12%, ale jak byłeś wcześniej zapuszczony to i tak po fotkach widać, że kawał sensownej roboty wykonałeś.

W przypadku zakończenia redukcji są generalnie dwa podejścia. Pierwsze to stopniowe wychodzenie z redukcji i dokładanie co tydzień po 100-200kcal (reverse diet) aż dojdziesz do aktualnego (na nowo wyliczonego) zapotrzebowania, albo od razu dokładamy kalorii do okolic zapotrzebowania i obserwujemy.

Sami tak na prawdę musimy sprawdzić co jest dla nasz lepsze. Ja osobiście podbijam szybko do lekkiego minusa i później stopniowo w górę, ale taki sposób się sprawdza gdzie bf jest gotowy do budowania masy. Jeśli chcesz podbijać po trochu to zajmie to kolejnych parę tygodni zanim wejdziesz na dodatni bilans kaloryczny i zaczniesz budować masę mięśniową.

Co do treningu to zależy ile masz dni treningowych. Można też dobrze budować masę na 3 dniach treningowych fbw. Co do samej progresji jeśli masz plan fbw to co do zasady progresujesz ciężarowo z treningu na trening czy tygodnia na tydzień. Progresja z seriami i powtórzeniami w fbw ma pewne mankamenty, żeby plan po jakimś czasie nie stał się gigantem objętościowym, który będzie Ci zajmował 3 godziny.

Suplementy jak najbardziej mogą wjechać. Podstawowa suplementacja według Twoich braków w diecie.

Co do aerobów to zależy jak chcesz poprawić wydolność, kondycję etc to ok, ale żeby trzymać poziom bf w ryzach to lepiej przysiąść porządnie do diety.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-24 17:57:13

Moim zdaniem tu jest więcej niż 12% BF.
1. Niekoniecznie. Kcal dodaje się wtedy kiedy trzeba, a nie z góry zakłada. Być może waga będzie rosła na niższych kcal, po co wtedy na siłę dokładać?
2. Jak najbardziej.
3. Na Twoim poziomie zainwestował bym jedynie w białko do uzupełnienia diety jeśli potrzeba, i kreatynę.
4. Ja zawsze radzę robić. Choćby dla zdrowia, podbicia apetytu
5. Zawsze podstawą powinna być progresja ciężaru.

1. Przy twoim poziomie otłuszczenia myślę że to będzie dobry sposób na to aby faktycznie tych kalorii dodawać powoli. Co innego Jeżeli byś miał załóżmy jednocyfrowych body Fat wtedy można praktycznie z dnia na dzień wskoczyć w okolice zera a nawet na lekko dodatni bilans.
2. System fbw oczywiście że ma sens pytanie jak dobierzesz ćwiczenia jak będzie ci wychodziła Progresja i jak mocno będziesz Się angażował w treningi.
3. Zawsze można coś dołożyć, choćby by umilić sobie trening.
4.tak, prozdrowotnie zawsze się przyda
5. Czytaj
https://www.sfd.pl/art/Trening/Lepiej_zwiększać_ciężar_czy_ilość_powtórzeń_ -a6690.html 

Prz1993, tak mi wyszło z kalkulatora i trochę porównując zdjęcie krążące w internecie porównujące %fatu :P

Czyli, na co zwracać uwagę przy dodawaniu kcal? Jeśli przechodzę na tą masę, to co jaki czas je dodać? Co tydzień-2 czy patrzyć zmiany na ciele, np waga stoi albo spada?
Jak już ulożę sobie trening to wrzucę do ocenki.

TOMQ-Mac, dzięki za linka, poczytałem trochę i przy układaniu planu będę to analizował.

________
Jeszcze takie pytanie, bo poczytałem trochę i może dobrym sposobem będzie wejście na 3-4 tygodnie na 0kaloryczne, żeby trochę odpocząć i podjeść trochę więcej i potem po obciąć po 200 kcal tydzień po tygodniu?

No nie wiem co zrobić, ciężko będzie jakoś fajnie odsłonić mięśnie, których nie wypracowałem siłowo


Zmieniony przez - sztanga16 w dniu 2022-01-21 21:58:50

Masz jeszcze troche tkanki tłuszczowej ktorej warto by było się pozbyć ale mozna to tez zrobic na kolejnej redukcji w przysżłości , co do przechodzenia na mase to weź pod uawgę że chcesz dołożyć prawie 1500 kcal wiec dokąłdajac 100 kcal co tydzień zajmie to ponad 3 miesiaće a dodkładając po 200 kcal co tydzień będzie to trwało 7 tygodni więc trochę sporo . Nie wiadomo ile wynosi twoje zero ale jeśli np 2900 to do tego zera wyszedłbym w dwóch skokach , Np w pierwszym tygodniu dał 2500 potem w kolejnym tygodniu dał już na zero ( na nowo poprawnie wyliczone ) i tutaj posiedziałbym sobie tydzien a potem dodawał 100 kcal co dwa tyg do pierwszego sygnału że jestes już w nadwyżce a następnie obserwował co się dzieje i podejmował dalsze kroki .

Jeszcze takie pytanie, bo poczytałem trochę i może dobrym sposobem będzie wejście na 3-4 tygodnie na 0kaloryczne, żeby trochę odpocząć i podjeść trochę więcej i potem po obciąć po 200 kcal tydzień po tygodniu?

a jak dlugo obecnie redukujesz?
jezeli nei ejst to zbyt dluga ilosc czasu, pwoiedzmy powyzej 3-4 miesiecy, to nie warto robic takiej strategii tylko trzeba zagryzc zeby, zacisnac pasa i dopiero poczujesz co to znaczy prawdziwa redukcja :) dosc czesto osoby trenujace rezygnuja z redukjci gdy dopiero zaczyna sie najlepsza zabawa hehe

Trochę szybkich info o mnie:
Wzrost:176cm
Waga: 79-80kg
Wiek 23lata
Redukcja: 1 lutego będzie 3 miesiące.

Zero kaloryczne policzone na dzień dzisiejszy to ok. 2850 kcal

Dodam że mój trening wygląda tak:
FBW + cardio intensywne 30 min lub hiit 10-12 minut


No dobra, czyli przerwy nie robię, poczekam może do 1 lutego, aby mieć pewne 3 miesiące redukcji, a później podrzucę kcal na 2500 i później znowu na 2900 i poczekam. Jest jakaś różnica w rozłożeniu makro dla endomorfika, a pozostałych grup ?

?

Tak naprawdę typowy endomorfik musi uważać na nadwyżkę kaloryczną i na kalorie płynące z typowo z węglowodanów. Jednak koniec końców tutaj trzeba po prostu uważać na ilość energii aby nie przekombinować bo jeżeli masz tendencję do tego żeby szybko magazynować VAT to nawet niewielkie przeszacowanie twojego zapotrzebowania może skończyć się dość szybkim w laniem. Ogólnie teorii jest dość sporo a koniec końców wszystko sprowadza się do tego żeby poznać swój organizm i stosować taką nadwyżkę kaloryczną która pozwoli powoli budować mięśnie a nie będzie powodowała szybkiego odkładania się tłuszczu

Tak jak Tomq napisał , nie ma większego znaczenia i nie ma tez jakiejś gotowej recepty dlatego najlepiej wszystko robić z głową i powoli oraz prowadzić dziennik i na podstawie obserwacji trzeba łapać doświadczenie , nastaw sie że jak keidyś wejdziesz na mase to jest to znacznie cieższy proces niż redukcja , na masie totalnei nic nie idzie przyspieszyć a progres jaki notujemy jest wolny i toporny . Masa to praca na lata i tu przeplatanie masa/ redukcja . Mała nadwyżka i miesiace pracy + stopniowe bardzo ostrożne dokładanie kalorii .

Dokładnie tak jest niestety już wielokrotnie przekonaliśmy się że teoria bazująca na somatotypie sylwetki czyli podziale ektomorfik endomorfik czy mezomorfik nie do końca tak czy inaczej sprawdza się w praktyce i koniec końców i tak trzeba na bieżąco cały czas kontrolować proces budowania masy mięśniowej czyli oszacowanie przede wszystkim odpowiedniej wartości energetycznej i odpowiednio reagować czy to poprzez dokładanie kalorii czy też jadę poszczególne i podaży makroskładników a nawet dodatek cardio