Trening na utrzymanie masy mięśni

Witam. Jaka objętość treningowa w zupełności wystarczy na utrzymanie masy mięśniowej przy trzymaniu zera kalorycznego?
Ile serii tygodniowo na poszczególne partie?
Lepiej wtedy robić na wyższych czy niższych powtórzeniach?
Serie robić z zapasem 2-3 ruchów w każdej?
Z góry dziękuję za odpowiedzi :).

Zaczynając swoją redukcję to częsty problem jakim treningiem trenować, a tak na prawdę nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi jaki trening zastosować żeby mięśni jak najwięcej zachować.

Ja bym się przyjrzał Twojemu dotychczasowemu treningowi i po prostu trenował na podobnej intensywności i objętości.
Biorąc pod uwagę, że kończysz teraz budowanie masy mięśniowej to zostań na podobnej ilości ćwiczeń i serii.

Bo nie ma sensu zmniejszać intensywności treningowej, zwłaszcza, że początek na redukcji jest najlepszy nie ma tego zmęczenia, głód nie dokucza i nie ma spadków w sile.

A im dłużej uda Ci się utrzymać siłę na wysokim poziomie tym lepiej dla zachowania mięśni podczas redukcji.

Trening jest bardzo ważnym elementem redukcji, ale to nie jedyna rzecz. Ważna jest też dieta, a dokładnie powolne wprowadzanie restrykcji kalorycznych jeśli takie będą bo teoretycznie jak będziesz się trzymał swojego zapotrzebowania aktualnego to nie powinna Ci masa mięśniowa spadać bo będziesz idealnie po środku, ważne żeby nadal trenować ciężko. Po drugie odpowiedni czas na regenerację, głównie sen.

Co do zapasu powtórzeń nie muszą być to aż 3 powtórzenia, ale to 1-2 powtórzenia warto mieć w zapasie choćby dla własnego bezpieczeństwa.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-02 10:46:42

nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ja aż tak głęboko bym się w to nie zagłębiał, trenuj tak jak Ci wygodnie.

Zadbaj o dietę opartą na odpowiednich produktach , rozkładzie makro oraz normalnym siłowym treningu a odpowiednimi cieżarami a bodźcowany mięsień zostanie

Też się zastanawiam, nie jakiego ale ile treningu potrzeba aby utrzymać formę.
Kończę niebawem masę, potem redukcja, a potem chcę odpocząć.
Od 4 lat w głowie mam tylko masa, masa, masa, redukcja, redukcja.......
Chciałbym jednak utrzymać to co zbudowałem, wiem dieta, białko najważniesze, a raczej jego poziom 2,5 -3 gr/kg
Ale ile razy ma być trenowana dana partia tygodniowo ?
Czy wystarczą 2 treningi w tygodniu ?
Poniedziałek:
1.Wiosłowanie (a za tydzień podciąganie drążek)
2.Żołnieskie
3.Wzniosy w opadzie
4.Wykroki
5.Biceps sztangą

Czwartek
1.WL w wąskim chwycie
2.WL hantlami
3.Francuz
4.Arnoldki
5.Face pull
6. RDL

Taki przykład, czy takim treningiem dam sygnał moim mięśniom że są mi potrzebne i mają pozostać w gotowości ?
Będę też 2 razy w tyg biegał.
Mowa nie o redukcji, tylko treningu na utrzymanie mięśni i zachowaniu dobrej sylwetki.
Jest takie powiedzenie, "kto nie idzie do przodu, ten się cofa"
Czy w tym przypadku też się to sprawdza, czy jednak można utrzymać formę ?



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2021-05-10 07:08:34

Zgadza sie, 2 treningi w tygodniu powinny wystarczyć, aby przez niedługi okres podtrzymać to co wypracowalismy


@OTTO
taki trening jak wkleiles wystarczy.
Wazne w moim mniemaniu aby wykonywac zlozone podstawowe ruchy, niekoniecznie koncentrujac sie na malych grupach miensiowych.
klasyczne FBW wystarczy tutajnw zupelnosci.
przysiad - lub inna wariacja, jak wyciskanie nogami ciezaru na maszynie
drazek/wioslo
RDL/MCNPN
jakis hip thrust
wyciskanie siedzac i lezac
cos na brzuch i wystarczy

Zmartwiłeś mnie jednym słowem - niedługi
Czyli co nie da sie rok czy dwa ciągnąć ?
A co w sytuacji gdy ktoś już osiągnie swój cel i nie chce nabierać masy, tylko zostać z taką figurą jak jest ?

zależy jeszcz od wieku, im starsza osoba tym efekty trudniej jest utrzymać, organizm jest taki gdy nie jest stymulowany to mięśnia będą zanikały

A trening z maksymalnym ciężarem tego nie zahamuje ?
Musi być progres aby utrzymać mięśnie ?
Nie rozbudowywać :)

musi być odpowiednia stymulacja.

Podstawą tego, aby utrzymać określoną masę mięśniową jest odpowiednia dieta. Ilość spożywanych kalorii, składników odżywczych i ich jakość. Dokładnie w takiej kolejności. Trening siłowy w takie sytuacji również jest niezbędny i w zasadzie każdy będzie dobrym rozwiązaniem. Byle zachować odpowiednią technikę ćwiczeń i nie robić sobie krzywdy. Pytanie jednak w jakim celu trenować tak żeby stać w miejscu? Co jest tego celem? Obserując swoją sylwetkę i trenując na zerowym bilansie kalorycznym treningiem corss-fit, a treningiem typowo siłowym nie zauważyłem różnicy w jej budowie.

Chodzi o to że chcę pozostać w okolicy 80 kg, zdrowybtryb życie, sylwetka jest ok, Pudzianem już nie będę (mam 43 lata) a też i pewnych barjer już nie potrafię pokonać -obwody.