Pamiętnik Pauli - dieta i trening po mojemu

Dla mnie genialne rozwiązanie - jak właśnie się chce pogrzebać w szczegółach - czyli np. w przypadku tricepsów położyć akcent na ktorąś konkretną głowę tego mięśnia.

paula.cw

Trening A
1. Power fly na skosie dodatnim 8/8/6/6/12+/12+
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6/6/12+/12+
3. Ściąganie linki wyciągu górnego z drążkiem nachwytem 30/20+/10+/30+
4. Ściąganie linki wyciągu górnego z użyciem pasa do karate 14+3/12+3/9+3/max

Trening B
1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+
2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+
3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max
4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+

Trening C
1. Przysiad przedni 8/8/6/6/12+/12+
2. MC rumuński ze sztangielkami 14/12/10/12+
3. HT 8/8/6/6/12+/12+
4. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 8+/8+/8+

od razu widać kto tworzył plan mi się już podoba, milion serii czyli będzie zabawa tempem jak u mnie
też już powoli myślę nas powrotem na siłownię, ale dopiero 10.10 aktywują mi multisporta

Ja już z takim pasem robiłam bo dużo wygodniej mi się pracuje niż z sznurem a tak jak mówisz wydaje mi się, że przy damskich dość małych dłoniach jest ok. Oczywiście jak drugą owinęłam to mocniej zawinęłam. I było bardzo ok. Mam wrażenie, że właśnie pas pozwala lepiej dopasować ruch do siebie i swoich proporcji i zakres ruchu jest pełniejszy ale to raczej subtelna różnica ale właśnie czucie zawsze miałam lepsze więc często wybierałam pas na wyciągu.
Do dużych zakresów to trzeba się przyzwyczaić. To na pewno nowy bodziec bo ja od dawna nawet poza 12 powt nie lubiłam wychodzić :P

W tej ostatniej serii tricepsów moja wątpliwość wynika z tego, że inaczej sobie ten ruch wyobrażałam niż jest to możliwe w rzeczywistości. Bo ja sobie wyobrażałam, że skoro mam ciągnąć na boki, to że dłonie oddalą się bardziej od ciała :P A koro łokcie mam przy ciele i w dodatku łapię blisko uchwytu to na oko wygląda to podobnie do wcześniejszych powtórzeń bo dłonie nie są w stanie dalej się odsunąć od ciała.

W odczuciu porównałabym to do ćwiczeń na nogi z gumą nad kolanami. Np. robiąc przysiad staram się mając gumę rozpychać nogi na boki. Efekt jest taki, że kolana się trochę od siebie odsuwają ale różnica nie jest duża wizualnie za to w czuciu kosmiczna. I tutaj rozsuwając linkę na boki tak, żeby była prawie równolegle miałam podobne odczucia tylko w tricepsach :) Ale dzisiaj nic nie boli, więc na pewno mogę sobie pozwolić na więcej.

Zawsze dla pewności możesz nagrać tą ostatnią serię.Ale generalnie chodzi przede wszystkim o to rozciągnięcie na boki przez cały czas trwania powtórzenia a nie tylko momencie kiedy już ma się pas praktycznie na dole - tu od początku ruchu do końca ciągniesz pas na boki. Stąd też nie potrzeba dużego ciężaru zazwyczaj.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2020-09-16 12:04:04

Night a jak taki pas będzie się sprawdzał w.facepullu ale leżąc.na ławce ?:)

Mam w tym planie właśnie takiego face pulla i też z pasem :)

marta894

Night a jak taki pas będzie się sprawdzał w.facepullu ale leżąc.na ławce ?:)

Moim zdaniem będzie rewelacyjny. Bo nie musisz zaciskać dłoni i bodziec o wiele większy idzie w naramienne a nie po drodze w mięśnie przedramienia i ramienia, które po konkretnym zaciśnięciu pięści zabierają po drodze trochę siłę bodźca..

I poszedł plan B

Trening B
1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+
12,5 15 17,5 20 10x18 10x
2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+
7,5 x 18 12,5x18 15x 18 21,25x 14 
3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max
7,5 7,5 7,5 0 
4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+
6x11 6x11 6x10 

1. Bardzo spoko. Bardzo zachowawczo więc trzeba po dokładać 
2. Walnęłam się w wyciąg raz :p bardzo fajnie. Macalam się z ciężarem. Muszę zacząć od 15.
3. Czy to też ma być z linka?? Zapomniałam o pompie na koniec.... 
4. Spoko. Ledwo ledwo, chciałam zacząć od 5 kg ale nie było. 

Kolejne treningi z planem na pewno będą bardziej udane. Lubię podział góra dól pod kątem rozgrzewki, ale zawsze jak robię samą górę to szybko nie czuję że robiłam trening :P
W tym tygodniu chyba trzeciego treningu nie zrobię, bo na dzisiaj są jakieś plany wychodne a jutro mąż ma służbę.

I poszedł plan B

Trening B
1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+
12,5 15 17,5 20 10x18 10x
2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+
7,5 x 18 12,5x18 15x 18 21,25x 14 
3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max
7,5 7,5 7,5 0 
4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+
6x11 6x11 6x10 

1. Bardzo spoko. Bardzo zachowawczo więc trzeba po dokładać 
Jak jest zapas to można dołożyć.
2. Walnęłam się w wyciąg raz :p bardzo fajnie. Macalam się z ciężarem. Muszę zacząć od 15.
Tu ciężar ma mniejsze znaczenie od napięcia mięśni i dopinania ich w końcówce ruchu, także pod tym kątem bardziej oceniaj jakie ciężary stosować.
3. Czy to też ma być z linka?? Zapomniałam o pompie na koniec.... 
Wyciąg dolny, oburącz na prostym lub łamanym drążku, podchwyt.
4. Spoko. Ledwo ledwo, chciałam zacząć od 5 kg ale nie było. 
To zawsze będzie ledwo ledwo. Z ciężarem nie koniecznie trzeba szaleć - spięcie zrobi swoje. ale oczywiście ciężar warto mieć jak największy jak na swoje możliwości.

Kolejne treningi z planem na pewno będą bardziej udane. Lubię podział góra dól pod kątem rozgrzewki, ale zawsze jak robię samą górę to szybko nie czuję że robiłam trening :P
W tym tygodniu chyba trzeciego treningu nie zrobię, bo na dzisiaj są jakieś plany wychodne a jutro mąż ma służbę.

Udało się dzisiaj zrobić trening. Będzie ciężko żeby zrobić 3, bo jutro pole dance a w sobotę wyjeżdżamy do Krakowa na Komunię.


Trening C
1. Przysiad przedni 8/8/6/6/12+/12+
20 25 30 32,5 20x15 20x 13
2. MC rumuński ze sztangielkami 14/12/10/12+
10 12 17 12 x 17 
3. HT 8/8/6/6/12+/12+
70 80 90 90 40x 12+2 40 
4. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 8+/8+/8+
17,5 12,5 12,5

1. Ok.ostatnio robiłam chyba z 4 lata temu więc się musimy wyczuć. Czy można złapać tutaj chwytem małpim? 
2. Za mało kg trzeba dołożyć 
3. Miałam podest 45 cm. Jednak wolę niżej robić. Już z tą 80 Ka byłam mokra. I miałam duży problem żeby z tą 90ka się załadować na górę... Jednak muszę na podeście 30 cm robić. Do tego gąbka była za słaba i bolało. Ostatnia seria wydawało mi się, że za lekko ale jako, że było już zmęczenie i do tego to przytrzymanie i ledwo dałam radę.
Muszę przenalizować i nagrać sobie jak ustawiam nogi bo nie wiem czy mam zachowane wszystkie kąty.
5. W pierwszej serii nie zauważyłam że pokrętło było na +5 kg. 12,5 to niestety minimalny ciężar. To dla mnie bardzo ciężkie ćwiczenie (w pozytywnym sensie)


Dzisiaj sobie zrobiłam kontrolne pomiary i bardzo cieszy mnie fakt, że miesiąc po zakończeniu redukcji tabelka wygląda super. Waga + 1,2. Pod biustem -1 cm, w brzuchu + 1 cm a reszta stabilnie. Biorąc pod uwagę obecną swobodę żywieniową to bardzo pocieszający widok.