Trening poczatkujacy z hantlami pomocy

Witam od tygodnia zaczalem troche podnosic hantle, spodobalo mi sie, i chcialbym zaczac robic profesjonalne treningi.
Mam 2 hantle wagal 5-10 kg
Chcialbym wykonywac cw tymi hantlami, nie mam mozliwosci cwiczyc na drazku jedynie hantle.
Czy moglby mi ktos ulozyc jakis plan treningu lub podpowiedziec jakie cw wykonywac, Najchetniej chcialbym gotowy plan moze byc odplatny jesli bedzie zrobiony profesjonalnie.
Na czym mi zalezy? Poprawieniu masy ciala, zrzuceniu troche brzucha rozwinieciu klatki , plecow ramion, bicow, poprawieniu sily. nogi w malym stopniu bo uwazam ze mam dobrze rozwiniete
Moglbym trenowac 3-4 x w tyg
wiek 32
waga 75

Robię 2 dni trening na hantlach poniedziałek wtorek i 2 dni na gumach czwartek sobota
Zestaw A.

Nogi: Przysiad z hantlami 3x10-12

Wykroki 3x 10-12

wspięcia na palcach 2x15

Klatka : Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-12

Rozpiętki na ławeczce 3x10-12

Pompki plaskie 3x max

Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x 10-12

Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 10-12

Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 10-12



Zestaw B

Plecy: Wiosłowanie z hantlami 3x10-12

Martwy ciag 3x10

Wznosy barków szrugsy 3x10-12

Ramiona: Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x 10-12

Unoszenie hantli w przód 3x10-12

Unoszenie hantli na boki 3x10-12

Triceps: Wyciskanie francuskiej hantla jednorącz 3x10-12

pompki w podporze tyłem 3x10-12

Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3x10-12

Plan planem ale za realizacje twoich celow głównie będzie odpowiedzialna dieta , w domu na poczatku na takim sprzecie jaki posiadasz ( same hantle regulowane ) zrobisz praktycznie wszystko jak chodzi o ćwiczenia ale niestety nie licz na spektakularne zmiany ćwicząc takimi obciążeniami . Wskocz do działu trening domatora i tam znajdziesz podpowiedzi odnośnie planów

Nie mam innych mozliwosci obecnie jestem poza PL , silownie zamkniete, duzo pracy brak w poblizu placu zabaw do cwiczen. wiec zostaja mi tylko hantle. a zawsze 1-2 h 3-4 x w tyg znajde zeby pocwiczyc, Dieta hmmm tez ciezko z tym bo mam nieregularna prace raz wstaje o 3-4 jem sniadanie o tej czasem o 6, obiad roznie 13-15 ciezko o regularne jedzenie :( Najbardziej mi zalezy na poprawie mm obreczy gornej bo tak naprawde jestem mizerny tu :D i w koncu pora wziasc sie za siebie

Jeśli dopiero zaczynasz, to faktycznie możesz hantlami przetrenować trochę całe ciało, ale takie obciążenie na długo nie wystarczy niestety. Radzę też nie pomijać nóg, czy pleców, tylko ćwiczyć wszystko, żeby nie było dysproporcji później. Skupiłbym się na podstawowych ćwiczeniach, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie hantelek leżąc i nad głowę, wiosłowanie w opadzie, ewentualnie dodać jakieś prostowanie i uginanie ramion na triceps i biceps.

Ale im bardziej przyłożysz się do michy, tym lepsze będziesz miał efekty, wszystko zależy od Ciebie.


Zmieniony przez - Fafkulec w dniu 11/8/2020 12:03:53 PM

Chcesz osiągać kilka celów jednocześnie, a nie zawsze się tak da. Najpierw dałbyś wypełnioną ankietę bo to coś nam więcej powie o Tobie. Przede wszystkim od jakiego poziomu tkanki tłuszczowej startujesz bo od tego zależy przede wszystkim Twoja dieta.

Teoretycznie można ogarnąć jakiś sensowny trening na początek. Połączyć trening z masą ciała z hantlami, ale musisz mieć świadomość, że niestety ten progres na tych hantlach szybko się skończy bo nie masz za dużo ciężaru do dyspozycji.
Oczywiście plan kompleksowy na wszystkie partie ciała.

Płeć : M

Wiek :32

Waga :75

Wzrost :175
Talia 94 cm
pas 92
klatka piersiowa 97
bic 29
Cel treningowy : Poprawa budowy ciala, klatka, plecy, ramiona

Staż treningowy na siłowni : 2 tyg w domu

Uprawiane inne sporty : 2 lata temu skonczylem granie w pilke nozna amatorsko 5 liga, trenowalem 12 lat

Dostęp do sprzętu sztangielki

Dieta : raczej brak, jem wtedy kiedy czas miedzy praca a domem mi pozwala, ale staram sie jesc troche fit

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko

Ostatnio przerabiany plan:brak




Zmieniony przez - michals19s w dniu 2020-11-10 21:20:50

Niestety ciężko będzie Tobie o jakieś widoczne Efekty kształtowania sylwetki trenując hantelkami 5-10 kilogramów. Jakiś tam progres minimalny jest realny dla osoby początkującej, ale stracisz na to dużo więcej czasu a efekty będą sporo gorsze niż wykonując pełen trening na sprzęcie dostępnym na siłowni. W obecnej sytuacji gdy część siłowni jest zamknięta oczywiście można a nawet warto coś ćwiczyć w domu. Polecam jednak zakupić za około 50 złotych zestaw gum treningowych.

https://potreningu.pl/articles/6399/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami

Poczytaj podstawy o odzywianiu https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  bo ogarniając jedzenie będziesz mial znacznie lepsze efekty co też będzie lepiej motywować do dalszej pracy więc warto.

Godziny posiłków nie mają znaczenia i ty możesz jeść kiedy chcesz lub kiedy masz czas, ważne aby wiedzieć jaka +- kaloryka i zz jakicg źródeł jedzenia korzystać

Co do planu to tak na szybko same ćwiczenia pod FBW z hantlami

Plan A
Przysiad z hantlami lub Goblet
Wiosłowanie w opadzie tulowia
Flor press ( wyciskanie z podlogi )
Unoszenie sztangielek nad glowę
Uginanie przedramion podchwyt lub supinacja
Prostowanie przedramion w opadzie tulowia
Dead Bug


Plan B
Martwy ciąg na prostych nogach lub Dzień dobry z hantlem na karku lub glute bridge z hantlem na kolcach biodrowych
Wiosłowanie w podporze
Pompki lub wyciskanie z podłogi wąski chwyt młotkowy
Arnoldki lub unoszenie sztangielek nad głowe młotkowym
Uginanie przedramion młotki lub nachwyt
Bird Dog



Do tego ze sztangielkami zrobisz mase innych ćwiczeń dodatkowych
Zbieranie grzybków , zakroki wykroki , wspiętki na palce , bułgarski , sumo siad
wiosłowania w opadzie z różnymi chwytami
rozpiętki z podłogi
wznosy boczne , przednie
prostowania przedramion w rożnych wariacjach ,
Uginania na różne sposoby , 21
itp

Troche poczytalem pocwiczylem 2 tyg i postanowilem ulozyc sobie taki plan treningowy, ktory prosze ocenic:



FBW



Czas Treningu

Poniedzialem A

Wtorek B

Środa- odpoczynek

Czwartek A

Piatek - odpoczynek

Sobota B

Niedziela -odpoczynek



Zestaw A.

Nogi: Przysiad z hantlami 3x10-12

Wykroki 3x 10-12

wspięcia na palcach 2x15

Klatka : Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-12

Rozpiętki na ławeczce 3x10-12

Pompki plaskie 3x max

Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x 10-12

Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 10-12

Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 10-12



Zestaw B

Plecy: Wiosłowanie z hantlami 3x10-12

Martwy ciag 3x10

Wznosy barków szrugsy 3x10-12

Ramiona: Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x 10-12

Unoszenie hantli w przód 3x10-12

Unoszenie hantli na boki 3x10-12

Triceps: Wyciskanie francuskiej hantla jednorącz 3x10-12

pompki w podporze tyłem 3x10-12

Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3x10-12



Brzuch (po każdym treningu)

Spięcia leżąc 3x max

Skłony boczne z hantlami 3×15 -20

Rozpisalem sobie to tak bo tyle cw tzn na wszystkie partie w jednym treningu bedzie za duzo, a pomyslalem ze rozbic wszytskie partie na 2 treningi bedzie lepiej, i zalezy mi zeby cw 4 x w tyg nie 3.

Co myslicie o takim polaczneiu? czy nie laczyc jakiejs parti z soba?

cisza nastala zero odp :(