SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rekompozycja - jak mam się za to zabrać?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 589

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

18

Płeć

Mężczyzna

Cel

Rekompozycja z trochę większym nastawieniem na spalanie tkanki tłuszczowej

Waga

88kg

Wzrost

188cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

16%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Szkoła pon-pt (4-8h), praca sob (8h), niedziela wolna

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Siłownia (pon-sob duża intensywnosc), bieganie (6km co 2-3 dni, 5:30min/km), rozciąganie (głównie do szpagatu, 30 minut codziennie)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Rok temu w wakacje redukcyjna i intensywny trening - bardzo szybko schudłem, przez cały ostatni rok - brak konkretnej diety, śmieciowe jedzenie, brak treningów (widocznie przytyłem)

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Dobry, nie mam żadnych trudności podczas ćwiczeń, ani w normalnym funkcjonowaniu. Tylko ostatnie 2 tygodnie miałem problem z oskrzelami, ale nie wpłynęło to na mnie negatywnie.

Stosowana lub planowana suplementacja

Codziennie: monohydrat kreatyny 5g (rano), 60 g białka SFD, witaminy i omega 3
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40
Od jutro ponownie wbijam na pełne obroty. Codziennie siłka, bieganie, rozciąganie, lepszy sen i dobre odżywianie. No właśnie z tym ostatnim mam problem. Chcę robić rekompozycje z lekko większym nastawieniem na spalanie tłuszczu, ale nie mam pojecia czy ustaliłem sobie odpowiedni plan żywieniowy. Mianowicie wszedłem na jeden z wielu internetowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego i dla moich danych (Mężczyzna, 18 lat, 188cm, 88kg, ciężki trening codziennie) zapotrzebowanie wynosi ok. 3280kcal, a PPM ok. 1900kcal. Dla kontrastu sprawdziłem również ile wynosiłoby zapotrzebowanie na redukcji i różniło się chyba tylko 150kcal w dół. Jednak zastanawiam się czy jak będę trenował tak intensywnie, to czy nie okaże się, że spożywam za mało kalorii. Mam się trzymać takich ram czy zrobić tak jak ostatnio sobie wymyśliłem, że zliczę ile kalorii spalam w ciągu takiego dnia podczas treningów i gdy do PPM dodam spalane kalorie podczas treningów to wtedy będę jadł 100kcal lub 200kcal mniej, niż suma tych dwóch wartości. Wiem, że dieta to najważniejsza część budowania sylwetki, a zawsze mam z tym ogromny problem. Mam nadzieję, że zrozumiale to wszystko napisałem i liczę na pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 25141 Napisanych postów 23067 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 367571
zapotrzebowanie policz wg tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
nie nastawiaj się na rekompozycję tylko na redukcję, a później masę - od wyliczonego zera odejmij 200-300kcal (na początek tydzień dwa możesz nawet być na teoretycznym zerze i obserwować reakcję organizmu) przyjmij w diecie 2g białka i 1-1,5g tłuszcuz na kg masy ciała, a reszta z węgli. Co do treningu nie nastawiaj się od razu na "ostre trenowanie" tak jak wtedy gdy byłeś "w gazie treningowym", zrób sobie na pcozątku delikatnie roztrenowanie, żebyś za tydzięń czy dwa nie musiał kończyć treningów, przez kontuzje - przygotuj wpierw wszystkie tkanki do wysiłku po takiej przerwie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2920 Napisanych postów 51326 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 346341
Podejście "wszystko albo nic", jest już niemodne od przynajmniej kilku lat.
Także fajnie, że chcesz zadbać o lepszy sen i odżywianie, jednak codzienna siłownia i bieganie nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem,
zacznij od 2-3 treningów ogólnorozwojowych w tygodniu, jak w ciągu tygodnia masz niską aktywność(wyrabiasz mniej niż te powiedzmy 5k kroków) to dorzuć 1-2 sesję spacerów/szybkich marszów/truchtów i na początek wystarczy.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2021-11-17 12:50:51

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1920 Napisanych postów 3783 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 96721
w kwestii diety, jak już masz podliczone kalorie i zapotrzebowanie to zacznij ja stosować i obserwuj swój organizm. Zawsze należy pamiętać że każdy z tych wzorow, kalkulatorów choćby nieiwem ile parametrów uwzglenial to każde z tych wyliczeń są czysto teoretyczne. Dla jednego okaże się że musi dostarczyć więcej a inny znowu mniej kalorii. Skoro chcesz wrócić i robić rekompozycje to najlepsze były by kalorie w okolicach zero. Znajdź swoje rzeczywiste zapotrzebowanie, wejdź na nie. Patrz żeby waga jako tako była na 0 i obserwuj zmiany w lustrze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5120 Napisanych postów 69781 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715070
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu najlepiej będzie obliczyć dokładnym wzorem, do którego link otrzymałeś we wcześniejszej odpowiedzi. Zapoznaj się z nim i oblicz, a następnie wklej tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to wygląda. Być może trafiłeś z wynikiem za pomocą kalkulatora. Nie zawsze jednak tak jest, dlatego lepiej będzie skorzystać z dokładnego wzoru.

Poza tym, w jakim celu narzucasz sobie od razu na początku tak wysoką aktywność treningową? Zacznij od treningu full body workout trzy razy w tygodniu i rolowania/rozciągania. Późnej ewentualnie będziesz zwiększał aktywność.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 20 Wiek 30 lat Na forum 61 dni Przeczytanych tematów 237
Lepszy sen i odżywianie, spoko, ale codzienna siłka? To trochę za dużo chyba. Ustal sobie konkrety i staraj się je wprowadzać. I tak jak wspomniano wcześniej, nie zaczynaj od razu od wysokich obrotów, ale spokojnie sobie zwiększaj intensywność treningów, obciążenie, itd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24407 Napisanych postów 17195 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 261662
Wstaw zdjęcie sylwetki do oceny i będzie konkretnie można doradzić jaki cel tzreba obrać , rekompozycja to tak trochę słaba opcja i znacznie lepiej wyjdzie obrać jeden konkretny cel i na nim się skupić . Albo redukcja i deficyt albo nadwyżka i masa ale o tym jaki cel obrac decyduje aktualny poziom tkanki tłuszczowej , jeśli jest większy jak 15% to lepiej skupić się na redukcji i zrobić solidny fundament pod budowę dobrej masy . Rekomp jest przereklamowany a robiąc kilka rzeczy jednocześnie głównie stracisz czas a efekt mogą być średnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 105 Wiek 30 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 551
Rada od serca - nie nastawiaj się na rekompozycję, to jest taka mitologia. A w przypadku osób naturalnych abstrakcja. Albo robisz redukcję, albo robisz masę, czasami okres przejściowy nazwijmy to. Ale nie łudź się, że będziesz jednocześnie budował mięśnie i spalał tłuszcz, dokładniej jak mówisz bardziej nastawiał się na spalanie, wtedy budował tylko trochę. To, że osoby początkujące czy wracające po przerwie zaczynają trenować i wyglądają jakby miały mniej tłuszczu po pewnym czasie a więcej mięsa, to zludzenie. Ktoś zaczyna pilnować jedzenia, rusza się, schodzi woda podskórna, schodzi treść jelitowa, jeśli jest ujemny bilans to schodzi fat, miesnie się odsłaniają (mięsień dociety, mimo, że obwód ma mniejszy, wygląda czesto na większy, bo dokładnie go widać). A co do samych mięśni - tam nie ma faktycznej hipertrofii w rozumieniu zwiększenia się na stałe grubości wlokna, tylko one się napełniają glikogenem, jeśli glikogenem to i woda, substancjami odżywczymi. I to jest ta magia rekompozycji. Natomiast to, że ktoś np nie tre ująć wszedł na tanite, czy inny analizator składu ciała, a po 2 miesiącach treningu pokazało mu -5% BF i +3kg mięśni nic nie zmienia, bo ten sprzęt jest po prostu niedokładny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5120 Napisanych postów 69781 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715070
Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedzą sugerowaną powyżej. Również bym się nie nastawiał na magiczne rekompozycje, które dla większości osób bez doświadczenia skończą się prawdopodobnie brakiem efektów i poirytowaniem tym faktem.

Jeżeli chodzi o określenie celu treningowego, to warto zwrócić uwagę na poziom tkanki tłuszczowej. Warto zredukować go nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 12846 Napisanych postów 18635 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 337791
PSK1902
Od jutro ponownie wbijam na pełne obroty. Codziennie siłka, bieganie, rozciąganie, lepszy sen i dobre odżywianie. No właśnie z tym ostatnim mam problem. Chcę robić rekompozycje z lekko większym nastawieniem na spalanie tłuszczu, ale nie mam pojecia czy ustaliłem sobie odpowiedni plan żywieniowy. Mianowicie wszedłem na jeden z wielu internetowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego i dla moich danych (Mężczyzna, 18 lat, 188cm, 88kg, ciężki trening codziennie) zapotrzebowanie wynosi ok. 3280kcal, a PPM ok. 1900kcal. Dla kontrastu sprawdziłem również ile wynosiłoby zapotrzebowanie na redukcji i różniło się chyba tylko 150kcal w dół. Jednak zastanawiam się czy jak będę trenował tak intensywnie, to czy nie okaże się, że spożywam za mało kalorii. Mam się trzymać takich ram czy zrobić tak jak ostatnio sobie wymyśliłem, że zliczę ile kalorii spalam w ciągu takiego dnia podczas treningów i gdy do PPM dodam spalane kalorie podczas treningów to wtedy będę jadł 100kcal lub 200kcal mniej, niż suma tych dwóch wartości. Wiem, że dieta to najważniejsza część budowania sylwetki, a zawsze mam z tym ogromny problem. Mam nadzieję, że zrozumiale to wszystko napisałem i liczę na pomoc.

Kolego delikatny minus kaloryczny i będziesz miał rekomp życia , dołożysz trening to mięska troszkę wejdzie na początku a tłuszczyk soe będzie palił i za kilka miesięcy efekt będzie super, aplikacja fitatu i lecisz z tym
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ważenie produktów - kiedy?

Water