Wybór celu treningowego

Dane podane na mój temat w ankiecie.

Cześć wszystkim, zastanawiam się w jakim kierunku dążyć. Waga na ten moment oscyluje około 80 kg na 183, zaczynałem półtorej roku temu z wagi 60 i całkowitego braku mięśni. Od początku skupiałem się na masie oraz treningu silowemu. Od 2 miesięcy jestem na zerze kalorycznym bo liczyłem na rekompozycje.
Szczerze dalej jej nie skreślam tylko wpadłem na pomysł, żeby albo:
a) Redukować do 70 paru kilo co wiązałby się z mega słabym dla mnie samopoczuciem a następnie masować.
b) wejść na minimalną nadwyżkę kaloryczna 200-300 kcal aż do zatrzymania wagi i powtarzać tak w celu zdobycia większej masy mięśniowej.

Wymiary na ten moment to:
Ramiona 40 cm
Klatka +/- 110 cm
Reszty nie mierzyłem dawno, ale uznajmy ogólnie, brak mocnego zatłuszczenia.
Zdjęcia robione bez pompy w świetle no takim słabszym łazienkowym.

Dieta standardowa
2-2,5 g bialka kgmc
1 g tłuszczy kgmc
Reszta węgli.

Trening na ten moment

Klata, plecy.
Barki, nogi, triceps, biceps.
W głównej mierze skonstruowany pod myślą rekompozycji, duża objętość superserie. A na koniec tabata 4 min interwałów.

Wszystko oparte o kasze, ryże, płatki owsiane, świeże warzywa, chude mięsa, jajka, ciemne pieczywo oraz owoce borówki, banany. Suma z dnia wychodzi na 3000 kcal i jest to moje zero kaloryczne.

Co sądzicie? Co robić? Pozdrawiam.











Zmieniony przez - exenito w dniu 2021-11-14 10:56:52

Bez wątpienia poziom tkanki tłuszczowej nie jest na tyle niski, aby pozwalało to na budowę dobrej jakości mięśni. Zdecydowanie warto redukować go nisko. Już około 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji, a u Ciebie jest więcej. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jeżeli Twoje zero kaloryczne to 3000, to odejmij 300 kalorii i obserwuj efekty. W zależności od zmian koryguj aktywność fizyczną/ilość kcal.

Redukuj, jak masz problemy z samopoczuciem, to zapewne stawiasz na zbyt duży deficyt, także na star przyjmij go na poziomie do 10% i w razie czego steruj głównie aktywnością, by zachować jak najwięcej kcal przez cały okres redukcji.

Ewentualnie przyjmij model przerywanego deficytu - np. 2 tyg deficyt, 2 tyg na zero, czy delikatny plus(oczywiście mniejszy, niż wynosił deficyt) i tak w kółko,
potrwa to dłużej, jednak na samopoczuciu w ogóle nie powinno się odbijać.

Siemka.
Jak tak jak i przedmówcy postawiłbym tutaj u Ciebie na redukcje bo niestety z takim poziomem tkanki tłuszczowej nie zbudujesz mięsa za wiele a tylko bardziej będziesz się zatłuszczać. Tak wiec jak najbardziej redukcja ;) białka 2g na kg masy ciała całościowego w zupełności Ci wystarczy, tutaj bym więcej nie dawał ;)

Dziękuję wszystkim za stanowczą odpowiedź.
Redukuje, na początku dodam aktywność, która będzie pełniła u mnie deficyt 300 kcal myślę, że coś z krokami podziałam bo na ten moment robię ich maksymalnie 5 tysięcy dziennie. Druga kwestia, co sądzicie o naladowaniu glikogenu tzw reefed co tydzień? Ile dodawać wtedy węgli?

jeszcze nie wszedłes na redukcje a juz masz w głowie jakieś ładowania itp. Takie zabiegi stosuje się gdy juz naprawdę jest sucho i chcemy raz oszukać trochę organizm a dwa trochę podladowax bo waga np za szybko leci i tracimy mase mięśniową. Niektórym też to pomaga z dalszą motywacja po zjedzą i psychika podladowana na dalsze etapy. Ale jak zaczynasz dopiero redukować to według mnie jest to całkowicie bezcelowe.

20 kg w półtorej roku to tłuszczu się nazbierało
Nie zakładaj celu wagowego , tylko patrz w lustro

Oj nazbierało, ale mimo tego samopoczucie lepsze nawet z tym tłuszczem :D

Jak juz wyżej zostało wspomniane to nie planuj ile KG albo ile miesiecy , rób swoje i skupiaj się głównie na lustrze , to nie jest wyscig a zbyt szybka utrata wagi i zbyt szybkie tycie to nic dobrego . Ciężka długa wolna praca daje znacznie lepsze efekty końcowe

Redukcja na pewno się przyda.
Zejdziesz z wagą, wyostrzysz sylwetkę, będziesz widział efekty, motywacja wzrośnie. Samopoczucie się na pewno w tej kwestii poprawi.

Łatwiej potem będzie dalej budować.
Aczkolwiek cel uzależnij od swoich możliwości i chęci. Wolniej/szybciej, jak czujesz i jak potrzebujesz.

Nie pozostaje nic innego, jak wrzucenie w tym dziale rozpiski swojego odżywiania, w celu analizy diety.

Polecam zapoznać się z regulaminem działu i zacząć od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Warto wrzucić kilka przykładowych dni diety, aby dokładniej przeanalizować jej urozmaicenie.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914



Zmieniony przez - domer w dniu 2021-11-16 07:45:37