SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Dieta- jak się za to zabrać?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1307

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 464 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4904
Na wstępie zaznaczę, że ekspertem nie jestem, ale posiadam jakąś tam podstawową wiedzę, dlatego wyprodukowałem coś takiego. Bardziej ogarnięci pewnie będą się uśmiechać pod nosem czytając ten tekst, lecz proszę o wyrozumiałość :) Zgodnie z poleceniem admina, wrzucam do oceny:

W poniższym artykule chciałbym powiedzieć trochę o diecie dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Dla wielu stanowi ona ‘czarną magię’, wielu z nas nie wie również, jak się za nią zabrać, oraz jak duża jest rola diety w kulturystyce. Trening siłowy jest jedynie bodźcem do wzrostu lub redukcji masy ciała, natomiast to, co spożywamy w ciągu dnia stanowi kluczową rolę w realizacji celu, jaki chcemy osiągnąć. Niezależnie od tego, czy chcemy przytyć, czy zgubić zbędne kilogramy, to nie niewiadoma ilość nudnych aerobów, czy zbędne godziny spędzone na siłowni, a dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do osiągnięcia sukcesu. Wcale nie trzeba jeść liścia sałaty na śniadanie, żeby schudnąć! Nie trzeba też kupować drogich odżywek białkowych, lub sięgać po inne odżywki, by notować przyrosty! Trzeba po prostu zainteresować się tematem odżywiania i go zrozumieć, a następnie wdrożyć zmiany do swojej diety.

Zacznijmy od tego- po co w ogóle trzymać dietę? Jakby tłumaczyć to jak dziecku, to- jeżeli budowniczy przyjdzie na budowę z samym młotkiem, a nie przyniesie ze sobą cegieł, to domu nie wybuduje. Może jedynie coś tam postukać, ale budowla nie urośnie. Młotek to odpowiednik treningu siłowego, a nasze cegły to makroskładniki, czyli to, co składa się na jedzenie. Dom to nasze mięśnie.
Wyróżniamy trzy rodzaje makroskładników:

-Białko- główny budulec mięśni. Dużo ludzi kupuje suplementy białkowe, nie mając pojęcia o diecie, myśląc, że to pomoże zbudować masę niewielkim nakładem sił. Nie wiedzą jednak, że w bardzo łatwy sposób mogą pokryć swoje dziennie zapotrzebowanie na proteiny po prostu.. jedząc! Należy jednak uważać na to, co się je. Są produkty zawierające białko bardziej wartościowe (zawierające dużą pule aminokwasów), oraz te, których człowiek może nawet wcale nie trawić (dla przykładu- laktoza). Do grupy tych pierwszych, na których powinniśmy oprzeć dietę należą: jaja, mięso, ryby, chudy nabiał.

-Węglowodany- pełnią funkcję energetyczną dla naszego organizmu. Wyróżniamy ich dwa rodzaje:
*proste, czyli takie, które dostarczają energii niemal natychmiast (np. niektóre owoce- banany, rodzynki, miód). Do tej grupy należą też słodycze, ale będę mówił tylko o rzeczach, które powszechnie są uważane za zdrowe. Bo to, że słodycze, fast foody itd.. trzeba z diety czym prędzej wyeliminować, to powinno być oczywiste.
*złożone, które dostarczają nam energii na długi czas. Ten rodzaj węglowodanów powinien w naszej diecie zdecydowanie przeważać. Do takich produktów należą (ryże i makarony pełnoziarniste, kasza gryczana, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane).

-Tłuszcze- często pomijany i lekceważony makroskładnik, jednak bardzo przydatny, pełniący wiele ważnych funkcji. Najprostsza z nich to chociażby fakt, że dostarczają ponad dwa razy więcej energii, niż węglowodany, czy białko. Są również źródłem witamin A,D,E,K. Do produktów zawierających zdrowe tłuszcze należą: (oleje roślinne np. rzepakowy, lniany, oliwa; nasiona, orzechy, jaja, ryby). Niezdrowe tłuszcze to na przykład tłuszcze utwardzane, które są ładowane do słodyczy, chipsów, margaryna..
Nieprawdą jest oczywiście fakt, że od tłuszczu się tyje. Wzrost wagi jest przyczyną nadmiaru kalorii, na co może złożyć się praktycznie wszystko, co zjemy. UWAGA- wliczając do diety oleje lub oliwę- powinny być one spożywane na zimno, czyli nie liczy się smażenie na nich.


Gdy wiemy już, co to są makroskładniki, jakie są ich rodzaje i funkcje, przejdźmy do tego- jak na podstawie w/w informacji ułożyć dla siebie dietę?

1) Określ cel i oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. Najprostszy wzór na jego obliczenie to: waga*24*współczynnik aktywności (dla przeciętnego trenującego to około 1,3). Oczywiście są dokładniejsze kalkulatory, które na podstawie wagi, wzrostu, budowy ciała i intensywności treningów, obliczą dokładne zapotrzebowanie. Jeśli trzymać się jednak tej pierwszej metody, to dla osoby ważącej 100kg wyniesie ono około 3000 kcal. Jeżeli ta osoba chce przytyć, to musi jeść więcej niż dane 3000 kcal, jeżeli ma zamiar zrzucić wagę- musi mieć deficyt, czyli bilans ujemny. Niech na początku deficyt/nadwyżka wyniesie 300 kcal w górę (dla chcącego urosnąć) lub w dół (dla odchudzającego się). Jeżeli masz tendencję do tycia i chcesz schudnąć, nie obcinaj nagle zbyt dużo kalorii. Obserwuj swój organizm- każdy jest inny i inaczej reaguje. Szybkie chudnięcie to złe chudnięcie. Jeśli masz problem z przybraniem na wadze- nadwyżka powinna być zdecydowanie wyższa niż 300 kcal. Tutaj również należy sprawdzić w praktyce, ile powinniśmy tych kalorii jeść, oceniając swoje postępy i wyciągając z nich należyte wnioski.

2) Skomponuj ok. 5 posiłków dziennie we w miarę regularnych odstępach czasowych. Każdy powinien zawierać białko/zdrowe tłuszcze/węglowodany złożone. Są jednak wyjątki:
*Po treningu jemy wyłącznie białko+węglowodany
*Chcący przybrać na wadze powinien chwilę po treningu zjeść węglowodany proste w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach, a w następnej kolejności dopiero pełnowartościowy posiłek. Dla osoby na redukcji ma takiej konieczności, obejdzie się z samym posiłkiem.
*Dla odchudzającego się- ostatni posiłek powinien być ubogi w jakiekolwiek węglowodany, lub oparty na samym białku i tłuszczach.

Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, to ono dostarcza Ci energii na cały dzień i podkręca metabolizm. Kolejne 2 ważne posiłki to okołotreningowe. Zjedz około godzinę przed treningiem i pół godziny po treningu. Pozostałe posiłki są wplecione pomiędzy poprzednie trzy.

Zatem przykładowy plan posiłków może wyglądać następująco:
8:00 śniadanie
11:00 posiłek II
14:00 posiłek przedtreningowy [15:00-16:30 trening]
17:00 posiłek potreningowy
20:00 posiłek V

Dla osoby trenującej z samego rana, plan może wyglądać natomiast tak:

8:00 śniadanie=przedtreningowy [9:00-10:30 trening]
11:00 potreningowy
14:00 posiłek III
17:00 posiłek IV
20:00 posiłek V


3) Mamy już pewnego rodzaju ramę, teraz trzeba ją wypełnić tym, co będziemy jeść w rzeczywistości. Jak już wspomniałem, każdy posiłek powinien zawierać dane makroskładniki, które składają się na kalorie (uwzględniając wyjątki z punktu 2.). Obliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne dla człowieka ważącego 100kg, odjęliśmy na początek 300 kcal żeby schudnąć, zatem celujemy na start w 2700 kcal. Wszystkie moje obliczenia i instrukcje będę zatem opierał na przykładzie takiej osoby. Przydatna będzie nam strona: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie# która policzy praktycznie wszystko za nas.
Ilość białka w naszym ‘cyklu dziennym’ powinna wynieść około 2-2,5 gram na kilogram masy. Przykładowo, dla osobnika ważącego 100kg- powinien on jeść 200-250g białka. Dla przykładu- 100g kurczaka ma około 22g białka.
Zapotrzebowanie na tłuszcze to około 0,7-1g na kilogram masy, czyli dla stukilowca wyniesie 70-100g.
Węglowodany to makroskładnik, którego podaż będzie przede zależała od celu. Dla ‘masującego’ powinna wynosić powyżej 4g/kg masy ciała, zaś dla redukującego powinna mieścić się w granicach 100-200g dziennie. Jeżeli wrócimy do naszego pana, który już wie ile powinien jeść białka i węglowodanów- pozostałe kalorie (tyle, ile brakuje mu do bazowych 2700) uzupełni węglowodanami. Na redukcji- największe ich ilości powinno się przyjmować rano i okołotreningowo. Dla osoby chcącej przytyć- to właśnie węglowodany będą odpowiedzialne za nadwyżkę. Ilość zapotrzebowania na białko i tłuszcze, niezależnie od celu, pozostaje raczej niezmienna. W każdym posiłku powinna znajdować się duża porcja warzyw. Warzywa oprócz tego, że są źródłem ogromnej ilości witamin, niweluje zakwaszenie organizmu spowodowane dużą ilością białka i węglowodanów.

Przykładowa dieta na redukcję dla osoby ważącej 100 kg:

8:00 śniadanie-
100g płatków owsianych (366 kcal, 62g węglowodanów=WW)
4jaja (290 kcal, 26g białko=B, 20g tłuszcze=T)
100ml mleka 3,2% do owsianki (63kcal, 3g B,4g T,3g WW)
pomidor

11:00 II posiłek
50g ryżu pełnoziarnistego (170 kcal, 4B, 37WW)
150g piersi z kurczaka (200 kcal, 43B, 2T)
20g orzechów włoskich (130 kcal, 3B, 13T)
surówka z czerwonej kapusty, pomidora i papryki

14:00 posiłek przedtreningowy [trening 15:00-16:30]
100g makaronu pełnoziarnistego (344 kcal, 7B, 75 WW)
200g wołowiny (226 kcal, 40B, 7T)
10g oliwy z oliwek (88kcal, 10T)
duży kwiat brokuła

17:00 potreningowy-
100g ryżu białego (344kcal, 77WW, 7B)
150g piersi z indyka (168 kcal, 38B, 2T)
2 pomidory

20:00 posiłek V-
twaróg półtłusty 125g (opcjonalnie na noc. nabiał nie powinien stanowić głównego źródła białka) (160kcal, 26B, 4T)
15g oleju lnianego (130kcal, 15T)
gotowana marchew

SUMA= 2677 kcal, 206 g białka (OK 2G/KG MASY), 250G węglowodanów, 88G TŁUSZCZY (OK 1G/KG)

Zgadza się z naszą wcześniejszą analizą? Zgadza, zatem nasz pan może już nie zawracać sobie głowy układaniem diety, tylko jeść, ćwiczyć i chudnąć.


‘No dobra, ale dlaczego nie mogę zjeść kebaba? Tam też jest mięso, czyli białko, węglowodany w bułce i warzywa. samo zdrowie’ -> tak, ale spójrz na jakość tego wszystkiego i na to, co tam siedzi poza tym. Kaloryczny, tłusty sos, bułka pszenna itd.. Oprzyj dietę na produktach jak najmniej przetworzonych. Świeży filet z dorsza będzie lepszym rozwiązaniem niż paluszki rybne, a makaron pełnoziarnisty z piesią z kurczaka lepszy od mrożonej lazanii.

Nie musisz natomiast trzymać się schematu. Ważne jest, aby zgadzała się ilość kalorii i B/T/W. Jeżeli przykładowo o 13:00 jesz 100 gram makaronu pełnoziarnistego, kolejnego dnia możesz zjeść zamiast niego chleb razowy- taką ilość, żeby zgadzała się liczba węglowodanów. Zamiast 200g wołowiny może to być 200g piersi z indyka, zamiast 20g orzechów- 20g oliwy z oliwek. Dieta powinna być urozmaicana, żeby nie była monotonna, oraz żeby uniknąć niedoborów.

4) Nastaw się do diety pozytywnie! Musisz pogodzić się z faktem, że to klucz do sukcesu i nauczyć się jeść w ten sposób. Tak samo, jak uczyłeś się czytać i pisać i masz to teraz w nawyku. Wiedz, że konsekwencja w zdrowym odżywianiu przyniesie Ci efekty i niech to Cię motywuje do przestrzegania zasad żywieniowych, które sobie narzuciłeś. W internecie, na forach sportowych znajdują się działy, gdzie użytkownicy umieszczają przepisy na dietetyczne potrawy, które smakują lepiej, niż to, co powszechnie jest uważane za dobre, lecz mało zdrowe. Zamiast wsuwać suchej owsianki i jajek-> usmaż omleta z wykorzystaniem obu składników! Zamiast suchego twarogu z oliwą na kolację przygotuj pyszne lody z mleka, twarogu i jabłka (ilość według zapotrzebowania) (zmiksuj blenderem i zamroź na jakiś czas). O to właśnie chodzi, by dieta nie była katorgą, tylko świadomą zmianą na lepsze.

5) Jeszcze jedna rzecz. ‘Schudłem i chcę budować masę mięśniową. Jak się przestawić?’
To proste. Jeżeli jesteś już zadowolony z efektów, dodawaj stopniowo kalorii do swojej diety, aby osiągnąć nadwyżkę. Nie wskakuj od razu na duży plus kaloryczny. Obserwuj postępy i rób to stopniowo. Zbyt duża nadwyżka grozi przyrostami tkanki tłuszczowej. W odwrotną stronę działa to w ten sam sposób. Jeżeli obetniesz zbyt dużo kalorii- z początku będziesz miał duże efekty, lecz potem dopadnie cię stagnacja, a towarzyszyć ci będzie zmęczenie, nudności, brak siły z powodu braku energii. Powolne, lecz regularne postępy są najkorzystniejsze.

Jeżeli spora część kulturystów uważa, że dieta to 70% sukcesu, to chyba musi coś w tym być, dlatego zacznij już teraz, żebyś za rok nie żałował, że nie zacząłeś dziś! To na prawdę idzie polubić! :)





Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2014-01-18 00:07:25

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2014-01-18 00:08:33
2
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 20118 Wiek 16 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184232
abdou2
Są produkty zawierające białko bardziej wartościowe (zawierające dużą pule aminokwasów), oraz te, których człowiek może nawet wcale nie trawić (dla przykładu- laktoza).


abdou2
-Węglowodany- pełnią funkcję energetyczną dla naszego organizmu. Wyróżniamy ich dwa rodzaje:
*proste, czyli takie, które dostarczają energii niemal natychmiast (np. niektóre owoce- banany, rodzynki, miód). Do tej grupy należą też słodycze,



Skarbnica wiedzy.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-01-18 16:20:36
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poczatkujacy poszukuje porady.

Następny temat

Proszę o ocenę diety redukcyjnej

FuckBaton