Bartłomiej Zakrzewski -Dziennik treningowy

Wczoraj wleciał trening pleców. Siła cały czas progresuje po redukcji więc trzeba to wykorzystać i rosnąć

17.07.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantla leżąc 4s 20x26 4S ( Cięzar zapisany przy ćwiczeniu z poprzedniego treningu )

20x26 4S


2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 150x10 160x8 120x13

150x12 160x10 120x14

3.Sciąganie drążka szerokim chwytem 3S zakres 10-12 pow + BO 15-12 (15x12 15x12 15x11 12x12 pow)

15x12 16x10 16x9 13x12

4.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 95x 12 pow. 3S

95x 12 pow. 3S


5.Sciąganie wąskim chwytem 4SR zakres 12-15 pow 12 x 14 pow 4S

13x13 4 serie z zapasem 1-2 pow

6.Tył barku hantle w opadzie tułowia 4SR zakres 15-20 pow 20kg x15 20x15 20x14 20x14

20kg x15 20x15 20x14 20x14

7.Szrugsy z hantlami 4S 58x15 pow 4s

58x15 pow 4s


Dziś poleciał raport do Wojtka i naniesione zmiany juz zostały wprowadzone :

+80g WW w DT i DNT
+5g T w DT

Oraz inny rozkład makro w ciągu dnia . Zamieszczam poniżej

Dzień treningowy:

1.B: 40g W: 80g T: 10g
2.B: 40g W: 80g T: 10g
3.B: 40g W: 80g T: 10g
4.B: 40g W: 120g T: 0g PRE
Intra:
-40g dextrose
- 20g EAA
- 10g kreatyny
- 2g soli himalajskiej
5.B: 40g W: 160g T: 0g POST
6.B: 40g W:120g T: 0g

B: 240g + 20g EAA W: 680g T: 30g

Dzień nie treningowy

1.B: 40g W: 80g T: 10g
2.B: 40g W: 80g T: 5g
3.B: 40g W: 80g T: 5g
4.B: 40g W: 80g T: 5g
5.B: 40g W: 80g T: 5g
6:B: 40g W: 80g T: 5g

B: 240g W: 480g T: 35g







Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-07-17 20:30:09

Dziś restday ,cardio spacerek i netflix z żoną bo pogoda nie rozpieszcza :'-(ale nadrabiam zaległości i zdaje relacje z wczorajszego treningu nóg i wrzucam fotki z raportu również z wczoraj

NOGI 17.07.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 89x12 89x10 89x10 BO 69x14
89x11 89x11 89x10 64x14

2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening: 140x10 140x9 110x14

140x10 140x9 110x14

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO Poprzedni trening; 130X10 130X10 110X10

130X10 130X10 110X11

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 170x15 190x12 190x12

190x15 190x15 190x15

5.Wyprosty na maszynie obunóż 78x16 pow 4 S

78x16 pow 4 S

6.Odwodzenie na maszynie 3 SR 120x18 restpause + 12 pow

120x20 restpause + 12 pow

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x18 pow

3SR 50x18 pow


















Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-07-18 15:58:17

No to jestem i ja Wrzuć też fotki z jakiegoś wcześniejszego okresu żeby było fajne porównanie

dokladnie, takie zdjęcia też by się przydały

Również obserwuje No sylwetka ładna, estetyczna. Nic tylko dokładać mięcha


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2021-07-20 12:37:08

No to na prośbę wrzucam kilka fotek z półtora roku wstecz .

1 . Grudzień 2019

2 . Początek współpracy z Wojtkiem początek maja 2020

3. Koniec pierwszej redukcji sierpień 2020

4. Fotki z ostatniego raportu z soboty

5. Fotka z dzisiejszego treningu ramion

Nadrabiam zaległości. Wczoraj małe perypetie z jednym z naszych pupili i późny powrót do domu ale trening zaliczony

19.07.2021 Klatka+Łydka[

1.Wstępne zmęczenie linka wyciągu ściąganie z w różnych ustawieniach wysokości wyciągu 4S 15-20 pow

20x25kg 3 S

2. Florr press hantle 3SR 8-10 + BO

64x4 58x9 58x9 45x14

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 170x9 170x8 130x12

170x9,9 130x12

3.Rozpiętki hantlami z podłogi 4S 12-15 pow 22x 15 4S

4.Wyciskanie shmit skos dodatni R10 + BO 10-12 pow 90x10 100x9 80x10

Sztanga była grana bo szmit zajęty na 6 serii 90x 10,10,9

22x15 4S

6.Dipsy 3SR R10 40x11 40x11 40x10

40x11 3s + 1 seria bez ciężaru 20 pow

7.Łydka siedząc 4S 20-15 pow 100 x 15,14,14,14

100x16 100x16 100x15 100x14




Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-07-21 18:26:58

Wczorajszy trening ramion na tapecie :P Odkąd zacząłem robić je osobno to fajnie ruszyły . W Treningu PPL musiałem je zaniedbywać :(

20..07.2021 Ramionia , Brzuch

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 3SR 12-15 pow 59x15 59x15 59x15

59x15,15,15

2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3SR 15-12 pow 59x15 59x15 63x12

63x15,15,15

3.Wyciskanie wąskie na shmicie R10 120x10 125x10 125x9

125x9 125x7 115x10

4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc R10 28x10 28x10 28x9

28x10 28x10 30x10

5.Wycisanie hantla z za głowy 3S 50x11,11,10

50x12 50x12 50x12

6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym 13x13,12,12

13x15 13x14 13x12

7.Allachy 16x16,16,16,16

16x20 4 serie

Dziś DNT i Tylko cardio z rana 25 minut . Za to sporo kroków i leżenia haha .Wczoraj trenowana była moja najsłabsza partia i dodatkowo brzuch Małe zmiany nastąpiły w treningu .Przerzuciłem ćwiczenie na biceps do pleców ponieważ ramiona w tym systemie treningu wypadają mi dzień wcześniej i trochę za krótka przerwa była by na odpoczynek mojego "nicepsa" Za to z treningu pleców przeskoczyło ćwiczenie na tył barku i kosztem serii z 1 ćwiczenia oraz ostaniego dorzuciłem dodatkowe wyciśnie na hammer 1SR+BO. Zobaczymy jakie będą tego efekty.

21.07.2021 Barki ,Brzuch

1.Odwrotny buterfly 75 x 20 pow. 4S

75 x 20 pow. 3S

2.Wyciskanie na shmicie R10 + BO 10-12pow 110x10 115x8 90x10

115x10 115x8 90x12

3. Wznosy boczne z hantlami 5S 1-3 15 pow z zapasem 4 i 5S 12 pow20x15 3s 30x12 30x12

22x15 3S z zapasem 30x14 30x14 MAX

4.Wyciskanie Hammer 1SR 5 100x11 80x12

5.Crucifix 3s 15-12 pow 21x15 23x12 23x12

23x15 23x12 23x12

6.Wznosy przednie sztangą lub na maszynie WALDI +Tył barku z hantlami w opadzie tułowia 3S

10 x 16 pow + 20kgx15 pow

6.Kółko 4S max ilość pow. 1,2S x 20 pow 3s x 18 pow 4seria 17 pow

4S x 20 pow

Z lekkiem opóźnieniem ale ten weekend wyjazdowy u nas ale treningi będą wykonane jak trzeba

NOGI 23.07.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc .
89x11 89x11 89x10 64x14
83x12 89x11 89x11 64x14

2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening: 140x10 140x9 110x14
140x11 140x8 110x14

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO Poprzedni trening; 130X10 130X10 110X11

130x12 130x12 105x12

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko
190x15 190x15 190x15

190x16 190x15 2S

5.Wyprosty na maszynie obunóż 78x16 pow 4 S

78x16 pow 4 S

6.Odwodzenie na maszynie 3 SR 120x18 restpause + 12 pow

120x20 restpause + 15pow

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x18 pow

3SR 50x20pow

Progres nie jest już jakiś duży ale ciagle dokładam i trening wchodzi na wyższy level wiec póki co jestem zadowolony .