Trening split - ocena

Witam po 10 tygodniach FBW chcialem zmienic trening teraz na splita 3 razy w tygodniu, ułożyłem coś takiego chciałbym poddac trening ocenie przez was.

Trening1: Klatka + triceps + barki

Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)

Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach
Łydka : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen

Biorąc pod uwagę Twój staż podany w ankiecie to jak dla mnie masz słaby ten plan treningowy bo na 6 lat stażu to już powinieneś mieć mniej więcej masę mięśniową zbudowaną, a teraz bardziej skupić się na detalach sylwetki.
Choć wiadomo jak to w życiu bywa, są przerwy treningowe, spadki formy i tak dalej.

Jednak patrząc na Twój plan treningowy to objętość treningowa w poszczególnych dniach treningowych jest dość spora i te treningi będą trwać po prostu bardzo długo poza tym po 33 seriach na klatkę i barki to triceps już będzie zmęczony i tylko pompka tak na prawdę.
W grzbiecie brakuje mi martwego ciągu, a jak przysiady są wolnociężarowe to jest ok.


Oczywiście jeśli taka objętość treningowa Ci pasuje i jesteś w stanie taki plan wykonać na 100% to możesz trenować, ale jak dla mnie aż prosi się przy Twoim zaawansowaniu dołożyć 4 dzień treningowy. Wówczas miałbyś możliwość podziału na push/pull, góra/dół, przód/tył i możesz każdą partię personalnie trenować dwa razy w tygodniu i pobawić się ćwiczeniami.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-21 16:17:02

Ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo

Płeć : Mężczyzna

Wiek :27

Waga :90

Wzrost :180

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 6 lat

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : Na przyrost masy

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, Beta Alanina, odżywka białkowa

Ostatnio przerabiany plan: Full Body Workout

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce
Przysiad 70kg
Martwy 100
Wyciskanie na ławce 70kg

Podbijam

Twój staż treningowy to na pewno 6 lat? Czy może 6 miesięcy? Nie chce mi się wierzyć, że trenując aż tyle, masz takie wyniki siłowe w podstawowych bojach. Po sześciu miesiącach wyniki te byłby zdecydowanie bardziej sensowne. Wtedy również dalej bym sugerował opierać się o założenia treningu full body workout, szlifując prawidłową technikę w ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Jeżeli jednak chcesz spróbować zamiany na trening rozdzielny, to osobiście bym podzielił np. tak: 1. Nogi + brzuch. 2. Klatka + biceps. 3. Barki + triceps. 4. Plecy + łydki.

Zaczynałem przygode z siłownia juz w wieku 16 lat albo nawet i mniej. Dziś mam 27 i ćwicze tylko dla siebie. Bywaja przerwy w treningu i spadki formy. Teraz przez covid w pewnym momencie wogole wiele miesięcy było bez treningu.
Plan jest trochę ciężki po tych treningach czuje sie mocno zmęczony więc chciałbym troche rozluźnić jakoś ten plan. Ale nie wiem za bardzo jak to ugryźć

Poczytaj tutaj znajdz coś dla siebie , są znacznie lepsze plany niż split , możemy chodzic na siłownie latami a nadal być początkującymi .

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Rozumiem przerwy od treningów i trenowanie tylko dla siebie/przyjemności, ale takie wyniki mają osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem siłowym, a nawet kobiety po 6-12 miesiącach treningów. Ewidentnie widać, że coś tutaj jest nie tak. Być może warto abyś wrzucił tutaj filmy w jaki sposób wykonujesz podstawowe boję w postaci przysiadów, ciągów, czy wyciskania. Zobaczymy wtedy jak to wygląda. Poza tym, warto również przeanalizować Twoją dietę w dziale odżywianie.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html