Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich od ponad roku ćwiczę do tej pory koszystale z planu ułożonego przez trenera od 4 miesięcy dodałem trochę ćwiczeni i ćwiczę już tak z 2miesiace progres jest jeśli chodzi o ciężar

Plan

Poniedziałek Czwartek
Wyciskanie na płaskiej hantli 4x8
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4x6
Wyciskanie na ławce skos 4x6
Rozpiętki na maszynie 4x8
Triceps Wyciskanie wąskie sztangi na ławce płaskiej 4x6
Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x8
Triceps Podciagnie wąskie 4x6
Barki Podnoszenie sztangi nad głowę 4x6
Barki unoszenie hantli bokiem 4x8
Biceps Uginanie ramion z sztangą 4x6
Biceps podciąganie podchwytem 4x6

Wtorek - Piątek

Martwy ciąg 4x6
Podciagnie 4x6
Na wyciągu ściągnie drążka nachwytem do klaty na 4x8
Na wyciągu ściąganie drążka nachwytem do karku 4x8
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
Uginanie mlotkowe hantli 4x8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym na maszynie 4x8

Czy coś warto zmieniać czy nie za dużo ćwiczeni czy coś dodać?

Czy ktoś jest stanie ocenić czy ten plan na 3 dni jest lepszy i czy dobry bo nie wiem czy ćwiczyć na tym planie co ćwiczyłem 4dni w tygodniu czy lepiej 3 dni tygodniu na ty palnie?

Hej , dobrze by było żebys dodał ankietę bo nic o tobie nie wiadomo ,plan bardzo słaby , przeładowany strasznie gdzie w poniedziałki i czwartki wykonujesz 11 ćwiczeń , w tym planie zła kolejność jak chodzi o partie , kolejne dni trochę luźniejsze ale znów słaby dobór ćwiczeń jak chodzi o plecy .Kolejna sprawa to taka ze nigdzie nie ma żadnego cwiczenia na nogi , dlaczego nie ćwiczysz nóg ? jakiś problem zdrowotny czy zwyczajnie nie ćwiczysz bo nie lubisz ?.Pamiętaj że nogi to nasz fundament i musimy je cwiczyć .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-12-10 05:58:17

Faktycznie Niestety cały plan wymaga korekty także pytanie czy trener # wybitnego spieprzył czy po prostu ty Namieszałeś i pogodowe z ćwiczenia które w planie co on kompletnie niepotrzebne. Między innymi wykonując na przykład ściąganie drążka za kark idzie do Blue jest wcześniejsze wykonywanie ściągania do klatki piersiowej. Jeżeli chodzi o obecną mobilność osób trenujących na siłowni to takie wykonanie ściągania za każdy przynosi dużo więcej negatywnych następstw niż korzyści płynących z tego ćwiczenia także tutaj Myślę że nie ma potrzeby go wykonywać wcale. No ale napisz nam coś więcej o sobie wiek stas jakie są obecnie twoje osiągnięcia siłowe to pomyślimy jak to ugryźć

Siemka, jak na moje oko to też plan bardzo przeładowany i bez ładu ani składu ;)
Poczytaj o jakimś push pull legs albo zwykłą odmianę splitu bo tutaj serio nie ma sensu robić aż tak dużo na jednej sesji, lepiej na tym wyjdziesz jak sobie byś podzielił
Klatka + bok i przód barku
Plecy tył barku
Nogi
Ręce
I dorzucał do tego brzuch i łydkę ;)

Plan trochę ja zmieniłem po około 3 miesiąc przez trenera miałem ułożony taki plan

Wtorek piątek


Podciąganie nachwytem (4 serie x maxymalna ilość powtórzeń
Martwy ciąg
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem (pauza 2s w momencie gdy dociągniesz uchwyt do klatki)
Wiosłowanie sztangą nachwytem + tył barków na sznurku (faccepull - i tutaj 10-12 powtórzeń co serię na tylny akton barków)
Uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami

Poniedziałek Czwartek


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni
Wyciskanie hantli skos 30 stopni + rozpiętki hantlami na skosie 30 stopni (tutaj stałe 10-12 powtórzeń na rozpiętkach)
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Wąskie wyciskanie sztangi + wznosy hantli w bok (wznosy w bok 10-12 powtórzeń stałe)
Biceps sztangą prostą (12/10/7/5 powtórzeń) + triceps sznurkiem na wyciągu 10-12 powtórzeń co serię

Nogi brzuch ćwiczę

Jeśli chodzi wiek 27lat wrost 185cm waga 70kg staż na siłowni około 15miesiacy Martwy ciąg 60kg wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 60kg

to Twoje zmiany są trochę przesadzone z ilością serii skoro robisz to samo 2 razy w tygodniu. Pomietaj ze więcej nie znaczy lepiej bo orgaznim nieds rady sie regenerowac

jeśli chcesz zmienić plan od trenera który miałeś to zmień ćwiczenia, kolejność jakieś zakresy powtórzyć itp na inne i tyle

czemu nie robisz nóg i brzuch przecież te partie są bardzo ważne.

Nogi robię i brzuch zaczołem teraz robić. Czyli ten plan od ułożony przez trenera jest dobry?

Mam ułożony plan jeszcze taki jakieś 2lata temu nie przez trenera

Poniedziałek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 6x 3
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 8x 3
Zginanie kolan na maszynie leżąc 8x 3

Barki:
Wyciskanie sztagi siedząc 6x 3
Unoszenie hantli w przód stojąc 8x 3
Unoszenie hantli w bok stojąc 8x3

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 15x 3
Krótkie spięcia brzucha 15x 3
Skręty tułowia leżąc 15x 3

Sroda

Plecy:
Martwy ciąg  8x 4
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 8x 3
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 8x 3
Wiosłowanie sztangą 6x3

Biceps:
Uginanie ramion sztangą  6x 3
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 8x 3
Uginanie ramion w oparciu łokcia o udo siedząc 8x 3

Piątek
KLATKA+ Triceps
Płaska – 6x3
Skos dodatni  6x3
Rozpiętki na maszynie 8x3
Triceps
Wyciskanie wąskie sztangi na ławce 6x 3
Wyprosty ramion ze sznurkiem na wyciągu górnym 8x 3
Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc na podłodze 15x3
Krótkie spięcia brzucha 15x 3
Skręty tułowia leżąc 15x 3