Dieta na masę do oceny [84kg]

Wprowadzając dane w kalkulator wynik jest taki:

Wprowadzając dane w kalkulator wynik jest taki:
WSKAŹNIK BMR
1934 kcal

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2998 kcal

Współczynnik BF wpisałem w profilu niewłaściwy. Czekam dopiero na urządzenie do pomiaru tłuszczu.

Cały czas żyłem w przekonaniu że jestem chudy. Mam nogi i ręce jak patyki :) .... albo jestem ślepy i się nie widzę.
Ale ten brzuch to faktycznie mnie prześladuje. Myślę że po tym właśnie wnioskujecie że jestem otyły. Czy sugerujecie się kalkulatorem który wskazuje na nadmiar tkanki tłuszczowej ?

Profil już uzupełniłem. Bardzo dziękuję za wszytskie odpowiedzi. Czy ktoś z waszych specjalistów może ewentualnie ułożyć ( skorygować ) moją dietę ( oraz suplementację ) ale bazując jedynie na składnikach które Ja podałem powyżej. Jest taka możliwość oczywiść ? Oczywiście zdaję sobie sprawę że taka "usługa" może być płatna.

Narazie odrzucę chyba wszystko poza kreatyną i po miesiącu zobaczę jakie będą efeky.







Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-05 19:48:39

Zmieniony przez - taxidermy w dniu 2021-05-05 20:11:13

Zapotrzebowanie kaloryczne sugeruję policzyć dokładnym wzorem, a nie kalkulatorem. Link do niego otrzymałeś w pierwszej odpowiedzi w tym temacie. Wklej z niego całość obliczeń i zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Nie ma zupełnie sensu kupowanie wagi z pomiarem bioimpedancji magnetycznej. Niestety są one bardzo niedokładne. Nie ma sensu tracić pieniędzy.

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/czy-ta-waga-moze-klamac-profesjonalna-analiza-skladu-ciala-4189

Skup się na obwodach ciała i zdjęciach sylwetki.

Na pierwszy rzut oka widać, że jest grubo ponad 20%. Dlatego gdy będziesz miał poziom ok 12% będziesz mógł rozważać budowanie mięśni, bo obecnie wrażliwość insulinowa i hormony nie są w tym miejscu w którym powinny.

Nie kupiłem wagi tylko fałdomierz bo przeczytałem że w inny sposób nie można zmierzyć poziomu. Co do zejścia do 12% - czy nie przekreśla to budowania mięśni ( klatka - plecy - barki - ramiona - nogi ) Wiem że z brzuchem jest problem ale reszta jak zapewne widzisz po rozmiarach jest wg mnie zbyt drobna. Jak napisałem w tytule postu - chciałbym zwięszkyć swoją postawę a nie ją zmniejszyć.

Wiem że geny i budowa mojego ciała ektomorfik ( może po 40stce się to trochę zmieniło i faktycznie zaczyna być mezomorfik w niektórych partiach ciała ) + wiek nie są pomocne - ale niechciałbym zacząć się odchudzać :)
Chyba że zejście do pozioumi 12% wcale nie oznaczało w Twoim pojęciu odchudzania ...

Jeszcze raz bardzo dziękuję za wszytskie odpowiedzi

.... i jeszcze mam problem z "dostaniem" się do tych wzorów które podsyłacie. Niwiem dlaczego ale nie otwierają się linki lub zawierają inne tręsci niż powinny. Mógłbym poprosić o wklejenie wzorów które będą mi potrzeban do obliczenia wyników które mam zamieścic w poscie ?

taxidermy

.... i jeszcze mam problem z "dostaniem" się do tych wzorów które podsyłacie. Niwiem dlaczego ale nie otwierają się linki lub zawierają inne tręsci niż powinny. Mógłbym poprosić o wklejenie wzorów które będą mi potrzeban do obliczenia wyników które mam zamieścic w poscie ?

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/ -t276436.html 

Trenując siłowo zapewne sylwetka Ci się zmieni, ale najpierw powinieneś zredukować ilość tkanki tłuszczowej.

Niestety nie ma innej drogi do uzyskania efektów sykwetkowych, niż zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej nisko i dopiero wtedy budowanie lepszej jakości mięśni. Wchodząc na dodatni bilans kaloryczny z wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej (jak w Twoim przypadku), niestety skończy się to otyłością, a co gorsza możliwą insulinoopornością, cukrzycą, a nawet miażdżycą w dłuższej perspektywie. Nie zmienisz w ten sposób swojej sylwetki. Będziesz cały czas wyglądał źle i wpadniesz w błędne koło. Sugeruję zmienić swoje podejść do tego.