Do oceny 4x PUSH PULL LEGS

WIEK: 27
WAGA: 95KG
STAŻ TRENINGOWY [NIEPRZERWANY]: 3msc (powrót po kontuzji) - tak to ponad 5 lat
CEL: zwiększenie masy mięśniowej i poprawa siły
SUPLEMENTACJA: na razie brak
PROBLEMY ZDROWOTNE: nie mogę robić ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (np. Siady czy MC)

Do tej pory robiłem zwykły FBW na rozruch przez dwa tygodnie i potem przeszedłem na standardowy SPLIT (klata+tric, plecy+bic, nogi+barki), który robię do tej pory.

Ogólnie to wracam jeszcze do treningów boksu 4-5 razy w tygodniu (na delikatnych obrotach), a siłownię będę robić raczej przed, żeby mieć więcej siły.
______

Aktualnie myślałem, żeby robić siłownię w NIEDZIELĘ PONIEDZIAŁEK ŚRODA PIĄTEK, a w dni bez siłowni ewentualnie robić brzuch, itp.

Czy w przypadku 4-dniowego planu robić go w ten sposób, że:
1 tyg: PUSH PULL LEGS PUSH
2 tyg: PULL LEGS PUSH PULL... itd.
?


A trening wygląda następująco:

PUSH
WL 4x5
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
Dipy z ciężarem 4x5
Rozpiętki na bramie (wyciąg dolny) 3x10
Wznosy hantli bokiem 3x15
Francuskie wyciskanie leżąc 3x10
 
PULL
Podciąganie z ciężarem 4x5
Wiosłowanie hantlem 3x10
Narciarz jednorącz 3x10
Face Pull / Trap Y Raise 3x15
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x10
Herculesy 3x10

 
LEGS
Bułgarskie 3x10
Jaskółka 4x10
Uginanie na maszynie leżąc 3x10-12
Odwodzenie nóg na boki na maszynie 3x10
Wspięcia na palce 4x25


Czy taki plan wygląda sensownie?


Zmieniony przez - DOOBERMANN w dniu 2020-12-05 11:06:49

Jak na zaawansowanego to te nogi trochę słabo trenujesz. Brakuje mi tam po prostu solidnego przysiadu ze sztangą no ale z racji problemów zdrowotnych możesz zostawić tak jak masz choć tutaj jak wymienione przez Ciebie ćwiczenia mogą być wykonane to poszedłbym w większą objętość treningową aby jakoś sensownie je przetrenować.

Poza tym w push brakuje mi jakiegoś sensownego ćwiczenia na barki, unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull i warto by było dać coś cięższego na barki w tym dniu. Do tego jakiś brzuch i będzie ok.

Jeżeli chodzi o siady, itp. To mam też za silne czwórki względem dwójek, więc staram się bardziej skupiać na tych drugich.

Jeżeli chodzi o przód barków to też są zbyt silne względem reszty, dlatego skupiam się na środku barków.

A co do brzucha To robię go w dni bez siłowni.

A gdybym chciał zmienić trening na PUSH/PULL, żeby atakować każdą partię 2 razy w tygodniu jak sugerowałeś w innym temacie to taki plan by się sprawdził?

Plan w kolejnym poscie, bo zbyt duża liczba znaków.

.


Zmieniony przez - DOOBERMANN w dniu 2020-12-28 22:23:44