Pull
Martwy ciąg 4x6
Podciąganie nachwytem 4x8
Wiosłowanie hantlem 3x10
Ściąganie na prostych rękach 3x10
Ściąganie drążka do klatki 3x10
Face pulls 3x12
Uginanie sztangi nachwytem 3x10
Push
Płaska ławka sztangą 4x8
Ściąganie na bramie z góry 3x10
Dipsy 3x10
Arnoldki 3x10
Wznosy hantle na boki 3x10
Francuskie wyciskanie hantlami 3x12
Legs
Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6
Zakroki 3x8 (na stronę)
Prostowanie nóg 3x12
Żuraw 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Łydki jakieś spięcia 4x15
Klata/Ręce
Skos hantle 4x8
Przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę 3x8
Uginanie hantli siedząc na ławce 3x8
Uginanie hantli młotkowe 3x8
Wyciskanie podchwytem sztangi 3x8
Wyciskanie wąskie 3x8
Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 3x8
Wyprosty w opadzie hantlą 3x10 (na stronę)