Rekompozycja - jak mam się za to zabrać?

Od jutro ponownie wbijam na pełne obroty. Codziennie siłka, bieganie, rozciąganie, lepszy sen i dobre odżywianie. No właśnie z tym ostatnim mam problem. Chcę robić rekompozycje z lekko większym nastawieniem na spalanie tłuszczu, ale nie mam pojecia czy ustaliłem sobie odpowiedni plan żywieniowy. Mianowicie wszedłem na jeden z wielu internetowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego i dla moich danych (Mężczyzna, 18 lat, 188cm, 88kg, ciężki trening codziennie) zapotrzebowanie wynosi ok. 3280kcal, a PPM ok. 1900kcal. Dla kontrastu sprawdziłem również ile wynosiłoby zapotrzebowanie na redukcji i różniło się chyba tylko 150kcal w dół. Jednak zastanawiam się czy jak będę trenował tak intensywnie, to czy nie okaże się, że spożywam za mało kalorii. Mam się trzymać takich ram czy zrobić tak jak ostatnio sobie wymyśliłem, że zliczę ile kalorii spalam w ciągu takiego dnia podczas treningów i gdy do PPM dodam spalane kalorie podczas treningów to wtedy będę jadł 100kcal lub 200kcal mniej, niż suma tych dwóch wartości. Wiem, że dieta to najważniejsza część budowania sylwetki, a zawsze mam z tym ogromny problem. Mam nadzieję, że zrozumiale to wszystko napisałem i liczę na pomoc.

zapotrzebowanie policz wg tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
nie nastawiaj się na rekompozycję tylko na redukcję, a później masę - od wyliczonego zera odejmij 200-300kcal (na początek tydzień dwa możesz nawet być na teoretycznym zerze i obserwować reakcję organizmu) przyjmij w diecie 2g białka i 1-1,5g tłuszcuz na kg masy ciała, a reszta z węgli. Co do treningu nie nastawiaj się od razu na "ostre trenowanie" tak jak wtedy gdy byłeś "w gazie treningowym", zrób sobie na pcozątku delikatnie roztrenowanie, żebyś za tydzięń czy dwa nie musiał kończyć treningów, przez kontuzje - przygotuj wpierw wszystkie tkanki do wysiłku po takiej przerwie

Podejście "wszystko albo nic", jest już niemodne od przynajmniej kilku lat.
Także fajnie, że chcesz zadbać o lepszy sen i odżywianie, jednak codzienna siłownia i bieganie nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem,
zacznij od 2-3 treningów ogólnorozwojowych w tygodniu, jak w ciągu tygodnia masz niską aktywność(wyrabiasz mniej niż te powiedzmy 5k kroków) to dorzuć 1-2 sesję spacerów/szybkich marszów/truchtów i na początek wystarczy.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2021-11-17 12:50:51

w kwestii diety, jak już masz podliczone kalorie i zapotrzebowanie to zacznij ja stosować i obserwuj swój organizm. Zawsze należy pamiętać że każdy z tych wzorow, kalkulatorów choćby nieiwem ile parametrów uwzglenial to każde z tych wyliczeń są czysto teoretyczne. Dla jednego okaże się że musi dostarczyć więcej a inny znowu mniej kalorii. Skoro chcesz wrócić i robić rekompozycje to najlepsze były by kalorie w okolicach zero. Znajdź swoje rzeczywiste zapotrzebowanie, wejdź na nie. Patrz żeby waga jako tako była na 0 i obserwuj zmiany w lustrze.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu najlepiej będzie obliczyć dokładnym wzorem, do którego link otrzymałeś we wcześniejszej odpowiedzi. Zapoznaj się z nim i oblicz, a następnie wklej tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to wygląda. Być może trafiłeś z wynikiem za pomocą kalkulatora. Nie zawsze jednak tak jest, dlatego lepiej będzie skorzystać z dokładnego wzoru.

Poza tym, w jakim celu narzucasz sobie od razu na początku tak wysoką aktywność treningową? Zacznij od treningu full body workout trzy razy w tygodniu i rolowania/rozciągania. Późnej ewentualnie będziesz zwiększał aktywność.

Lepszy sen i odżywianie, spoko, ale codzienna siłka? To trochę za dużo chyba. Ustal sobie konkrety i staraj się je wprowadzać. I tak jak wspomniano wcześniej, nie zaczynaj od razu od wysokich obrotów, ale spokojnie sobie zwiększaj intensywność treningów, obciążenie, itd.

Wstaw zdjęcie sylwetki do oceny i będzie konkretnie można doradzić jaki cel tzreba obrać , rekompozycja to tak trochę słaba opcja i znacznie lepiej wyjdzie obrać jeden konkretny cel i na nim się skupić . Albo redukcja i deficyt albo nadwyżka i masa ale o tym jaki cel obrac decyduje aktualny poziom tkanki tłuszczowej , jeśli jest większy jak 15% to lepiej skupić się na redukcji i zrobić solidny fundament pod budowę dobrej masy . Rekomp jest przereklamowany a robiąc kilka rzeczy jednocześnie głównie stracisz czas a efekt mogą być średnie

Rada od serca - nie nastawiaj się na rekompozycję, to jest taka mitologia. A w przypadku osób naturalnych abstrakcja. Albo robisz redukcję, albo robisz masę, czasami okres przejściowy nazwijmy to. Ale nie łudź się, że będziesz jednocześnie budował mięśnie i spalał tłuszcz, dokładniej jak mówisz bardziej nastawiał się na spalanie, wtedy budował tylko trochę. To, że osoby początkujące czy wracające po przerwie zaczynają trenować i wyglądają jakby miały mniej tłuszczu po pewnym czasie a więcej mięsa, to zludzenie. Ktoś zaczyna pilnować jedzenia, rusza się, schodzi woda podskórna, schodzi treść jelitowa, jeśli jest ujemny bilans to schodzi fat, miesnie się odsłaniają (mięsień dociety, mimo, że obwód ma mniejszy, wygląda czesto na większy, bo dokładnie go widać). A co do samych mięśni - tam nie ma faktycznej hipertrofii w rozumieniu zwiększenia się na stałe grubości wlokna, tylko one się napełniają glikogenem, jeśli glikogenem to i woda, substancjami odżywczymi. I to jest ta magia rekompozycji. Natomiast to, że ktoś np nie tre ująć wszedł na tanite, czy inny analizator składu ciała, a po 2 miesiącach treningu pokazało mu -5% BF i +3kg mięśni nic nie zmienia, bo ten sprzęt jest po prostu niedokładny.

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedzą sugerowaną powyżej. Również bym się nie nastawiał na magiczne rekompozycje, które dla większości osób bez doświadczenia skończą się prawdopodobnie brakiem efektów i poirytowaniem tym faktem.

Jeżeli chodzi o określenie celu treningowego, to warto zwrócić uwagę na poziom tkanki tłuszczowej. Warto zredukować go nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

PSK1902

Od jutro ponownie wbijam na pełne obroty. Codziennie siłka, bieganie, rozciąganie, lepszy sen i dobre odżywianie. No właśnie z tym ostatnim mam problem. Chcę robić rekompozycje z lekko większym nastawieniem na spalanie tłuszczu, ale nie mam pojecia czy ustaliłem sobie odpowiedni plan żywieniowy. Mianowicie wszedłem na jeden z wielu internetowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego i dla moich danych (Mężczyzna, 18 lat, 188cm, 88kg, ciężki trening codziennie) zapotrzebowanie wynosi ok. 3280kcal, a PPM ok. 1900kcal. Dla kontrastu sprawdziłem również ile wynosiłoby zapotrzebowanie na redukcji i różniło się chyba tylko 150kcal w dół. Jednak zastanawiam się czy jak będę trenował tak intensywnie, to czy nie okaże się, że spożywam za mało kalorii. Mam się trzymać takich ram czy zrobić tak jak ostatnio sobie wymyśliłem, że zliczę ile kalorii spalam w ciągu takiego dnia podczas treningów i gdy do PPM dodam spalane kalorie podczas treningów to wtedy będę jadł 100kcal lub 200kcal mniej, niż suma tych dwóch wartości. Wiem, że dieta to najważniejsza część budowania sylwetki, a zawsze mam z tym ogromny problem. Mam nadzieję, że zrozumiale to wszystko napisałem i liczę na pomoc.

Kolego delikatny minus kaloryczny i będziesz miał rekomp życia , dołożysz trening to mięska troszkę wejdzie na początku a tłuszczyk soe będzie palił i za kilka miesięcy efekt będzie super, aplikacja fitatu i lecisz z tym