Dieta na masę do oceny [90kg]

Witam formowaczów, przedstawiam swój jadłospis obecnie na masie ,proszę o ocenę czy takowy może być wiadomo nie jest pewnie perfekcyjny ale nie oczekuje tego ,staram się po prostu ,żeby miało to ręce i nogi i było zdrowe ; ) oczywiście mięso mielone zamieniam na piers z kurczaka ewentualnie rybkę od czasu do czasu , jadam również 1x tyg łososia wędzonego, sos fix zamieniam również na sos spaghetti Łowicza, ryz na makaron ( czy taki jadłospis może być stosowany również na redukcji? oczywiście , z mniejsza ilością kcl
.
temat napisałem 2 razy ( w poprzednim nie mogę już dodać zdjęcia z jadłospisem) z gory przepraszam.

Dokładnie, oblicz sobie zapotrzebowanie, waż się i obserwuj wagę, w ten sposób będziesz w stanie (trzymając taka sama kaloryczność) ustalić swoje zero kaloryczne i można zaczynać zabawę z redukcja. Na początku można zostawić taką samą kaloryke i po prostu wytworzyć deficyt treningiem cardio. Na początku redukcja idzie zazwyczaj bardzo dobrze.

nie ma ankiety - nic o Tobie nie wiadomo, wstaw ankietę zgodnie z regulaminem działu
brak warzyw i owoców, źródła tłuszczu poróżnicuj trochę, bo korzystasz tylko z tłuszczu z mięsa i oleju ryżowego
masło orzechowe jako dodatek a nie stały element diety, węgle masz głównie proste - makaron z oczyszczonej mąki, miód

P.S.1 w poprzednim temacie mgłeś dodać dietę w kolejnych postach
P.S.2 zdjęcia monitora zamiast screena to widzę chyba pierwszy raz

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

Płeć : mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 89-90

Wzrost : 180

Obwód klatki : 104.5

Obwód ramienia : 36.8

Obwód talii : 93

Obwód uda : 61.5

Obwód łydki : 42.5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-19%

Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna ok 8 godzin ( bardziej cardio niz typowo silowo)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu silownia - split ,dnt 1x tyg -muay thai 60 min

Odżywianie : staram się trzymać diete. Słodyczy, napoi gazowanych,fast food nie jadam ( od swieta)

Cel : redukcja rozłożona w czasie : obecnie jestem na masie,lecz od nowego roku przechodze na redukcje

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ,cardio

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko ,kreatyna,witaminy podstawowe

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak

Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Jeżeli masz 93 centymetry w pasie i około 18-19 procent tkanki tłuszczowej, to budowa masy mięśniowej nie jest niestety dobrym rozwiązaniem. Większość co zbudujesz z takiego poziomu, to tkanka tłuszczowa. Nie będzie to estetyczne, a tym bardziej zdrowe. Wydłuży tylko proces kształtowania sylwetki. Już okolice 15 procent powinny sugerować nam konieczność redukcji. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Załączam zdjęcie z aktualną sylwetką, miałem zamiar redukcje robić od nowego roku.. w takim razie może zejść teraz na 0 i poczekać do końca roku?

OOOO Panie , tutaj to redukcja solidna się kłania a nie masa a nawet jak kiedyś wejdziesz na mase to z tych zdjec 5ciu posiłków wyszło prawie 4000 kcal więc i tak byłoby za dużo

Siemka, Jak wyżej. Tutaj to bym zaczął od redukcji bo na masie to Ty przy takim stanie rzeczy to złapiesz tylko kolejne kilogramy tłuszczu więc nie wiem czy jest sens ;)
A po co czekać do końca roku? nie lepiej zacząć od zaraz?
Czy będziesz na swoim zero czy na minusie to i tak pewnie w święta pojesz i w sylwka też pojesz i popijesz a tak to przynajmniej przez te 6 tyg czy ile tam zostało do nowego roku coś ze sobą zrobisz ;)

zdecydowanie trzeba redukować

Tak tez zrobię ,zacznę od redukcji ( malej) teraz powoli żeby przygotować się i od nowego roku zaczynam ostatecznie. Mam problem z wklejeniem zmienionej diety , jest to plik pdf i nie mogę tego tutaj wkleić ?

Niestety, na forum możesz wrzucić dietę w plikach o formatach jpg/gif/png. Wszystko masz dokładnie opisane w podwieszanych linkach - https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html stosując się krok po kroku na pewno wszystko dasz radę wrzucić.
Skoro podjąłeś jedyną słuszną decyzję w swojej sytuacji to należy teraz wyliczyć zapotrzebowanie zgodnie z wzorem podanym tutaj https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Na początku redukcji zacznij od swojego zera kalorycznego i po tygodniu-dwóch będziesz wprowadzał dopiero modyfikacje obserwując swój organizm.

moje zmienione posiłki proszę o ocenę. Mięso będę zamieniał na ryby itp oraz ryz na makaron itd