Dieta na masę do oceny - 3200 kcal

Witam,
Wyliczyłem zapotrzebowanie i wyszło 3165 kcal aby przybrać na masie.
Ułożyłem sobie taką dietę - proszę o ocenę oraz propozycję co można zmienić.
W diecie jest 2 razy gainer bo ciężko mi zjeść tyle normalnego jedzenia.
Pierwszy posiłek co drugi dzień zamieniam na jajecznicę z 4 jajek i do tego 3 kromki ciemnego pieczywa z sałatą i pomidorem.
Trening jest między 4 a 5 posiłkiem.

Cześć!

Pierwszą podstawową rzeczą w trakcie budowania masy mięśniowej jest jak sam zauważyłeś odpowiednia kaloryczność. Kolejnym aspektem bardzo ważnym do tego by spożywać odpowiednią ilość kalorii jest spożywanie produktów lekko strawnych bogatych w kalorie. Zamiast brązowego ryżu czy makaronu wybieramy biały ryż, albo mąkę ryżową z której można zrobić kleik ryżowy. Kolejnym produktem, który warto zminimalizować są warzywa bogate w błonnik.

Nie zrozum mnie źle, nie mówię by wyeliminować warzywa, ale by dobierać je tak aby były lekko strawne, nie powodowały gazów ani zaparć. Nie możemy również zapominać o tłuszczach, które są newralgiczne do odpowiedniej pracy układu hormonalnego.
Doskonałym przykładem diety na masę jest Vertical Diet Stana Efferdinga, skupiona jest na dobrej jakości produktach, które są lekko strawne i pozwalają na spożycie dużej kaloryczności w smacznym posiłku.

Strasznie monotonnie to wyglada . Urozmaicanie diety i stosowanie różnych pokarmów chroni nas przed kumulacją niepożądanych, a nieraz toksycznych związków. Urozmaicenie diety daje nam także większe szanse na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie potrzebne witaminy. Przykładowo, jeśli jedynym warzywem, które jesz jest marchew, zapewne niedobory witaminy A Ci nie grożą, ale możliwe, że braków witaminy C doczekasz się bardzo szybko, marchew zawiera jej bowiem stosunkowo niewiele. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku innych pokarmów. Musisz korzystać z różnych źródeł makroskładników .

ten filet to w tym tłuszczu to chyba pływa, spokojnie ok 5 g starczy na przesmarowanie patelni. Nie używaj gotowych produktów, w tabelach masz już fileta po obróbce, jesli jesz 120g fileta to wpisz 120g surowego i oddzielnie tłusszcz na jakim go smażysz, 120g smaoznego to ponad 150g surowego. znaouw makaron też masz po obróbce pdoany 100 g ugotowanego to ok 40 surowego bedzie, musisz na to uważać bo się pogubisz.

Zakładam, że zapotrzebowanie kaloryczne jest wyliczone prawidłowo, ponieważ bez wglądu w obliczenia i aktywność fizyczną nie jestem w stanie tego stwierdzić. Rozkład składników odżywczych wygląda sensownie.

Niestety ciężko jest oceniać wklejaną rozpiskę diety. Przede wszystkim produkty w posiłkach należy wrzucać każdy osobno, przed ich obróbką, a nie jak u Ciebie. Poza tym warto wrzucić co najmniej trzy przykładowe dni diety. Inaczej wygląda to jałowo i niedoborowo, tak jak u Ciebie. Wrzuć jeszcze raz.

Słabo to wygląda jak chodzi o źródła produktów.pamiętaj że dietę należy układac w taki sposób aby w skali dnia /kilku dni dostarczyć do organimzu jak najwięcej makro/witamin/minerłow z różnych źródel , monotonne diety predzej czy później spowodują niedobory .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-11-18 05:49:35

Zgadza się. Odpowiednie urozmaicenie jest podstawą zdrowej diety. Z tego też względu polecam zapoznać się z zalecanymi źródłami składników odżywczych:

1. Źródła białka:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

2. Źródła tłuszczów:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

3. Źródła weglowdanów:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Poza tym poczytać na temat urozmaicenia:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

posiłki 1,2,5 bez źródeł białka, dieta strasznie monotonna, brak warzyw, 3000kcal nie możesz zjeść ?za dużo tego gainera, nie możesz przejeść kcal, bo jest monotonnie i wygląda mało smacznie

Bez wątpienia jałowe posiłki mają znaczny wpływ na nasz apetyt. Ciężko mi sobie wyobrazić ochotę na spożywanie tego typu posiłków. Polecam pokombinować trochę i skupić się bardziej nad ich smakowitością. Wystarczy dodać do mięsa różne warzywa, przyprawy, np. mleczko kokosowe, przecier pomidorowy i zrobić z tego coś w rodzaju leczo. Już wyjdzie dużo lepiej.

Poza tym, sporo ciekawych przepisów znaleźć można w dziale kuchnia sfd lub kuchnia potreningu.pl:

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

https://potreningu.pl/kitchen/list