Bartek Rąpała - Przygotowanie jesień 2022

Dla administracji przeprosiny, wszystko poprawione, jest już regulaminowo.

Dla użytkowników którzy wpisali się pod usuniętym tematem - dzięki, szczerze nie zdążyłem nawet przeczytać.

A post startowy wrzucam jeszcze raz, z poprawkami

Cześć wszystkim,
Trochę nudy i więcej czasu przez sytuację w kraju, więc w końcu pokwapiłem się o założenie dziennika tutaj. Dział ten a nie inny, bo jest plan wyjść w 2022, raczej jesień.

Postaram się przybliżyć swoją postać, historię, pokaże parę zdjęć z przeszłości i aktualnych.

Nazywam się Bartek Rąpała, mam 30 lat za 2tyg (wtedy kiedy Tupolew uderzył w brzozę) obecnie mieszkam w Bytomiu.
Prowadzę od póltora roku już dziennik na jednym z konkurencyjnych forów, niektórzy użytkownicy będą mnie zresztą kojarzyć. SFD przeglądam mniej lub bardziej od paru ładnych lat, głównie ten właśnie dział, tak więc większość dzienników i nazwisk z pierwszej strony kojarzę.

Od zawsze prowadziłem się sam, trwa to dalej i będzie trwało - to dla mnie w sumie największa satysfakcja w kulturystyce. Jeśli chodzi o podejście, to czy w pracy z samym sobą czy podopiecznymi cechuje mnie raczej proste podejście, brak kombinacji. Nie mówię, że wszystko w tym sporcie jest mega proste, nierzadko trzeba zrobić coś nieszablonowo, dokonać trafnych zmian, jednak nie należę do osób szukających zmian co 2 tygodnie czy magii w czymkolwiek "bo kolega co jest duży tak powiedział". Od dawna dużo się uczę, staram się wyciągać wnioski, niektóre rzeczy wymyślam sam, testuje na sobie i odrzucam lub zostają ze mną dalej.

Nie miewam też "słabszych okresów" w sensie, że nie mam chęci trenować bo sprawy rodzinne, coś się stało, nie mam czasu. Mam żonę, córkę, wszystko godzę na tyle ok, że od października 2016 nie odpuściłem chyba sesji cardio czy treningu "bo mi się nie chciało".

Co do jedzenia - jestem zdecydowanie zwolennikiem czystego żarcia. Nie żadne iffym, cheaty pod korek i relacje na insta, że przegrałem z leptyna i grelina. Miałem epizod jak większość, dla mnie nazwa jest tylko jedna - zaburzenia odżywiania. Było to podczas redukcji 2018, gdzie ostatnie 7-8 tygodni 6 dni perfekt, niedziela samo białko do wieczora, a 21-23 cheat. Najpierw 3k, później 7. I tłumaczenie, że to się nie przyswoi na pewno. Następny dzień jakieś dodatkowe cardio, do wtorku spokój, od środy planowanie kolejnego cheata, kupowanie słodyczy. Czy zrobiłem redukcję? No zrobiłem, jakimś cudem i dupa wyszła i choinka. Ale głupi byłem jak but. Na ta chwile dalej kocham jeść, ale nie traktuje jedzenia emocjonalnie. Na redukcji, a właściwie cutcie jest 100% perfekt, po tych 6-7tyg wezmę i zjem sobie nie wiem Milkę i 1l lodów jak mam ochotę. Ale bez emocji.

A będąc na masie nie robię z siebie przesadnego mnicha. Jem po swojemu, ale jak leży cukierek na stole i mam ochotę, zjem. Jak młoda zrobi nie wiem pierniki, to zjem i powiem jej, że dobre. I to jest 100% wg mnie, nie moje, a każdego. Bo jak się je powiedzmy nawet te 35000kcal tygodniowo, 350 z tego to czekolada, cukierek, batonik, to nie sądzę, że cokolwiek zmieniłoby się zjadło te 35k czysto. Na wesela chodzę normalnie, na wakacje jeżdżę normalnie. Tylko nie zjadam pół stołu, jak z żoną idę na kolację, a chodzę regularnie, to zjem steka a nie schabowego, fryty, sałatkę z majonezem i 3 kawałki ciasta.

Postaram się streścić na szybko jak to wyglądało sylwetkowo w poprzednich latach, może się nie udać być zwięzłym, gaduła ze mnie i lubię się rozpisać.

Za dzieciaka (do 5tej podstawówki) trenowałem pływanie, następnie od 5 podstawówki do 2 liceum była siatkówka. Obydwa sporty na poziomie dość wysokim, od małego miałem w sobie takie coś, że nie jara mnie robienie czegoś na pół gwizdka, czysto dla zabawy, jak już się czegoś złapałem, to raczej chciałem to robić profesjonalnie jak na swój wiek. W 2 liceum zaczęły się jakieś początki siłowni (wcześniej tylko w klubie, w ramach przygotowania motorycznego pod siatkówkę). Ale wiadomo jak to było, brak regularności i sensu - szło się z kolegą, na klatkę robiło miliard ćwiczeń, a na koniec maxy. Trwalo to tak do 2go roku studiów, z czasem pojawiły się jakieś suple, trening nóg. I generalnie jakoś wyglądałem, gdzies tam chyba genetycznie nie było źle, bo już w 2giej gimnazjum nieraz słyszałem pytanie czy chodzę na siłkę. A na moje łydki ludzie robili duze oczy już w podstawówce.
No, a później przyszły 2-3 lata imprezowania, żarcia fast foodów, dzięki czemu doprowadziłem się do takiego oto stanu w 2014:



W końcu się zebrałem, schudłem z tych 104kg, już tak logiczniej, z odpowiednim żarciem i treningiem, przerobiłem jakąś pierwsza masę. I poszło w miarę szybko, bo po pół roku od tego zdjęcia pamiętam zrobiłem chyba 510 w trójboju (cel, zajawka): 127kg WL, 213 Ciąg, 170 przysiad.
A później już było tylko lepiej.

W 2017 pierwsze takie zdjęcia pozowane, po 8-9 miesiącach nienaturalności, waga 84kg:



2018 89kg:



2019 ostatnia prawdziwa redukcja, 96kg:



Potem masa, minicut, miała być kolejna masa i znowu dłuższa redukcja. Zdążyłem pomasowac 6tyg, przyszedł świrus. Trenowałem w domu, 2 hantle 37.5kg, półka z szafy, 2 krzesła. Nie chciałem marnować tego okresu, wiedziałem, że przechodząc np z siadania 230 w seriach na goblet sq 40kg to nie pobuduje, więc siedziałem w lekkim deficycie, poprawiałem bf i WI.

Był czas na przemyślenia, zmieniłem także plany i dowiedziałem się czego chce. Wiem co mam słabe (plecy i ramiona), więc redukcji do kości nie robię dopóki nie ulegnie to poprawie. Wszystko jest postawione na wzrost.

Tutaj parę porównawczych:

Progres 2017-2020, +25-27kg


Koniec masy grudzień 2019 vs koniec masy ostatniej.


Start masy obecnej vs start masy czerwiec 2020, +5.5kg



Luty 2020 vs obecnie, +17kg


I to co dla mnie najważniejsze - pozy tyłem. Tutaj na obydwu zdjęcia waga 110-110.5kg, na niebiesko sierpień 2020, na żółto styczeń 2021


Jak widać coś tam się zmieniam. Porównywanie foty z okresu zapuszczenia ze stan obecnym to takie średnio trafne, coś niezłego marketingowo, przemiana z Janusza w koksa. Porównania po 2017 zdecydowanie bardziej trafne.

AKTUALNIE
Zaczynam 18 tydzień masy, plus minus 4tyg do końca. Później planowany krótki minicut (3-4) i kolejna masa, do kiedy organizm pozwoli, ale z pewnością krotsza

Waga


Trening
Tabela z moimi głównymi ćwiczeniami, gdzie bardzo pilnuje progresji, są one wykonywana w systemie robocza do odcinki + back off.


Trening wstawię tak, zajmie mniej miejsca.




Jak pisałem, główny priorytet to plecy i ramiona, głównie bicepsy. Robienie pleców 3x w tygodniu może być dość specyficzne, ale mnie sprawdza się świetnie. Poza nauczeniem się prawidłowych ruchów, po zmianie na taki system mocno ruszyły.

Poboczne priorytety to przywodziciele i dwójki.

Łydki robię 2x w tygodniu, kiedy mam ochotę. 6tyy temu wykonałem pierwszą serię w życiu na tą partię. Mam je od rodziców w prezencie, ale na redukcji zmierzyłem z ciekawości, wyszło 48.5cm no i stwierdziłem, że idę w solidne 50+, ciężka kulturystyka to jednak freaki.

Po każdym cardio 3 serie planka.

Trening systemem:
4ki+klatka - prio - off - pull1 - 2ki+barki+triceps - off - PULL2 - off


Makro

DT HIGH 390b+EAA/1000ww/80t (pull1, pull2, 4ki+klatka)
1. 35/110/0
Intra: 55g dextroza + 25g EAA + 20g glutamina + 10g mono + 3-5g tauryna
2. 80/260/0
3. 70/190/15
4. 70/145/20
5. 70/145/20
6. 70/100/25

DT MID 390b+EAA/900ww/80t (prio, 2ki+barki+triceps)
1. 35/110/0
Intra: 35g dextroza + 25g EAA + 20g glutamina + 10g mono + 3-5g tauryna
2. 80/240/0
3. 70/170/15
4. 70/125/20
5. 70/125/20
6. 70/100/25

DNT 375/625/100
1. 75/125/20
2. 75/125/20
3. 75/125/20
4. 75/125/20
5. 75/125/20

Białko liczone ze wszystkiego.

Zrobiłem się stary koks i w 90% jem codziennie tak samo.

DT
1. WPC, jaglane, dżem, płatki słodkie
2. WPI, 10g białka z amino, płatki kukurydziane, płatki słodkie
3. Twaróg, WPC, masło orzechowe, makaron kukurydziany
4. Kura/indyk, ryż/makaron, odrobina warzyw, łosoś wędzony
5. Kura/indyk, makaron, odrobina warzyw, WPC, masło orzechowe, skrobia (budyń)
6. Kura/indyk, mozarella, jajka, białka jaj, mąka

DNT
1. Jajka, białka jaj, WPC, masło orzechowe
2. Kura/indyk, mozarella, jajka, białka jaj, mąka
3. Kura/indyk, ryż/makaron, odrobina warzyw, łosoś wędzony
4. Twaróg, WPC, masło orzechowe, makaron kukurydziany
5. Kura/indyk, makaron, odrobina warzyw, WPC, masło orzechowe, skrobia (budyń)

Suplementacja
Bez cudów, głównie prozdrowotnie.
Ilości mimetyków nie zawsze będę aktualizował na bieżąco, ich dawki dopasowuje w zależności od stanu glikemii. Podobnie wygląda sprawa z układem trawienia.

DT
Na czczo: Kofeina, 250mg UDCA
1. B-kompleks, Magnez, Maślan sodu, 1x Cystone, 1x Abana 10mg GW, 1kaps Colostrum
2. 2x Magnez, Enzymy, Betaina+Pepsyna
3. Chrom 400mcg, Berberyna 750mg, Magnez, Betaina+Pepsyna, 1kaps Colostrum
4. Ala 600mg, Chrom 200mg, Betaina+Pepsyna
5. Ala 600mg, Chrom 200mcg, Betaina+Pepsyna, Berberyna 500mg, Niacyna 500mg, 1kaps Colostrum
6. 2x ADAM, D3+K2 5000ui, 4x Omega Gold, Maślan sodu, Astragalus 1000mg ,1x Cystone, 1x Abana, Berberyna 500mg, NAC 1200mg, Q10 200mg, 1kaps Colostrum

DNT
Na czczo: Kofeina, 250mg UDCA
1. B-kompleks, 2x Magnez, Maślan sodu, 1x Cystone, 1x Abana, 10mg GW, 1kaps Colostrum, Berberyna 250mg
2. Magnez, Chrom 200mcg, Betaina+Pepsyna, 1kaps Colostrum, Berberyna 250mg
3. Ala 600mg, Chrom 200mcg, Berberyna 250mg, Betaina+Pepsyna
4. Ala 600mg, Chrom 200mcg, Berberyna 250mg, Betaina+Pepsyna, 1kaps Colostrum
5. Chrom 200mcg, Berberyna 500mg, 2x ADAM, D3+K2 5000ui, 4x Omega Gold, Maślan sodu, Astragalus 1000mg, 1x Abana, 1x Cystone, NAC 1200mg, Q10 200mg, 1kaps Colostrum

Cardio
6x25min

I fotki obecnej formy




Plan jak wspominałem, jesień 2022. Czy to właściwe, takie czekanie, czy nie nie ma co rozkminiac. Wiem, że wyczekiwanie ma swoje wady, ale tak już mam, interesuje mnie tylko ciężka, nieprzygotowany do końca w swoich oczach nie wyjdę. Niejeden już mnie namawiał na scenę, ale twardo obstaje przy swoim.

Dziennik będę prowadził w formie cotygodniowych aktualizacji, opisu ewentualnych zmian. Odpada na pewno dodawanie codziennych wypisek żarcia, treningu, supli. Nie ma to dla mnie po prostu sensu, jedzenie codziennie to samo lub podobne, suple te same. Trening ten sam. Nawet jakbym chciał trening wrzucać to bym chyba nie ogarnął, bo szczerze to poza ćwiczeniami z tabelki nie liczę ilości powtórzeń. Trafiam w zakres 8-12, 10-15 i tyle. A czy zrobię 9 czy 11 niezbyt się przejmuje;) Nie chce też, żeby ktoś wchodził w ten dziennik i scrollowal tylko. Dziennik nie jest też jakąś forma.motywacji czy dyscypliny dla mnie, nie potrzebuje tego. Wg mnie zdecydowanie lepiej wyjdą wpisy raz w tygodniu z aktualizacją, a poza tym ewentualną dyskusja, wymiana poglądów. Jeśli są osoby, które chcą się coś dowiedzieć, pytać, to żadne śmiecenie, a ja jestem taka gadułą trochę pokroju Adama Sukera, kto zna jego dzienniki wie. Tylko cierpliwości może mniej

Tak czy siak zapraszam, Herzlich Wilkommen



Zmieniony przez - bartek_rapala w dniu 2021-03-29 00:14:14

Ja tam rzadko bywam , jedynie jak wolne bo żona chodzi i może do 15 chyba wygenerować darmowy kod no ale może akurat;)
Pozdrawiam

Super wszystko opisane, ładnie robisz progres z roku na rok! Będę śledził! Powodzenia!

Witam Zapowiada sie kolejny dobry dziennik Sam z braku czasu aktualizuje mniej wiecej co tydzien no chyba ze mam dniowki i krece Cardio przed praca to cos tam skrobne bede zagladal i powodzenia bo przemiana naprawde konkretna

No to wpisuję się ponownie :)

Również wpisuje wpisuje ponownie

Dzięki za miłe słowa Panowie.

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 18

Waga


Mała huśtawka, początek tygodnia skok, jak to zwykle u mnie bywa po jakimkolwiek dodaniu jedzenie. Później już stabilizacja.
Waga na przestrzeni ostatnich 2 tygodni, to też wina/zasługa mocniejsze pracy nad objętością, strawnością. Im dalej w las, tym więcej produktów typu kleik ryżowy, płatki kukurydziane, chleb tostowy, warzywa często niweluje do zera. Z 1000ww błonnika wystarczająco.
Raczej nigdy nie jadam posiłków typu 100g manny, 1.5litra wody i żelatyna, produkty pełnoziarniste, razowe u mnie praktycznie nie istnieją, ale w tej końcówce tym bardziej bawie się tym, dzięki czemu na wieczór chodzę mniej wypchany, śpię komfortowo, a rano budzę się nadal głodny.

Nie mam pojęcia czy to pójdzie dalej, jeśli nie robi się z tej końcówki "utrzymanie". Na pewno nie będę na siłę dalej podbijał, bo taka pogoń za waga, która jest jedną z wielu zmiennych, nie doprowadzi do niczego dobrego

Trening


Robi się ciężko powoli, po 4kach dochodzę do siebie w pełni kilka dni, ostatnie serie rampy w hackach są już takie ledwo ledwo. W zasadzie już druga seria, gdzie mam 20kg mniej niż w ostatniej (przeskakuje co 10kg) wydaje się być na styk, dopiero później okazuje się, że jednak da się zrobić tyle samo reps z 10 i 20kg więcej. Ogólnie na tą chwilę sporą rolę na treningu odgrywa psychika, przy przysiadach już duży szacunek do tego co jest założone na sztangę i żeby wszystko było ok muszę sobie wyważyć w głowie tak, żeby ten szacunek nie przerodził się w obsrywke, że zaraz coś pójdzie nie tak.

Poza tym w porządku, z życiowych spraw udało się znalezc mieszkanie, lada dzień umowa przedwstępna, to też motywacja do wszystkiego większą, bo to taki fajny krok do przodu. No i w lipcu można powiedzieć, że wracamy na stare śmieci, bo chata w Rudzie Śląskiej będzie come back

Witam Piona

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 19

Waga


Niewiele już się tutaj dzieje, można powiedzieć, że to co (chyba) zdobyte utrwala się.
Jeszcze nie wiem czy do końca 2 tygodnie czy tylko tydzień, w weekend pewnie podejmę decyzję

Trening


Tu się trochę namieszało przez nasze d****ne państwo, znowu zmiana silowni
W piątek o 7.30 podjeżdżam pod siłownie, mimo, że centrum miasta, to jest to taka miejscówka na uboczu i jest tam o tej porze totalnie pusto. Wjazd na parking zablokowany dwoma radiowozami, co najlepsze ci idioci stali na sygnałach. Nie wiem po kiego, popisać się czy co, w zasadzie nie wiem po co w ogóle stali, bo siłownia zamknięta, pogaszone światła. No ale chyba czuli się ważni. Zwinalem się do domu, a że posiłek i suplementacja pre zalatwiona, intra w szejkerze to siła woli odkurzyłem hantle zza kanapy i zrobiłem coś tam wiosłowania i łap.
Siłownię udało się znaleźć w poniedziałek, kontrole mają, ale przebiegaja jak jeszcze 2 tyg temu w całej Polsce, kultura, popatrza i wyjda. Podejrzewam, że coś tam może być ugadane po cichu, bo właściciel kasy po uszy. A najlepsze, że siłownia 100m od komisariatu i 150m od siedziby sanepidu.
Ten tydzień pewnie wyjdzie co i jak z tą całą nagonka, póki co przynajmniej na Śląsku jest trochę otwartych.
A rząd oby wywieźli na taczkach, niby jest jakaś super mobilizacją sieciowek i mniejszych siłowni, niby gruby pozew przeciwko państwo za to wojsko itd, ale co wyjdzie kij wie.

Leciutkie zmiany w suplementacji z racji końcówki masy, za tydzień trzebaby chyba strzelić fotki, tylko odnajdę jakieś dobre miejsce na nowej siłowni.

witam i zaczynam sledzic. Pamietam z TBB jak jeszcze mialem tam dostep to fajnie prowadzony dziennik byl. Zatem tu bedzie zapewne tak samo. piona

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 20



Tabelki treningowej nie wrzucam, ogólnie też nie ma co pisać.

Tydzień normalnie do środy, od czwartku jakas choroba chciała się do mnie dobrać. Stan podgorączkowy, taki delikatny, no i katar, tylko taki, że żyć się nie dało. Ale tradycyjne nie dobrało się do końca

Także czwartek, piątek, sobota przesiedziane w domu, w głowie oczywiście była opcja iść na siłę na trening, ale już jednak człowiek mądrzejszy niż kiedys.

Jedzone normalnie, bo apetyt ok, tylko smaku brak, cardio kręcone poza kryzysowym czwartkiem.
Dzisiaj już jakiś tam trening zrobiony, taki na 80%, od jutra normalnie.

Waga się ruszyła, co lepsze mimo kilku dni treningowych nie spadła, więc jest "realna". Bo jednak często mam tak, że idąc stale z waga do góry wystarcza 2 nietreningowe, 500ww zamiast 800-900 i 1.5kg mniej.

Ostatni tydzień masy, oby już bez komplikacji i cut.

KONIEC MASY - START CUTA

Waga


Ten tydzień lekki spadek, zapewne spowodowane zmianami w suplementacji, bo i twarz mniej opuchnięta. I w zasadzie zostałem na tym co było już kilka tygodni temu. Czyli te ostatnie tygodnie, mimo dokładania żarcia wyszły już jako takie utrzymanie. To też znak, że czas na krótką przerwę, no bo co trzebaby na siłę pchać się w 1100ww i może obcinać cardio, leżeć brzuchem do góry. A tak to zresetuje organizm i powinno grać.

Inna sprawa już, że kilogramy to tylko kilogramy, potwierdza to zdjęcie niżej.
A to co chcialem poszło do przodu - ręce, plecy, przywodziciele, dwójki.

Trening


Powoli dochodzę do ładu z nowym sprzętem, prawdopodobnie jeszcze całego cuta spędzę tutaj.
Plus taki, że układ jest ewidentny, kontrolę codziennie jak jestem, babka z sanepidu młoda już prawie człowiek z nią na Ty jest. No i podejście jak choćby w marcu - kultura, za każdym razem rozmowa w stylu, że ona przeprasza, że nas ćwiczących nachodzi, że przeszkadza, że jej wstyd, ale my tacy ogarnięci jesteśmy, że czysto itd i bez obaw.
Co lepsze na kontrolę przychodzi z buta, bo sanepid 50m obok. Psiarskie podjeżdżają, no ale oni mają 100m to wiadomo już dalej

Także oby to przetrwać i zeby był chociaż spokoj na 4 miesiace.

Trening na czas minicuta zostaje bez zmian, dopiero będą zmiany na początku kolejnej masy.

Makro
Bez podziału na dni high i mid, mocniejsza obcinka, ale i tak jest co żreć

DT 420/560/60
1. 40/120/0
2. 80/160/0
3. 75/120/0
4. 75/80/15
5. 75/80/15
6. 75/0/30

DNT 400/360/70
1. 80/0/30
2. 80/90/10
3. 80/90/10
4. 80/90/10
5. 80/90/10

Suplementacja

DT
0. 250mg UDCA
1. B-50, Magnez, 1x Cystone, 1x Abana,
2. Chrom, 2x Magnez, Enzymy, Betaina
3. Chrom, Berberyna 500mg, Magnez, Betaina, 10mg Oxa
4. Chrom, Betaina, Berberyna 250mg, ALA 600mg
5. Chrom, Betaina, Berberyna 250mg, ALA 600mg
6. 2x ADAM, D3 8k ui, 4x Omega, Astragalus 1000mg, Acard, 1x Cystone, 1x Abana, Berberyna 500mg, NAC 200mg, Q10 200mg

DNT
0. 250mg UDCA
1. B-50, 2x Magnez, 1x Cystone, 1x Abana
2. Chrom, Berberyna 250mg, Betaina, ALA 600mg
3. Chrom, Berberyna 250mg, Betaina
4. Chrom, Berberyna 250mg, Betaina, ALA 600mg
5. Chrom, Berberyna 500mg, 2x ADAM, D3 8k ui, 4x Omega, Astragalus 1000mg, Acard, 1x Abana, NAC 1200mg, Q10

Cardio
6x30min

Z cuta w sumie się cieszę, bo potrzebuje być trochę bardziej efektywny poza domem. Udało się znaleźć przekozackie mieszkanie, umowa spisana, nie ma już odwrotu i zostało ok 2 miesiące do przeprowadzki.
Trochę jest do ogarniania, trzeba będzie zdać chatę w której mieszkamy i muszę się wziąć za niedoskonałości. Tu coś zagipsować bo sie ukruszylo kiedyś, tu odkleic na nowo drzwi od szafy, tu ścianę odmalować i tak się zbiera takich pierdół. Dodatkowo powoli trzeba zacząć mebli szukać, bo tam pusto praktycznie. A w deficycie i po nim zawsze jestem żywszy bo póki co to ostre Snorlax mode on, jeść, trenować, pracować i spać.
Także przyda się.

No i na koniec miły akcent, waga ta sama, tyle udało się zrobić na tej masie.